EMS-Training

Wie effizient ist das Training unter Muskelstimulation?

Ein EMS-Training mithilfe von elektrischen Reizen verspricht ein Sixpack, straffe Beine und definierte Arme in zwanzig Minuten. Leere Werbeversprechen oder eine Revolution im Krafttraining?

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Den Morgenkaffee togo hinunterspülen, die neuen Laufschuhe per Klick nach Hause liefern lassen und den Arbeitsweg als Radtraining zurücklegen – Effizienz ist heute das Credo der erfolgreichen Frau und des modernen Mannes. Wohl auch deshalb trifft die sogenannte Elektromuskelstimulation, kurz EMS, den Nerv der Zeit. Denn diese neue Trainingsmethode verspricht, in zwanzig Minuten denselben Trainingseffekt herbeizuführen wie bislang in drei normalen Krafttrainingseinheiten zusammen. Wenig Aufwand, viel Ertrag – was will man mehr?

Möglich machen sollen dies feine Stromstösse, die durch den Körper geschickt werden: Bei einem EMS-Training schlüpfen die Trainingswilligen in einen hautengen Mikrofaseranzug mit dutzenden eingenähten Elektroden. Über diese strömen elektrische Impulse zu den Muskeln, die sich darauf zusammenziehen. Die Reize erfolgen jeweils im Wechsel mit Erholungsphasen von wenigen Sekunden. Gleichzeitig mit den Impulsen führen die elektrifizierten Athleten klassische Übungen aus wie Kniebeugen oder Liegestütze, sodass die Muskulatur während diesen Übungen höchstmöglich beansprucht wird. Dadurch sollen die Muckis besonders schnell wachsen und das Körperfett soll schmelzen – das zumindest versprechen die Hersteller der EMS-Geräte.

Vergleichbar mit Krafttraining
Tatsächlich zeigen mehrere wissenschaftliche Studien, dass EMS den Muskelaufbau fördert. Der Trainingsphysiologe Heinz Kleinöder von der Sporthochschule Köln hat gemeinsam mit seinen Kollegen einen Fachartikel verfasst, der die Resultate von 89 EMS-Studien analysiert. An diesen Studien haben gut trainierte Frauen und Männer teilgenommen, die während mehrerer Wochen EMS-Trainings absolvierten. Das Fazit: Im Durchschnitt verbesserten alle Teilnehmenden ihre Maximalkraft um bis zu 15 Prozent. Laut den Forschern ist diese Steigerung jedoch im Rahmen dessen, was auch mit konventionellem Krafttraining erreicht werden kann. Deshalb lässt Kleinöder, der unter anderem das deutsche Tennisteam und andere Spitzensportler berät, die Marketingaussage «EMS ist dreimal so effektiv wie Krafttraining» nicht gelten. Zu mehr als «die Kombination von EMS und normalem Krafttraining führt zu durchaus erfreulichen Ergebnissen» lässt er sich nicht hinreissen.

Nutzen fraglich
Neben dem Effekt auf die Oberflächenmuskulatur preisen die Hersteller der EMS-Geräte speziell die Wirkung auf die tiefen Muskelschichten an. Diese stabilisieren unseren Körper wie ein inneres Korsett. Vor allem bei Menschen, die viel sitzen, ist die Tiefenmuskulatur häufig schwach – Rückenschmerzen oder eine schlechte Haltung sind die Folgen. EMS-Training soll ebendiese Muskeln gezielt stimulieren und somit stärken. Nora Wieloch, Sportmedizinerin an der Universitätsklinik Balgrist Move>Med, ist davon allerdings nicht überzeugt: «Das ist nicht realistisch», sagt sie.

Erstens gäbe es keine ernsthafte Studie, die den Effekt durch EMS-Training auf die Tiefenmuskulatur untersucht habe. Und zweitens würden die Elektroden nur die Oberflächenmuskeln ansprechen – die tieferen Muskeln erreichen die Stromimpulse nicht. Generell zeigt sich Wieloch gegenüber dem Ganzköper-EMS-Training eher skeptisch. Der Grund: «Bisherige Studien haben meistens nur den Effekt auf einen einzigen grossen Muskel, etwa den vorderen Oberschenkelmuskel, untersucht.» Doch in jeder Sportart oder Alltagsbewegung seien dutzende Muskeln involviert. Dieses Zusammenspiel trainiere EMS nicht, sagt Wieloch. Und: Auch Gelenke, Bänder und Sehnen spreche die Muskelstimulation kaum an. Seien aber diese Körperpartien im Vergleich zu den Muskeln zu schwach, steige auch die Gefahr, sich zu verletzen.

In der Physiotherapie bewährt
Trotzdem arbeiten auch Nora Wieloch und ihr Team am Balgrist mit Elektroden. Denn tatsächlich stammt die elektrische Muskelstimulation aus der Physiotherapie, wo sie bereits seit über fünfzig Jahren zum Einsatz kommt. Bei dieser EMS-Form werden punktuell Elektropads auf die Haut der Patienten geklebt, sodass die Stromstösse gezielt Muskeln ansteuern, um diese etwa nach Verletzungen wieder aufzubauen.

