Fünf Trainingspläne fürs Langlaufen in der Skating-Technik

Kurz, aber heftig

Schneller wird beim Langlaufen in der Skating-Technik nur, wer ab und zu auch wirklich schnell läuft. Fünf einstündige Tempotrainings für Skater.

Copyright aller Bilder: FIT for LIFE

Für viele Langläufer gilt angesichts der Grosswetterlage immer häufiger folgendes Szenario: Am Wochenende Langlauf-Ski ins Auto oder den Zug packen, ein bis zwei Stunden zur nächsten Loipe fahren und dann im Dauermodus trainieren, so lange es geht. Verständlich, dass man durch die lange Anreise den Tag ausnutzen und entsprechend beim Training die Kräfte dosieren möchte. Und grundsätzlich macht man damit ja auch alles richtig, denn lange Einheiten im Grundlagenbereich gehören in jeder Ausdauersportart zwingend und mehrheitlich zum Trainingsalltag.

Wie beim Laufen, Radfahren oder auch Schwimmen gilt aber beim Langlaufen ebenso: Wer schnell skaten will, muss ab und zu auch schnell unterwegs sein, und dazu braucht es kürzere, aber knackige Trainingseinheiten. Zwischenzeitlich hohe Pulsbereiche verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und das Stehvermögen. Bei schnellen Trainings bewegt sich der Herzschlag in den intensiven Phasen zwischen 80%-95% der maximalen Herzfrequenz, je nach Länge der Belastungsabschnitte. In den ruhigen Passagen dazwischen sinkt der Puls in Bereiche zwischen 70%-80% der maximalen Herzfrequenz. In längeren Grundlagentrainings sollten Pulswerte zwischen 60-80% der maximalen Herzfrequenz eingehalten werden.

Die fünf einstündigen Mustertrainings (siehe Bilder) zeigen, wie Sie Tempo und Technik kombinieren können.

Skating-Schrittarten im Kurzbeschrieb

2:1-Schritt symmetrisch
• Der Skating-Klassiker: Ein Stockeinsatz auf zwei Skiabstösse Geeignet für flaches Gelände oder leicht abwärts.
• Der Stockeinsatz kann auf den rechten oder linken Beinabstoss erfolgen.
• Wichtig: Nicht nur die «Schokoladenseite» üben, sondern regelmässig Seite wechseln!

2:1-Schritt asymmetrisch
• Ein Stockeinsatz auf zwei Skiabstösse. Ein Arm ist der Führungsarm, der weiter nach vorne greift. Am besten im schwierigen und/oder steilen Gelände. Am Schräghang wird der Führungsarm bergseitig eingesetzt.
• Wichtig: Nicht immer Führungsarm auf der gleichen Seite einsetzen, sondern abwechseln.
• Oberkörper nicht zu stark nach vorne knicken.

1:1-Schritt
• Pro Skiabstoss erfolgt ein Stockeinsatz. Der 3. Gang der Skater! 1:1 kommt im leicht ansteigenden Gelände zum Einsatz.
• Durch die hohe Stockkadenz läuft man mit viel Armkraft. So wird die Geschwindigkeit auch in kurzen Aufstiegen hochgehalten.
• Wichtig: Gutes Gleiten auf einem Bein.

Ladystep
• Diagonal-Schlittschuhschritt: Der Körper wird aufgerichtet, der Stockeinsatz erfolgt auf jeden Schritt abwechselnd diagonal versetzt hinter dem Körper mit einem kräftigen Armabstoss.
• Spart Kräfte bei langen und/oder steilen Aufstiegen.
• Die Ski weisen noch eine deutliche Gleitphase auf. Wichtig: aufrechte Körperhaltung einhalten, regelmässiger Schrittrhythmus.

Grätschschritt
• Wie Ladystep, aber ohne Gleitphase. Der Ski wird als Schritt aufgesetzt.
• Der Grätschschritt wird eingesetzt, wenns ganz steil wird, im Pulk (Schanzenaufstieg am Engadiner) oder wenn der Erschöpfungsgrad so hoch ist, dass keine Gleitphase mehr drin liegt.

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