Halbmarathon - schneller werden auf 21,1 km

Trainingspläne für eine neue Bestzeit in 4 Monaten

Sie haben bereits einen Halbmarathon absolviert - und daran Gefallen gefunden? Dann zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Bestzeit verbessern können!

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Anderthalb oder zwei Stunden sind eine Trainingsdauer, die zwar nicht gerade alltäglich ist, von regelmässigen Läuferinnen und Läufern aber ab und zu im Training gelaufen wird - einfach so, aus Lust und Laune. Gleichzeitig ist das in etwa die Zeitdauer, in der viele Läufer die Halbmarathondistanz bewältigen. Kein Wunder also, dass gerade die Halbmarathondistanz bei Laufwettbewerben diejenige Strecke ist, die in den letzten Jahren am meisten Teilnehmerzuwachs zu verzeichnen hatte. Sie planen einen Wettkampf über eben diese 21,095 km? Dann zeigen wir Ihnen mit unseren Trainingsplänen (Downloaden als PDF -> siehe am Ende des Beitrags), wie Sie in vier Monaten Ihre Bestzeit knacken können. Die wichtigsten Trainingsgrundsätze haben wir auf drei unterschiedliche Leistungsbereiche ausgerichtet:

• Typ 1 = aktuell 2:10 h Laufzeit
• Typ 2 = aktuell 1:50 h Laufzeit
• Typ 3 = aktuell 1:30 h Laufzeit

Theoretisch tönt es wie so oft ganz simpel: Wenn Sie im Wettkampf schneller unterwegs sein möchten, müssen Sie auch im Training einen Zacken zulegen und schneller laufen. Oder mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten mit ein oder zwei Stundenkilometer schnelleren Tempi als gewohnt würzen, haben Sie das neue, perfekte Trainingsmenü. Oder doch nicht? Nein, so einfach ist es nicht, denn wer nur nach dem Prinzip handelt, mehr bringt mehr, kann sich am neuen Menü leicht den Magen verderben. Die Trainingswissenschaft lehrt uns: Die Lösung liegt in der Variation. Um unsere Zielzeit um einige Minuten verbessern zu können, kommen wir zwar um schnellere Trainingseinheiten nicht herum, diese sollten aber dosiert und gezielt eingesetzt werden. Und ebenso gilt: Je schneller wir unseren Halbmarathon bereits laufen, desto grösser ist der Aufwand, diese Zeit um ein paar Minuten zu unterbieten. Die Zutaten, die schnelle Läuferinnen und Läufer verwenden müssen, um eine Verbesserung zu erzielen, unterscheiden sich daher wesentlich von denjenigen, die einen langsameren Läufer schneller machen.

Häufigkeit vor Umfang vor Intensität

Das wichtigste Grundgesetz beim Laufsport lautet: Trainingshäufigkeit VOR Umfang VOR Intensität. Wer nur einmal pro Woche läuft, sollte als erste Massnahme die Häufigkeit steigern und zwei- oder dreimal die Schuhe schnüren. Wer schon dreimal und mehr unterwegs ist, kann den Umfang der einzelnen Einheiten erhöhen. Und wer ambitioniert fast täglich oder noch mehr trainiert, muss sich vor allem um die Qualität und Intensität der einzelnen Trainings kümmern, wie die folgende Empfehlung zeigt:

• 1-3 Einheiten/Woche > Häufigkeit steigern
• 4-6 Einheiten/Woche > Umfang erhöhen
• 6-12 Einheiten/Woche > Intensität beachten

Die Zeit, die ein Sportler für eine Anpassung des Systems an neue Trainingsbelastungen einberechnen muss, hängt von einigen Faktoren ab, vorausgesetzt, die Bereitschaft für eine Weiterentwicklung samt entsprechenden Konsequenzen ist vorhanden. Denn schneller werden bedeutet auch: Man benötigt mehr Zeit für die Erholung und/oder auch mehr Zeit für das Training. Daher ist es entscheidend, wie lange man bereits einem kontinuierlichen Trainingsaufbau nachgeht und auf welchem Niveau man sich befindet. Schliesslich wird derjenige Koch sein Rezept am besten perfektionieren können, der zuvor lange geübt hat.

