Ernährung im Alter

So stoppen Sie den Abbau

Der physische Abbau im Alter kann mit guter Ernährung verzögert werden. Die besten Tipps.

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Die Weltbevölkerung wird immer älter. Bis 2050 soll gemäss der Weltgesundheitsorganisation WHO der Anteil der über 60-Jährigen von 12 % auf 22 % ansteigen. Mit einer clever ausgewählten Ernährung als Ergänzung zu Sport und Bewegung lassen sich die negativen Aspekte des Alterns aber in Schach halten.

Der italienische Forscher Claudio Franceschi untersucht seit längerer Zeit das beschwerdefreie und «erfolgreiche» Altern. Franceschi leitete auch das europäische 12-Millionen-Euro-Projekt «NU-AGE», in dem es um die Ernährung für ein gesundes Altern geht. Die wesentliche Erkenntnis von NU-AGE war, dass die mediterrane Ernährung eine von Franceschi im Jahre 2000 beschriebene Ursache für das Altern senkt: die niederschwellige, chronische Entzündung im Körper. Bei der mediterranen Diät sieht man zudem ein geringeres Vorkommen praktisch aller Zivilisationskrankheiten, von Diabetes über Herzerkrankungen bis hin zu Alzheimer oder Parkinson1. Kurz: Die mediterrane Ernährung hält gesund.

Zu den charakteristischen Grundelementen der mediterranen Ernährung gehören die regelmässige Verwendung von Olivenöl als Hauptquelle von Fetten und Ölen, Kräuter und Gewürze wie Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Oregano und Basilikum, ausgiebig frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Peperoni, Zucchini, täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse, regelmässig Fisch und Meeresfrüchte, gemässigt rotes Fleisch, möglichst Vollkorngetreide für Brot, Nudeln und Reis sowie frische Früchte als tägliche Desserts.

Basisernährung plus «Muskelfutter»
Die mediterrane Diät ist ohne Zweifel eine sehr clevere Basisernährung. Für Sporttreibende stellt sich jetzt aber die Frage, ob sie alleine ausreichend ist oder ob für ein beschwerdefreies und gleichzeitig möglichst leistungsfähiges Altern zusätzliche Ernährungsmassnahmen erforderlich sind.

Grund der Überlegungen: Ein zentrales Merkmal für das selbstständige Altern (und für Sport) sind funktionsfähige Muskeln. Neben dem regelmässigen Trainingsreiz braucht es hierfür eine optimierte Proteinzufuhr, die aber nicht erst im höheren Alter beginnen soll. Die Forschung streitet noch darüber, ab wann genau beim Menschen der Muskelschwund einsetzt. Man findet bereits ab 40 Jahren Anzeichen dafür und jede Debatte endet, wenn man 50 Jahre als Startpunkt nennt2,3. In der Ernährung allerdings klafft eine Lücke, denn spezifische Empfehlungen fürs Alter gibt es erst für die Plus-60- oder gar 65-Jährigen. Das ist nicht gerade ideal.

Protein wird immer wichtiger
Protein ist massgebend für den Erhalt von Muskeln und der Proteinbedarf im Alter nimmt zu. Im Zeitalter der Klimadebatte und der entsprechend negativen Beurteilung der Fleisch- und Milchproduktion ist die Diskussion ums Protein allerdings heikel geworden. Ausser man stellt die pflanzlichen Proteine den tierischen Proteinen als gleichwertig gegenüber. Dies wäre aber aus wissenschaftlicher Sicht nicht «sauber». Berücksichtigt man die tiefere Verdaulichkeit, den geringeren Gehalt einzelner essenzieller Aminosäuren sowie den teilweise massiv höheren nicht-Protein-Anteil im pflanzlichen Protein, dann muss man mit einer bis zu doppelten Menge an pflanzlichem Protein rechnen für die gleiche Wirkung wie bei einem Protein tierischer Herkunft4–6.

Mit steigender Verarbeitung einer Pflanze, z.B. für die Herstellung eines Proteinisolats, und mit gezielter Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine lässt sich ihre Wirksamkeit zwar verbessern. Aber die Beurteilung solcher Mischungen ist komplex und man müsste jede Proteinmischung einzeln bewerten. Dies ist alles andere als benutzerfreundlich.

Für den Erhalt optimal funktionierender Muskeln braucht es im Sport wie auch generell ab gut 50 Jahren rund 1,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilo Körpermasse pro Tag7,8. Die in den offiziellen Empfehlungen häufig genannten 0,8 Gramm sind zu gering. Sie wurden als Minimalmenge hergeleitet, ohne dass dabei eine optimale Funktionalität der Muskeln oder anderer Körperproteine berücksichtigt wurde. Ab 50 Jahren sind zudem rund 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit nötig. Eine 60-Kilo-Frau kann somit die erforderlichen 90 Gramm Protein auf drei Hauptmahlzeiten mit je 30 Gramm Protein verteilen. Wer schwerer ist und mehr Gesamtprotein benötigt, kann neben den Hauptmahlzeiten das übrige Protein entweder in Snacks unterbringen oder den Proteingehalt in der Mahlzeit erhöhen.

Mediterran plus Proteine
Die Kontrolle des Körpergewichts ist ab dem 50. Lebensjahr wegen des möglichen Muskelschwunds ein erster Schritt für das erfolgreiche Älterwerden. Wöchentlich die Waage zu besuchen, ist daher sinnvoll. Wer sein Protein komplett aus pflanzlichen Quellen beziehen will, müsste zur Sicherheit die empfohlenen Mengen verdoppeln. Das dafür nötige Volumen an Lebensmitteln wird so aber schnell sehr gross. Mit Proteinen tierischer Herkunft bleibt die Nahrungsmenge überschaubarer. Und mit Milchproteinen erhält man quasi nebenbei noch anständige Mengen an Kalzium, wofür die Knochen sehr dankbar sind.

Das Fazit für alle sportlichen «Plus-Fünfziger»: Eine proteinbetonte, mediterrane Diät ist für sie die Ernährung der Wahl. Dem erfolgreichen Älterwerden ohne niederschwellige, chronische Entzündung und mit optimaler Unterstützung möglichst gut funktionierender Muskeln steht so nichts mehr im Weg.

Literatur
1. Dinu M et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2018; 72: 30–43
2. McPhee JS et al. Biogerontology, 2016; 17: 567–80
3. Phillips SM, Martinson W. Nutr. Rev., 2019; 77: 216–29
4. Tomé D. Food Nutr. Bull., 2013; 34: 272–4
5. Imafidon GI, Sosulski FW. J. Agric. Food Chem., 1990; 38: 114–8
6. Gorissen SHM et al. Amino Acids, 2018; 50: 1685–95
7. Witard OC et al. Biogerontology, 2016; 17: 529–46
8. Witard O et al. Nutrients, 2016; 8: 181

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