Flow im Sport

Wenn es wie von alleine geht

Sich trotz sportlicher Anstrengung komplett leicht fühlen und völlig in der Aktivität aufgehen: ein Flow-Erlebnis kann berauschend wirken. Doch was genau bedeutet Flow und wie kann man dieses Hochgefühl erreichen?

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Das Gefühl der völligen Versunkenheit – wie «in Trance» – wird in der Sportpsychologie mit dem Begriff «Flow» umschrieben. Flow ist zum einen ein Bewusstseins zustand, in dem man völlig in der aktuellen Tätigkeit aufgeht, ohne andere Gedanken und Gefühle zu haben. Zum anderen umfasst Flow nebst diesem totalen Fokus auch die Freude, die durch ein harmonisches Zusammenwirken von Körper und Geist entsteht. Flow scheint daher wie geschaffen für eine (Sport-)Welt, in der das Ausloten der eigenen Grenzen und das (scheinbar) mühelose Über-sich-hinaus-Wachsen von zentraler Bedeutung sind. Im Ausdauersport stehen die Chancen gut, Flow zu erleben. Der zyklische und repetitive Bewegungsablauf fördert die Versunkenheit und Absorbiertheit, die einen Flow begünstigen.

Ganz bezeichnend für Flow ist die auf eine bestimmte Aufgabe gerichtete absolute Konzentration, bei der man nichts von dem wahrnimmt, was um einen herum passiert. Diese Bündelung der Aufmerksamkeit erlaubt es, alltägliche Sorgen und störende Gedanken hinter sich zu lassen. Dadurch kann die Energie zielgerichtet für die sportliche Aktivität eingesetzt werden, was meist mit einer verbesserten Leistung einhergeht. Sobald die Aufmerksamkeit auf etwas ausserhalb der Tätigkeit gelenkt wird, wird der Flow unterbrochen. Ein weiteres Merkmal des Flow-Erlebens ist, dass man sich selbst in der Tätigkeit verliert. Man verschwendet keine Gedanken an sich selber oder an das, was man gerade tut. Dieser «Verlust des Selbst» oder die «Selbstvergessenheit» bedeutet jedoch nicht, dass man die Bewusstheit über den eigenen Körper verliert. Im Gegenteil, körperliche Vorgänge werden oft intensiver wahrgenommen.

Was bringt Flow im Sport?
Doch wie wirkt sich Flow auf die sportliche Leistung aus? Schafft man es im Flow-Zustand wirklich «citius, altius, fortius», also schneller, höher, weiter? Und falls ja, wie kann das Erleben von Flow herbeigeführt werden? Flow wird üblicherweise mit guter Leistung assoziiert, denn durch die Absorbiertheit in der Handlung, die Konzentration und die fehlenden störenden Gedanken und Selbstzweifel entsteht ein leistungsförderlicher Funktionszustand. Doch Flow kann auch einen negativen Einfluss ausüben. In Risikosportarten beispielsweise kann Flow dazu führen, dass die Gefahren unterschätzt werden und die Sportler ihre Fähigkeiten überschätzen. Flow hängt mit niedriger Risikowahrnehmung und erhöhtem Risikoverhalten zusammen. Und wenn Sportler so absorbiert sind von ihrer sportlichen Tätigkeit, dass alles rundherum unwichtig wird und sie sogar grosse Kosten auf sich nehmen, nur um diesen Zustand immer und immer wieder zu erleben, können Symptome auftreten, die einer Sportabhängigkeit ähnlich sind: Entzugserscheinungen, Konflikte im Sozialleben, der Drang nach einer immer höheren «Sportdosis» – und ein Weitermachen trotz Verletzungen. Vor allem im Spitzensport ist der bewiesene Einfluss von Flow auf die absolute Leistung eher ernüchternd: Flow geht weder unmittelbar mit besserer Leistung einher, noch konnte es zum Beispiel im Laufsport mit dem Runner’s High in Zusammenhang gebracht werden. Eine Erklärung dazu: Spitzensportler, die auf Top-Leistung fokussiert sind, befinden sich im Wettkampf meist in einer Stress-Situation, was eher Flow-hinderlich ist. Und vor allem im Training ist eine körperliche Überforderung ein absoluter Flow-Killer. Doch auch wenn kein direkter Einfluss auf die Leistung existiert, scheint Flow-Erleben dennoch wichtig zu sein für die langfristige Leistungsentwicklung: So zeigten die Psychologinnen Julia Schüler und Sibylle Brunner von der Universität Zürich im Jahr 2009, dass ein Flow-Erleben während eines Marathons die intrinsische Motivation fördert, auch in Zukunft weiterzutrainieren. Flow wirkt demnach als eine Art Belohnung und spornt zu weiteren Trainingseinheiten an, damit dieses Gefühl wieder und wieder erlebt werden kann. Und dieses (zukünftige) Training beeinflusst wiederum die Leistung im nächsten Wettkampf. Flow hat also doch eine Wirkung auf die Leistung – wenn auch nur indirekt. Für Sportler ist daher ein Flow-Erleben durchaus erstrebenswert, bringt diese Erfahrung doch ein Gefühl grosser Befriedigung und von Wohlbefinden, was wiederum die Freude und die Aufrechterhaltung einer sportlichen Aktivität positiv beeinflusst.

