Fussgymnastik leicht gemacht

Starke Füsse für besseres Laufen

Regelmässige Fussgymnastik ist ein Must für Laufsportler. Im interview verrät der einstige Marathon-Profi Viktor Röthlin seine Lieblingsübungen.

PINGUIN: Die Füsse bilden auf den Boden gestellt zu den Zehen hin etwa einen 60°-Winkel und die Fersen berühren sich. Nun stellt man sich auf die Zehen und hebt die Fersen an.
Aus dieser Position heraus hebt man abwechselnd den linken....
...und rechten Fuss vom Boden ab und balanciert auf den Zehenspitzen des anderen Fusses.
SCHAUKEL: Man stellt sich barfuss gerade hin, die Füsse parallel.
Nun schaukelt man hin und her über den ganzen Fuss, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Zuerst möglichst weit nach vorne und auf die Zehenspitzen...
...und dann ganz weit nach hinten auf die Fersen.
GEGENSTÄNDE GREIFEN: Der eine Fuss ist am Boden, mit dem anderen versucht man einzelne Gegenstände zu greifen, beispielsweise eine Socke...
...oder einen Stift.
Fortgeschrittene führen alle Übungen auf einer instabilen Unterlage (beispielsweise BalancePad wie im Bild) aus.

Viktor Röthlin, Sie haben in Ihrer Karriere konsequent Fussgymnastik betrieben. Was genau haben Sie gemacht?

Am besten baut man die Fussgymnastik fix in den Alltag ein, bis sie automatisiert ist. So trainiere ich auch heute noch meine Füsse, ohne es zu merken. Sprich, bei Sitzungen streife ich mir die Schuhe ab und bewege meine Zehen unter dem Tisch. Oder beim Warten an der Bushaltestelle stelle ich mich auf die Zehenspitzen. Und sogar beim Autofahren absolviere ich Übungen mit den Füssen. Fussgymnastik lässt sich auch gut mit einem Rumpfkrafttraining kombinieren. So absolviere ich 2–3 Mal pro Woche ein 30-minütiges Rumpfkraft-Fussgymnastiktraining. Nach einer intensiven Rumpfübung «erhole» ich mich quasi während der Fussgymnastikübung. Meine drei Lieblingsübungen sind ganz einfach, aber dennoch effizient.

1. Pinguin
Die Füsse bilden auf den Boden gestellt zu den Zehen hin etwa einen 60°-Winkel und die Fersen berühren sich. Nun stellt man sich auf die Zehen und hebt die Fersen an. Aus dieser Position heraus hebt man abwechselnd den linken und rechten Fuss vom Boden ab und balanciert auf den Zehenspitzen des anderen Fusses.

2. Schaukel
Man stellt sich barfuss gerade hin, die Füsse parallel und etwa hüftbreit. Nun schaukelt man hin und her über den ganzen Fuss, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Zuerst möglichst weit nach vorne und auf die Zehenspitzen, und dann ganz weit nach hinten auf die Fersen.

3. Gegenstände greifen
Der eine Fuss ist am Boden, mit dem anderen versucht man einzelne Gegenstände zu greifen, beispielsweise eine Socke oder einen Stift.
Für Fortgeschrittene macht eine instabile Unterlage wie beispielsweise ein Balance-Pad die ganze Sache noch etwas schwieriger.

Grundsätzlich sollte man das Fussgymnastiktraining so lange machen, bis man eine deutliche Ermüdung in den Füssen und Unterschenkeln spürt. Oder noch besser baut man die Übungen so oft wie möglich in seinen Alltag ein. Die Wirkung ist beachtlich. Wer regelmässig Fussgymnastik macht, beugt Überlastungsbeschwerden vor. Und das ist gerade für Läufer ein wichtiges Argument. Da wir unsere Füsse viel zu früh in Schuhe reinstecken, bildet sich die Fussmuskulatur gar nie richtig aus. Muss dann beim Rennen das Mehrfache unseres Körpergewichts von den Füssen aufgefangen werden, können Probleme entstehen. Darum ist die Fusskräftigung für Läufer so wichtig. Und natürlich hilft die Kraft in den Füssen auch beim Speed. Je kräftiger der Abstoss, desto länger die Flugphase!

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