Empfehlung für das Carboloading

GIykämischer Index

Beim Carboloading lautet die Empfehlung, jegliche Typen an Kohlenhydrate einzunehmen, sowohl mit niedrigem wie auch mit hohem gIykämischem Index.

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Die Einnahme von Kohlenhydraten mit einem hohen gIykämischen Index (GI) soll eine starke Insulinausschüttung fördern und zur Folge haben, dass ein grosser Anteil des Glykogens als Fett in der Muskulatur gespeichert wird. Wie ist daher die Empfehlung zu verstehen, beim Carboloading jegliche Typen an Kohlenhydrate einzunehmen, sowohl Kohlenhydrate mit niedrigem wie auch mit hohem gIykämischem Index?

Das Konzept des glykämischen Index ist in erster Linie für wenig körperlich Aktive gedacht. Ein hoher durchschnittlicher GI der gesamten Ernährung ist bei wenig Bewegten mit einer höheren Gefahr verbunden, an Diabetes oder am Herz zu erkranken. Für ausreichend Aktive trifft dies aber nicht zu, da der gesundheitsfördernde Effekt der regelmässigen Bewegung den negativen Effekt einer Ernährung mit hohem GI mehr als kompensiert.

Im Leistungsbereich gibt es nicht sehr viele Studien über den Einfluss der Zufuhr an Kohlenhydraten mit unterschiedlichem GI. Ein Überblick dieser Studien deutet aber darauf hin, dass der GI nur eine nennenswerte Rolle für die Einlagerung des Glykogens spielt, wenn man einen kurzen Zeitraum von wenigen Stunden betrachtet. Erweitert man die Beobachtung über ein oder mehrere Tage, wie es für das Carboloading relevant ist, sieht man keine nennenswerten Unterschiede mehr in der Einlagerung von Glykogen in Abhängigkeit des GI. Daher resultiert die in Fachkreisen anerkannte Aussage, der GI der Nahrung spiele fürs Carboloading keine relevante Rolle.

Bezüglich Fett und Insulin: Selbst bei hoher Insulinausschüttung wird nicht viel Fett aus Kohlenhydraten gebildet und in der Muskulatur gespeichert, auch wenn diese Aussage immer wieder vielerorts zu lesen ist. Aber bei hoher Insulinausschüttung bleibt das im Körper bereits bestehende Fett länger dort. Denn dann sind sowohl Fettabbau wie auch -verbrennung gesenkt.

In erster Linie muss ein Carboloading praktikabel sein. Daher empfiehlt es sich im Elitesport, einen möglichst grossen Teil der Kohlenhydrate über Getränke aufzunehmen. Der Hintergedanke ist aber nicht der GI (oder die gesamte glykämische Last), sondern rein die einfachere Umsetzung.