Ernährung im Ausdauersport

Was essen Sportler?

Wie wichtig ist die richtige Ernährung im Ausdauersport?

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Grundsätzlich unterscheidet sich die Basisernährung im Sport wenig von der wünschenswerten Basisernährung für alle Menschen. Essen Sie so häufig wie möglich die Lebensmittel in ihrer natürlichen Form. Roh oder gekocht, aber wenn möglich nicht verändert. Also möglichst wenig verarbeitet in Beutel-, Büchsen-, Tuben- und Pulverform oder wenig versteckte Fette in Süssigkeiten (Berliner, Kuchen usw.). Unverarbeitete Nahrungsmittel decken den durch Sport erhöhten Bedarf an essentiellen Nährstoffen (Amino- und Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine) weitgehend ab. Essen Sie viel Gemüse - wenn möglich auch roh - regelmässig Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis, und möglichst oft auch Milch und Milchprodukte. Gute und wichtige Eiweisslieferanten sind Fisch, Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen, Tofu usw. Fleisch kann ruhig mit Zurückhaltung genossen werden (2 - 4mal pro Woche). Eine gesunde Ernährung setzt sich in etwa zusammen aus 60 - 65 % Kohlenhydrate, 20 - 25 % Fette, 15 % Eiweisse (die Prozentangaben beziehen sich auf die Totalenergiemenge).

Beim Flüssigkeitsbedarf ist die Menge entscheidend. Bei starker körperlicher Belastung benötigt der Körper schnell 1 - 1,5 Liter pro Stunde und 4 - 7 Liter pro Tag. Ein Flüssigkeitsmangel während der Belastung hat negative Auswirkungen auf das Leistungsvermögen. Bis zu einer Belastungsdauer von einer Stunde reicht normales Wasser vollkommen, bei Ausdauerleistungen über einer Stunde macht es Sinn, zusätzlich zum Flüssigkeitsverlust auch Kohlenhydrate und Salz einzunehmen. Die gebräuchlichen Sportgetränke sind so zusammengesetzt (rund 6 - 8 % Kohlenhydrate), dass sie die Verluste bei längeren Ausdauerleistungen kompensieren können.

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