Auch Alter und Belastbarkeit entscheidend
Weitere wichtige Faktoren sind das Alter und die Belastbarkeit. In welcher Zeitspanne ist ein Körper fähig, Mehrbelastungen zu tolerieren? Wie schnell man zu einer erheblichen Leistungssteigerung in Form einer schnelleren Endzeit imstande ist, gestaltet sich sehr individuell. Für einen Halbmarathon als Vorlauf empfehlenswert sind mindestens drei Monate Trainingsvariation. Der 2-h-Läufer ist dabei sicherlich im Vorteil, da dessen körperliches System das grösste Potenzial an Trainingsreizen adaptieren kann, während der schnellere Läufer seine Möglichkeiten allenfalls bereits ausgeschöpft hat und nur noch wenig steigern kann. Insofern benötigt der langsamere Läufer bei günstigen Voraussetzungen weniger Aufwand zur Verbesserung seiner Halbmarathonzeit als der 1:30-h-Läufer. Nehmen wir wieder den Küchenvergleich, so ist jedem klar, dass ein Kochlehrling viel leichter einen neuen persönlichen Triumph erzielen kann als der Sternekoch. Je schneller die Endzeit sein soll, desto länger wird die Vorbereitungsphase dafür und je schneller eine Endzeit bereits ist, desto kleiner wird die zeitliche Verbesserung ausfallen. In etwa kann man die Möglichkeiten mit der Tabelle links einschätzen.

Wie erwähnt lautet eine wichtige Trainingsregel, zuerst die Trainingshäufigkeit und erst dann den Umfang zu steigern. Für einen 2:10-h-Läufer kann sich eine zu rasche Erhöhung der wöchentlichen maximalen Trainingsdauer negativ auf seine Erholung auswirken, jedoch kann er sich meist sehr rasch an ein bis zwei kürzere Trainings mehr pro Woche gewöhnen, die sein Gesamtvolumen nicht oder nur minimal übersteigen. Anstelle 1 x 60 und 1 x 90 Minuten läuft er folglich zum Beispiel 3 x 50 oder 2 x 45 und 1 x 60 Minuten. Wer bereits viermal und häufiger in der Woche trainiert, wird mit einer Einheit mehr physisch weniger zusätzlich beansprucht, er wird höchstens ins Dilemma geraten, dass ihm irgendwo die nötigen Tage für die Erholung fehlen. Und weil die Erholungstage zu einem wichtigen Bestandteil in der Trainingsplanung gehören, sollten diese auch zu 100 % eingehalten werden. Für einen Vieltrainierer spricht aber nichts dagegen, die einzelnen Trainings etwas länger zu gestalten, der Longrun dauert dann 105 anstatt 90 Minuten, die lockeren Dauerläufe 75 statt 60 Minuten. Für eine Veränderung der Körperstrukturen ist bis zu eine Stunde mehr Trainingsvolumen pro Woche realistisch, ohne den Körper dabei zu überfordern - solange es sich um Laufeinheiten handelt. Bevorzugt man das Crosstraining, ist man mit Radfahren bei einer Umfangsteigerung schnell einmal zwei Stunden über dem gewohnten Volumen. Dies verträgt der Körper aber deutlich besser, da die Muskulatur nur konzentrisch (Widerstand überwindend) und überhaupt der gesamte Bewegungsapparat sanfter beansprucht werden. Der schnelle 1:30-h-Läufer versucht seinen Körper regelmässig mit mehr Tempo zu reizen und steigert die Intensität in den Intervalltrainings genauso wie in den Tempodauerläufen, ohne jedoch den Trainingsumfang zusätzlich noch zu steigern, denn intensive Einheiten brauchen umso mehr Erholung. Und auch dem 1:45-h- und 2:10-h-Läufer ist nicht verboten, die eine oder andere Einheit mit mehr Tempo zu würzen; das ist sogar im Gegenteil empfehlenswert. Denn zum Schluss ist - wie in der Küche - auch auf dem Sportplatz am Schluss vor allem der richtige Mix entscheidend.