GP-Tipps von den Profis

Die anspruchsvollsten 10 Meilen der Welt

Erst Handbremse ziehen, dann Gas geben. Wer seine Bestzeit über die 10 Meilen verbessern will, sollte die Tipps von Heinz Schild und Markus Ryffel beherzigen.

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Auch wenns beim Hobbyläufer höchstens um den Sieg gegen seine persönliche Bestzeit oder den Arbeitskollegen geht, kann er sich von den Profis einiges abschauen. Wer seine Bestzeit am Grand-Prix von Bern verbessern will, braucht zwar schnelle Beine, aber vor allem Köpfchen. Denn: «Der GP ist aufgrund der Topografie weltweit einer der schwierigsten 10-Meilen-Läufe», sagt Gründer Heinz Schild. Ein Knackpunkt folgt bereits wenige Meter nach dem Start: Die abfallende Strasse beim Aargauerstalden verleitet viele Läufer dazu, das Rennen viel zu schnell anzugehen. Manche sprinten los wie 200-Meter-Läufer. Die vielen Zuschauer am Strassenrand lassen das Herz der Läufer schneller schlagen, euphorisiert donnert die Meute Richtung Bärengraben. Die Folge davon: «Das Pulver ist bereits verschossen», wie Schild sagt. Vor allem muskulär. Beim Abwärtslaufen müssen die Muskeln etwa das Fünffache des Körpergewichts tragen, im Flachen hingegen ist es das Zwei- bis Dreifache. Die Pflastersteine in der Altstadt tun ihr Übriges. Wer unkontrolliert losläuft, ermüdet seine Muskeln deshalb bereits auf den ersten drei Kilometern. Neben einem wahrscheinlichen Einbruch auf den letzten Kilometern droht so auch verstärkter Muskelkater nach dem Rennen. Um dies zu verhindern, hat Markus Ryffel einen einfachen Tipp: «Am besten lässt man sich bis ins Mattequartier (Kilometer 4) überholen. So kann man sich muskulär schonen und verliert dennoch nur wenig Zeit.»

Ein Lauf für Beine und Kopf
In der Matte strahlen die Blitzstarter beim Blick auf die Uhr. Noch. Der Kilometerschnitt ist fantastisch, eine geistige Hochrechnung führt zu Traumzeiten. Nun folgt eine flache Passage. Nach den flachen Kilometern bis zum Tierpark folgt mit dem Dählhölzliwald ein weiterer Aufstieg. «Wir haben uns Mühe gegeben, die Strecke möglichst abwechslungsreich zu gestalten», sagt Schild. «Nach dem Tohuwabohu in der Innenstadt kommt jetzt die Stille im Wald.» Vielleicht tun deshalb diese Kilometer bis hinauf zum Thunplatz besonders weh. Und weil sich hier ein zu schnelles Anfangstempo zu rächen beginnt. Wer sein Rennen optimal einteilt, sollte bei Kilometer 8 im Dählhölzliwald die Hälfte der angepeilten Zielzeit auf dem Display der Uhr haben. «Keine Minute schneller», betont Heinz Schild. Unabdingbar für eine gute Endzeit ist für Schild «eine gewisse Leichtfüssigkeit. Die Läufer sollten in der Lage sein, die Kadenz und den Rhythmus zu wechseln.» Das schafft nur, wer zuvor auch in coupiertem Gelände trainiert hat. Und wer «seine Hausaufgaben erledigt hat», wie Markus Ryffel zu sagen pflegt. Hausaufgaben sind für ihn ein regelmässiges Krafttraining, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen. «Viele Läufer jammern, sie hätten zu wenig Zeit dafür. Doch statt 30 Kilometer in der Woche zu laufen, ist es sinnvoller, nur 25 zu laufen und dafür die restliche Zeit ins Krafttraining zu investieren.» Mit Krafttraining meint Ryffel vielseitige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder spezifische Übungen zur Kräftigung der Fussmuskulatur. Läufer, die gut trainierte Muskeln haben, können berghoch vorfuss laufen und dabei im Dählhölzliwald die noch ausgeruhte, tiefe Wadenmuskulatur benützen. «Schneller wird man, wenn man das gesamte Muskelpotenzial dank des Wechselspiels nutzen kann», sagt Ryffel. Nach dem Thunplatz läuft es sich wieder ein bisschen leichter Richtung Monbijou-Brücke hinunter.

Erst Handbremse ziehen, dann Gas geben

Über die Monbijou-Brücke kann man versuchen, Kräfte zu sparen und den Windschatten einer Gruppe zu nutzen, wenn das Tempo stimmt. Am besten fühlt sich nun, wer auf den ersten zehn Kilometern Schilds Tipp befolgt hat: das erste Drittel der Strecke mit angezogener Handbremse laufen, das zweite Drittel ganz entspannt. Denn so sollte man beim letzten Drittel noch einmal Gas geben können. Selbst wenn es dieses in sich hat. Erst gehts deftig hoch zum Bundesplatz. Da müssen alle beissen. Wer zum ersten Mal beim GP startet, kann die 10 Meilen bei einem geführten Training auf der Originalstrecke erkunden. Und wer sich nicht zutraut, das Rennen selbst richtig einteilen zu können, folgt am besten einem der geschulten Pacemaker. Diese haben den Auftrag, die Läufer mit der gewünschten Endzeit ins Ziel zu bringen. Allerdings sollte man seine Fähigkeiten gut einschätzen können. Die 1-Stunden-Pacemaker zum Beispiel waren im Ziel auch schon praktisch alleine, weil sich viele Läufer überschätzt hatten und zu Beginn des Rennens gedacht hatten, es sei doch gar nicht so schnell. Ab Kilometer 10 beginnt sich zu zeigen, wer eine gute Ausdauerfähigkeit hat. «Die brauchts beim GP», weiss Schild. Die Siegläufer beim GP sind meist keine Mittelstreckenläufer oder Sprinter, sondern Langstreckenläufer. Ab Kilometer 13 haben diejenigen Läuferinnen und Läufer die Nase vorn, die das Rennen geschickt eingeteilt haben. Die erneuten Pflastersteine tun auch ihnen weh, doch im Gegensatz zu den Blitzstartern können sie sich vom Klatschen der Zuschauer tragen lassen. Sie vermögen in der Innenstadt die Pace zu halten oder sogar noch zuzulegen. Wenns heiss ist wie so oft am GP, sorgen die Brunnen in der Altstadt für etwas Abkühlung. Bereits ein paar Tropfen aufs Handgelenk oder in den Nacken können erfrischen. Da der GP früh im Laufkalender figuriert, fällt es schwer, sich im Training an wärmere Temperaturen zu gewöhnen. Markus Ryffel empfiehlt, Trainings wenn möglich auf die Mittagszeit zu legen. Dann ist es zumindest wärmer als am Abend. Wer beim GP keine Leistungseinbusse will, sollte auch regelmässig trinken. «Ob Wasser oder Isostar muss jeder für sich entscheiden», sagt Ryffel. «Hauptsache, man hats im Training ausprobiert.»

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