Exzentrisches Wadenkrafttraining und Rumpfstabilisation

Wiedereinstieg in den Laufsport nach der Langlauf-Saison

So schafft man nach einer intensiven Langlaufsaison den Wiedereinstieg in den Laufsport, damit man bald wieder rund viermal pro Woche rennen kann.

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Bei jedem Wiedereinstieg sollte man sich überlegen, wie belastbar der Körper zurzeit ist, welche «Last» er tragen soll und welche Beanspruchung künftig auf ihn wartet. Das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und der Stoffwechsel wurden durch das Langlauftraining ausgiebig trainiert, allerdings nicht in ihrer laufspezifischen motorischen Beanspruchung. Auch Sehnen und Bänder werden nicht im gleichen Masse in ihrer Elastizität und Spannkraft gefordert. Zuerst sollte daher die spezifische Kraft und Koordination für das Laufen wiederhergestellt werden. Das schafft man mit exzentrischem Wadenkrafttraining (z.B. auf einer Stufe den Fuss langsam senken und schnell wieder hochdrücken, Einbeinstand auf instabiler Unterlage, Einbein-Kniebeugen, Seilspringen) und natürlich mit Rumpfstabilisation, da der Rumpf das Gewicht des Läufers bei jedem Schritt auffangen muss. Ergänzend sollten zu Beginn der Saison nicht mehr als ein bis zwei lockere Läufe pro Woche eingeplant werden und sinnvollerweise werden diese mit Technikelementen wie Sprüngen und Frequenzläufen ergänzt. Jede dritte bis vierte Woche kann dann eine weitere Laufeinheit dazukommen

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