Eiweissquellen für Sportler

Welches Protein soll es sein?

Bei der Herkunft der Proteine spielen ethische und emotionale Diskussionen beinahe eine grössere Rolle als rein stoffwechselbezogene Aspekte.

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Marketingzahlen sind gute Indikatoren für das Interesse der Menschen. Proteinpulver und andere Proteinpräparate erzeugen den grössten Umsatz aller Sportnahrung – und für die nächsten Jahre wird weiteres Wachstum prognostiziert. Die Vielfalt dieser Produkte darf deshalb nicht erstaunen. Dabei stellt sich die Frage: Sind alle Präparate gleichwertig?

Früher war die Beurteilung von Proteinpräparaten viel einfacher. Man wählte einfach zwischen Präparaten mit unterschiedlichem Proteingehalt aus und das war es. Auf die Herkunft der Proteine hat man kaum geschaut und nach pflanzlichen Proteinen hat niemand gefragt. Heute benötigt man fast einen Doktortitel zur Beurteilung der Präparate. Und bei der Herkunft der Proteine spielen ethische und emotionale Diskussionen beinahe eine grössere Rolle als rein stoffwechselbezogene Aspekte.

Nicht zwingend, aber praktisch
Im Sport liegt der Proteinbedarf bei 1,5 Gramm pro Kilo Gewicht, unabhängig von der ausgeübten Sportart. Selbst bei einem 100-Kilo-Athleten und dem entsprechenden Bedarf von 150 Gramm Protein pro Tag könnte dieser mit üblicher Nahrung abgedeckt werden. Dies wäre zwar nicht ganz einfach, aber prinzipiell möglich und somit wären Proteinpräparate nicht zwingend nötig.

Eine komplette Verpflegung mit üblicher Nahrung ist insbesondere im Setting des Sports oft umständlich und zeitaufwendig. Der Einsatz von Präparaten hingegen ist einfach, weshalb diese auch als «funktionale» oder «bequeme» Nahrung bezeichnet werden. Protein- und andere Präparate haben somit in der Vereinfachung des Tagesablaufs eines Sportlers ihre Daseinsberechtigung.

Die täglichen 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht sind eine wichtige Kenngrösse im Sport. Aber genauso wichtig sind zwei weitere Aspekte, die mit Präparaten oft einfacher erfüllt werden können als mit üblicher Nahrung. Um das Protein möglichst effizient zu nutzen, braucht es eine Mindestmenge an Protein, die auf einmal verzehrt wird. Eine solche ideale «Proteinportion» enthält nach heutigem Konsens 20–25 Gramm für Erwachsene vor dem Seniorenalter und 30 Gramm Protein für Senioren.1

Eine Proteinportion nimmt man zudem idealerweise zeitnah am Training ein. Nach dem Training ist sicherer, da eine Proteinportion vor dem Training nicht immer schnell genug verdaut wird. Der optimale Effekt einer Proteinportion bleibt gute drei Stunden erhalten. Je nach Tagesablauf und Trainingszeitpunkt nimmt man eine zweite Proteinportion daher mindestens drei Stunden nach der ersten ein. Und eine weitere direkt vor dem Schlafengehen – sofern man diese verträgt. Wie viele Proteinportionen es pro Tag sein sollen, wird von der gesamten Proteinmenge diktiert. Bei einer 60-Kilo-Person sind es 60 × 1,5 Gramm, also 90 Gramm, das entspricht rund vier Portionen à 20 bis 25 Gramm.

Tierisch oder pflanzlich?
Die optimale Nutzung der Proteinportion erfolgt nur ab einer bestimmten Menge der Aminosäure Leucin wie auch von allen essenziellen Aminosäuren in der Portion. Der Gehalt an Leucin ist in Proteinen tierischer Herkunft höher als in jenen pflanzlicher Herkunft. Somit benötigt man mehr Pflanzenprotein, um die gleichen Effekte zu erzielen wie bei tierischem Protein.

Beim trendigen Hanfprotein braucht man für den gleichen Effekt auf die Muskeln rund doppelt so viel – also 50 anstatt 25 Gramm pro Portion – wie auch beim Molkenprotein; beim Sojaprotein sind es immer noch 60 % mehr.2 Dieser Aspekt wird bei Diskussionen über die ökologischen Vorteile der pflanzlichen Proteine oft vernachlässigt. Pflanzliche Proteine sollen ökologischer sein, da sie weniger Ressourcen benötigen. Aber dafür benötigt man grössere Mengen. Berücksichtigt man zudem, dass pflanzliche Proteine oft über mehrere Kontinente hin und her geschoben und stark verarbeitet werden, bevor sie zum Konsumenten gelangen, sehen sie nicht mehr so positiv aus wie erhofft.

Praktische Tipps
Proteinpräparate erleichtern die sinnvolle Ernährung im Sport und sollten primär aus diesem Blickwinkel beurteilt werden. Wer die gesamte Proteinmenge möglichst gering halten will, nutzt lieber Proteine tierischer Herkunft mit den Milchproteinen als bestuntersuchte und wirksamste Quelle, sonst muss man verschiedene pflanzliche Quellen mischen. Hierfür muss man aber den Leucingehalt sowie den Gehalt aller essenzieller Aminosäuren ermitteln, was die Anwendung wieder komplizierter gestaltet und Fachwissen erfordert. Am einfachsten und effizientesten sind daher Präparate aus hauptsächlich tierischen Proteinen. Dann genügen Portionen à 20–25 Gramm bzw. 30 Gramm bei Senioren und man ist sich einer hohen Effizienz sicher.

Literatur
1. Witard O et al. Nutrients, 2016; 8: 181
2. Gorissen SHM et al. Amino Acids, 2018; 50: 1685–95
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