Für Leistungsschwimmer gehört es zum Trainingsalltag dazu. Doch bringt das so genannte Hypoxietraining mit Sauerstoffmangel auch Hobbyschwimmern etwas?
Als Hypoxietraining werden im Sport einzelne Abschnitte bezeichnet, in denen trotz Belastung weniger oder gar nicht eingeatmet wird. Durch das geringere Ausatmungsvolumen steigen die Kohlendioxidwerte im Blut stark an, was unter anderem zu einer erhöhten Übersäuerung führt. Technisch einwandfreie Bewegungsabläufe werden unter solchen Umständen immer schwieriger. Doch genau diese Bewegungsqualität trotz Sauerstoffdefizit soll im Leistungssport mit Hypoxietraining verbessert werden.
Im Schwimmen betrifft dies vor allem die Unterwasserphase nach den Wenden oder ein langgezogener Endspurt. Wie jüngst die Olympischen Spiele in Tokio gezeigt haben, geht es im modernen Schwimmsport nicht nur um die Fähigkeit, schnell zu schwimmen, sondern zunehmend darum, wer sich am schnellsten und ausdauerndsten UNTER Wasser bewegen kann. Kommt dazu: Ohne Atmung ist die Wasserlage besser. Auch deswegen absolvieren viele Sprinter im Wettkampf die 50-m-Bahnlänge ohne ein einziges Mal einzuatmen.
Für Hobbyschwimmer fragwürdig
Im Breitensport ist Hypoxietraining umstritten, da die Schwimmtechnik der meisten Hobbyschwimmer bereits ohne Sauerstoffmangel vorsichtig ausgedrückt suboptimal ist. Oft tritt ein Sauerstoffmangel bereits bei einer Zweieratmung als limitierender Faktor auf und muss daher nicht zusätzlich gefördert werden. Die Prioritäten im Training zielen für die Mehrheit daher auf eine Verbesserung der Technik hin.
Die physiologischen Anpassungen eines regelmässigen Hypoxietrainings im Schwimmsport sind im Gegensatz beispielsweise zu den Auswirkungen des Höhentrainings zudem nur wenig bekannt. Beim Höhentraining geht es darum, den Sauerstofftransport zu verbessern, beim Hypoxieschwimmen darum, die Sauerstoffschuld besser ertragen zu können. Beim Höhentraining konnten physiologische Anpassungen in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, beim Hypoxietraining hingegen vermutet man eher «mentale» Auswirkungen.
Deshalb gilt Hypoxietraining bei vielen Trainern als «Starkmacher». Die Sportler lernen trotz Sauerstoffschuld koordinativ hochwertig zu arbeiten, sich durchzubeissen und stärken so ihre Psyche. Viele Trainer denken zudem, dass die spezielle Trainingsform die Schwimmer diszipliniert, nach der Wende nicht zu früh wieder aufzutauchen.
Wer sich als Breitensportler damit versuchen will, kann gelegentlich folgende Hypoxie-Formen in seine Trainings einbauen:
- Pyramidenformen: Atmungsrhythmus mit jedem Einatmen kontinuierlich erhöhen von 2er-, 3er-, 4er- bis hin zu 7-er-Atmung und wieder zurück.
- Nach jeder Wende immer zuerst Viereratmung
- 25 m-Serien am Stück ohne Atmung mit 15-30 Sekunden Pause
- 4 x 200 m: 50 m 3er-Atmung, 50 m 4er-Atmung, 50 m 5er-Atmung und 50 m 6er-Atmung.
- 4 x 100 m: 25 m tauchen, 75 m locker. Dann wieder 25 m tauchen.
Nicht ganz ungefährlich
Doch aufgepasst, denn das Hypoxietraining birgt auch Gefahren. Wer vor einzelnen Abschnitten noch zusätzlich hyperventiliert, treibt das CO2 in die Höhe, wodurch im Extremfall der Atemreflex ausgeschaltet wird, was zu einer Ohnmacht führen kann.
Es gilt daher sorgfältig abzuwägen, in welcher Form Hypoxietraining für die eigene Leistung bzw. Zielsetzung wirklich förderlich ist. Breitensportler und Triathleten sollten das zwischenzeitliche Fehlen der Atmung in erster Linie dazu zu nutzen, sich auf einen ökonomischen Bewegungsablauf zu konzentrieren.