Was fördert nun dieses Flow-Erleben, kann man das Flow-Gefühl gar planen? Eine der wichtigsten Flow-förderlichen Komponenten ist die Balance zwischen der Herausforderung und dem Können. Die an sich gestellte Aufgabe sollte schwierig, aber lösbar sein. Wählt man hingegen eine Herausforderung, für welche die eigenen Fähigkeiten nicht ausreichen, führt dies zu Unsicherheit und Ängsten, die ein Flow-Erleben verunmöglichen. Wenn eine Aufgabe überhaupt keine Herausforderung darstellt, resultieren meist Langeweile und Teilnahmslosigkeit, was ebenfalls Flow-hinderlich ist. Ein Beispiel: Läuft man seine Trainingsrunde normalerweise in 50 Minuten und versucht eines Abends, dieselbe Runde 10 Minuten schneller zu laufen, wird sich ein Flow-Erlebnis kaum einstellen, weil die Zielsetzung unmöglich zu realisieren ist. Peilt man aber eine Zeit knapp unter 50 Minuten an und traut sich diese auch zu, kann diese Herausforderung den Zugang zu Flow eröffnen. Auch für nicht leistungsorientierte und wenig ambitionierte Sportler machen demnach herausfordernde, aber nicht überfordernde Aufgaben im Training Sinn. So kann ein Ziel erreicht, Stolz erlebt und das Selbstbewusstsein gestärkt werden. Ein ebenfalls wichtiger Einflussfaktor bei Flow im Sport ist der Grad des Könnens: Je besser man eine Sportart beherrscht, desto eher erlebt man Flow.

Störfaktoren als Flow-Killer
Flow wird verunmöglicht, wenn die Aufmerksamkeit weg von der eigentlichen sportlichen Aktivität gelenkt wird. Es lohnt sich deshalb, störende Faktoren möglichst auszuschalten. Externe Störfaktoren können eine ständig piepsende Uhr sein, eine Laufstrecke mit vielen Strassenüberquerungen und Lichtsignalen oder ein aktives Handy. Interne Störfaktoren sind grübelnde Gedanken, Vergleiche mit anderen Läufern oder auch Zeitdruck. Flow-Erleben geschieht entlang eines Kontinuums, die Grenze ist fliessend. Es wird also nicht entweder Flow oder kein Flow erlebt, sondern die Erfahrung erstreckt sich von einem kurzen Augenblick des Versunkenseins bis hin zum Zustand einer anhaltenden, optimalen Leistungsfähigkeit. Folgende Massnahmen erhöhen die Chance auf Flow:

• Setzen Sie sich angemessen schwierige Trainingsinhalte.
• Verhindern Sie Faktoren, welche die Aufmerksamkeit stören können.
• Richten Sie Ihren Fokus aufs Hier und Jetzt.
• Ein regelmässiges Training erhöht die Chancen auf Flow-Erlebnisse.
• Trainieren Sie entspannt und angstfrei, ohne Vergleich mit anderen.
• Belohnen Sie sich nach der Zielerreichung. Und seien Sie stolz auf sich!

Ebenfalls wichtig: Flow ist nicht alltäglich. Niemand erlebt in jedem Training Flow. Dies soll auch nicht so sein. Eine Jogging runde, während der die Probleme des Alltags gelöst oder die nächsten Ferien geplant und durchdacht werden, kann genauso wohltuend sein.

Sonja Nüssli ist Psychologin FSP und eidgenössisch diplomierte Sportlehrerin. Sie arbeitet an der ETH Zürich als Dozentin für Fitness und Trainingslehre und betreut als Sportpsychologin Athleten und Athletinnen aus verschiedensten Sportarten. Selber ist sie eine begeisterte Single-Gigathletin und Ironman-Finisherin.

Sabine Fischer ist Langstreckenläuferin mit einem Teilpensum als Primarlehrerin und im Begriff, ihr Psychologiestudium abzuschliessen. Ihre sportlichen und psychologischen Erfahrungen gibt sie gerne weiter.