Gigathlon 2016 - die letzten vier Trainingswochen

Trainingspläne für Overloading- und Taperingphase

Die letzten vier Wochen vor dem Gigathlon 2016 lautet das Motto: hochfahren und ausklingen lassen. In der Fachsprache: Overloading- und Taperingphase.

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Gigathlon bedeutet, an zwei Tagen eine grosse physische Leistung zu erbringen, entsprechend ausgeruht sollte man am Tag X an der Startlinie stehen. In der Phase des Overloadings versucht man dem Körper noch mehr Reize zu setzen, als man dies in den vergangenen Trainingswochen bereits getan hat. Der Körper reagiert dabei auf das gesamte «Trainingspaket» und es wird eine geringe Untererholung provoziert, welche allerdings nicht mit einem Übertraining zu verwechseln ist. Dies kann über die drei Faktoren Trainingsumfang, Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität geschehen. Oft sind für Arbeitstätige die Zeitressourcen beschränkt und es kann in dieser Phase nicht noch mehr trainiert werden. Deshalb macht eine Steuerung über die Intensität am meisten Sinn, da man dadurch nicht mehr Zeit aufwenden muss.

Nach zwei Wochen hoher Belastung des Overloading ist ein Athlet sehr fit, doch es fehlt an der Frische, man ist ausgepowert. Würde man nun derart müde und nicht erholt an einem Wettkampf starten, könnte das Leistungspotenzial nicht optimal abgerufen werden. Dazu braucht es zuerst die Phase der „Erholung“. Die Schwierigkeit dabei: Der Körper reagiert nicht nur auf Trainingsreize, sondern er baut auch schnell wieder ab, wenn man ihm zu viel Ruhe gönnt. Mit zweiwöchigen Trainingsferien hätten wir die optimale Fitness fast wieder verpufft. Es gilt daher eine optimale Lösung zu finden, bei der man die Fitness möglichst konservieren kann und gleichzeitig an Frische gewinnen kann, denn Fitness + Frische = Form. Diese letzte Phase vor einem Wettkampf nennt man Tapering. Die Taperingphase dauert je nach Wettkampf und Athletentyp zwischen zehn und 28 Tagen. Dabei wird das Trainingspensum radikal reduziert (um 40-60%).

Für den Gigathlon empfehlen wir ein 14-tägiges Tapering. In den ersten drei Tagen wird das Training sehr stark reduziert, danach folgt eine stetige Reduktion des Umfanges. Wichtig ist es, trotz Umfangreduktion die Intensität hoch zu behalten, damit die Fitness erhalten werden kann. Intervalleinheiten zum Beispiel werden bei gleicher Intensität absolviert wie in der Overloadingphase, jedoch werden die Wiederholungen oder die einzelnen Belastungen reduziert. Und auch in den letzten Tagen vor dem Wettkampf soll man den Körper noch kurz aktivieren, damit er am Wettkampftag nicht aus dem «Tiefschlaf» kommt und man gut erholt und topfit an der Startlinie steht.

Für die Overloading- und Taperingphase haben die Trainingsexperten des Day X Coaching-Teams für die Disziplinen Schwimmen, Laufen, Rennvelo/Bike und Inline-Skating einen vierwöchigen Trainingsplan mit konkreten Trainingsinhalten zusammengestellt. » Kostenlos als PDF downloaden!