Fuss- und Beinstabilisation für Läufer

Investieren Sie in Ihre Laufmuskeln!

Starke Muskeln an Füssen, Beinen und Rumpf sind Grundvoraussetzung, um schnell und verletzungsfrei laufen zu können. Die wichtigsten Tipps und Übungen für Läufer.

1. Übung: Beinabspreizen
2. Übung: Knie heben
3. Übung: Einbein-Sprung auf weicher Matte
4. Übung: Stabilisationssprung doppelbeinig

Das Motto im Laufsport lautet wie überall, wo Muskeln im Spiel sind: Use it or loose it – gebrauche sie oder verliere sie! Doch so einfach ist es nicht. Denn durch die stetigen Aufprallbelastungen wird zwar beim Laufen eine starke Muskulatur gefordert, vor allem auf längeren Distanzen, sie entsteht aber nur sehr bedingt durchs Laufen selbst. «Hausaufgaben» in Form von Kräftigungsübungen gehören daher zum Trainingsplan eines jeden Läufers dazu wie das Zähneputzen vor dem Zubettgehen. Die gute Nachricht: Ein gut funktionierendes Muskelkorsett schützt nicht nur vor möglichen Überlastungsbeschwerden, sondern macht auch schnell.

Übungsbeispiele für die Fuss-/Bein- und Rumpfmuskulatur gibt es unzählige. Wichtig dabei ist, dass neben einfachen Kräftigungsübungen für die Füsse auch die Beinachsen und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Denn für Läufer ist eine stabile Rumpfmuskulatur, welche Ausweichbewegungen verhindert und die Abstossenergie nach vorne richtet, enorm zentral.

Physiotherapeut Ludwig Tannast (Sportphysiotherapeut in der Physiotherapie des Hirslanden Training in Aarau) zeigt vier Stabilisationsbungen¨vor, mit denen Sie Ihre spezifische Laufmuskulatur in Schwung bringen.

1. Übung: Beinabspreizen
Ausgangsstellung auf instabiler Unterlage im Einbeinstand (z. B. weiche Kunststoffmatte wie im Bild). Gummiband so zusammenbinden, dass es bei leicht geöffneten Beinen etwas spannt und nicht herunterrutscht. Mit Standbein leicht in die Knie gehen und anderes Bein seitlich gegen den Widerstand abspreizen. Standbein, Rumpf und Oberkörper und dadurch auch die Beinachse bleiben möglichst stabil. 2-3 Serien pro Bein, jeweils 15-20 Wiederholungen.

2. Übung: Knie heben
Ausgangsstellung einbeinig auf instabilem Untergrund, Schwungbein leicht hinter der Matte. Schwungbein nach vorne hochschwingen, bis Oberschenkel in der Horizontalen ist. Rumpf und Standbein bleiben stabil. 2-3 Serien pro Seite, jeweils 15-20 Wiederholungen.

3. Übung: Einbein-Sprung auf weicher Matte
Mit einem Schrittsprung vom Boden einbeinig auf Matte springen und bei der Landung aktiv den Aufprall abfangen und den Körper stabilisieren, anschliessend Schwungbein bis in die Horizontale hochziehen. Rumpf und Standbein bleiben stabil. 2-3 Serien pro Seite, jeweils 15-20 Wiederholungen.

4. Übung: Stabilisationssprung doppelbeinig
Ausgangsstellung schulterbreit mit beiden Füssen auf dem Boden. Arme horizontal nach vorne ausgestreckt, gerader Rücken mit Rumpfspannung. Kräftig vertikal in die Höhe springen und nach Landung wieder zurück in Ausgangsposition. Arme bleiben nach vorne ausgestreckt, Rumpf möglichst stabil. 2-3 Serien pro Seite, jeweils 15-20 Wiederholungen.

Wichtig:
• Fussübungen möglichst barfuss ausüben.
• Fussgymnastik immer vor dem Lauftraining ausführen.
• Möglichst immer das volle Bewegungsspektrum ausschöpfen.
• Bei Verletzungen nur Übungen ausführen, die völlig schmerzfrei sind.
• Mit dem Tempo variieren, schnelle und langsame Serien ausführen.
• Übungen auch mal mit geschlossenen Augen ausführen.
• Übungen idealerweise zweimal wöchentlich ausführen.

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