Grundlagenausdauer im Laufsport

Die Tipps von Viktor Röthlin

Das Training bei gemütlichem Tempo und ohne hohe Laktatwerte kann für manch einen sehr monoton oder sogar langweilig erscheinen. Dies ist es aber bei Weitem nicht!

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Bezogen auf die anaerobe Schwelle, ordnet man Belastungen von 50-90 Prozent der Grundlagenausdauer zu. Dadurch ergibt sich ein enormer Spielraum an Trainingsvariabilitäten. Beim richtigen Grundlagenausdauertraining sollte man ohne Probleme immer sprechen können. Anstatt in die Bar, geht Mann oder Frau also viel besser in den Wald und dreht mit Freunden eine Plauderrunde!

 

Umfangsteigerung nur über Grundlagenausdauer
In Viktor Röthlin's Fall macht der Anteil der Grundlagenausdauer 75 Prozent des gesamten Trainingskuchens aus. Er unterscheidet dabei bezogen auf die anaerobe Schwelle folgende Bereiche:

  • < 65 Prozent einlaufen, auslaufen und Trab-Pausen
  • 65 Prozent Dauerlauf regenerativ
  • 75 Prozent Dauerlauf 1
  • 80 Prozent Dauerlauf 2
  • 90 Prozent Mitteltempo

Bei Trainingsformen mit Intensitäten von 80 Prozent und mehr wird ein klassisches Warmup gemacht. Beim Mitteltempo kommt auch ein Auslaufen dazu. Durch die verschiedenen Tempobereiche werden immer andere Trainingsreize gesetzt. So adaptiert der Körper ständig, und die Folge sind Anpassungsprozesse, sprich Trainingseffekte. Beim Dauerlauf 1 hängt Viktor Röthlin am Ende des Trainings immer Steigerungsläufe von 4×100 m an. Mit diesen bricht er die Monotonie, zudem setzt er das Training so gleich um. Grundlagenausdauertraining macht Spass, und wird in der Gruppe gelaufen, so werden viele Räubergeschichten ausgetauscht. Zudem findet hier noch die einzig mögliche Umfangsteigerung statt. Longjogs, Intervalltrainings und Fahrtspiele sind vordefiniert. Die für einen Marathon nötigen Umfänge absolviere ich dazwischen beim Grundlagentraining.

Wer es weg lässt, wird nie ins Ziel kommen!
Wie wichtig ist nun dieser Trainingsbereich für den Hobbyläufer? Sehr wichtig, denn er beinhaltet das Fundament der Leistung. Meistens wird diesem Fundament zu wenig Beachtung geschenkt. Wenn bei Viktor Röthlin der Anteil des Grundlagenausdauertrainings 75 Prozent ausmacht, dann sollte dies beim Hobbysportler nicht anders sein. Diese teilweise sehr langsamen Läufe sind fürs Ego aber sicherlich nicht immer förderlich. So wurde auch Viktor Röthlin schon im Wald von anderen mit einem mitleidigen Blick überholt. Beim Wettkampf lächelt er dann aber zurück. Und genau darum geht es.
Training soll Training bleiben! Kommt dazu, dass sich für die meisten Hobbymarathonläufer die Wettkampfgeschwindigkeit genau in diesen Bereichen befindet. Läuft Viktor Röthlin seine Marathons bei rund 95 Prozent der anaeroben Schwelle, kann er dies nur tun, weil er dafür nicht viel länger als 2 Stunden benötigt. Zudem führt er beim Marathon alle 5 Kilometer mit meinem Getränk dem Kohlenhydratspeicher wichtige Energie zu. Würde er den Marathon in 3, 4 oder gar 5 Stunden laufen, dann wäre er eher im Dauerlauf-1-Tempo unterwegs. Daher ist für die meisten Hobbyläufer das Grundlagenausdauertraining gleichbedeutend mit dem wettkampfspezifischen Training.

 

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