Der Sprung von der Rehaklinik in die Fitnessstudios gelang der Elektromuskelstimulation vor etwa zwanzig Jahren. Seither mauserte sich das Stromtraining kontinuierlich zur Trendsportart – obwohl eine Lektion bis zu 100 Franken kostet. Diese happige Summe ergibt sich unter anderem deshalb, weil die Lektionen alleine oder zu zweit absolviert werden und neben den Kunden ein Coach steht, der das Training überwacht und die Übungen vorzeigt. Diese persönliche Betreuung sei zwar motivierend, sagen Experten, könne jemanden aber auch zum Übertreiben verleiten, wenn die Stromstösse zu hoch dosiert sind. Was dann manchmal bleibt, ist ein furchtbarer Muskelkater.

Potenzielle Nierenschädigung
Das Problem dabei: Ab einer gewissen Stärke ist Muskelkater ungesund. So berichteten Ärzte des Instituts für Notfallmedizin am Universitätsspital Zürich im Jahr 2017 von zwei Patienten, die nach einem EMS-Training über Muskelschmerzen, dunkelgefärbten Urin, Übelkeit und Erbrechen klagten. Die Blutanalyse offenbarte bei beiden Patienten einen erschreckend hohen Kreatinkineasewert, kurz CK-Wert. Dieser gilt als ein Mass für Muskelkater bzw. für das Ausmass einer Schädigung. Je mehr davon im Blut vorhanden ist, desto grösser ist die durch Übertraining verursachte Zerstörung der muskulären Zellsubstanz. Die Normalwerte liegen nach einem Training um die 500 U/l, nach einem Marathon kann der CK-Wert auf 8000 U/l steigen. Doch bei den beiden EMS-Patienten im Unispital durchbrach die Konzentration sogar die 20000er-Marke. Die Diagnose: Rhabdomyolyse. Dieser sperrige Name steht für den kompletten Zerfall der Muskelfasern. Das dabei freigesetzte Myoglobin gelangt in die Blutbahnen und kann im schlimmsten Fall zu akutem Nierenversagen und Leberschädigungen führen.

Nicht nur die beiden Einzelfälle in Zürich, sondern auch wissenschaftliche Studien weisen auf zerstörte Muskelfasern nach EMS-Trainings hin. So zeigte etwa eine Studie der Universität Wien, dass sich der CK-Wert bei Probanden, die ein erstmaliges EMS-Training absolviert hatten, um das 117-Fache erhöhte. Bei der Vergleichsgruppe, die einen Marathon lief, erhöhte sich der Wert um das 22-Fache. Immerhin traten bisher noch in keiner EMS-Studie Schäden an den Nieren oder anderen Organen auf – nach gut einer Woche hatten sich die Teilnehmenden jeweils erholt.

Noch nicht für Ausdauersportler
Zudem zeigte die Wiener Studie, dass sich die ausserordentlich hohen CK-Werte nach mehreren Trainingseinheiten auf dem Level von normalem Krafttraining einpendeln, der Körper sich scheinbar an die Belastung adaptiert. Darum, so Heinz Kleinöder, «sollten die ersten Trainingseinheiten konsequenterweise niemals extrem hart sein.» Man müsse den Körper langsam an die Belastung gewöhnen. «Gefahren sehe ich nur, wenn jemand seinen Körper zu ungestüm an die Grenzen führt», ergänzt der Trainingsphysiologe von der Sporthochschule Köln. Wer das Training nach und nach sorgfältig steigere, gehe bei EMS kein Risiko ein.

Hält man sich also an den Ratschlag des Experten, hilft EMS womöglich tatsächlich, Muskeln aufzubauen. Doch hat die antrainierte Muskelkraft auch einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung? Dafür existieren bisher keine wissenschaftlichen Beweise. Im Gegenteil: Eine Studie von Kleinöders Kollegen an der Sporthochschule Köln untersuchte zwei Gruppen von Sportstudenten. Die eine Gruppe stieg zwei Mal pro Woche für eine Stunde aufs Rad. Die zweite Gruppe absolvierte zusätzlich nach jedem Radtraining ein EMS-Training. Vor und nach der vierwöchigen Testperiode stellten sich die Probanden einem Leistungstest.

Beide Gruppen hatten ihre Leistung in fast identischer Weise verbessert. Diese ernüchternde Bilanz erklärt Heinz Kleinöder damit, dass die gegenwärtig praktizierte Form des EMS-Trainings für Ausdauersportler noch nicht ausgereift sei. «Wir haben noch kaum Erfahrung, wie lange oder wie oft ein Training dauern muss, um einen positiven Effekt für Ausdauerathleten zu erzielen.» Auch deshalb betreut er zurzeit mehrere Projekte, unter anderem mit leistungsstarken Langläufern aus Thüringen sowie deutschen Leichtathleten. Mit diesen Gruppen tüftelt er an EMS-Formen, die künftig Ausdauersportler schneller machen sollen.

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