Ein Laufjahr ohne Verletzungen

Acht Tipps für ein verletzungsfreies Laufjahr

Mit diesen acht Punkten gestalten Sie Ihr Laufjahr unfall- und verletzungsfrei.

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1. Kein Raketenstart
Die Sonne scheint, es wird wieder hell nach Arbeitsschluss. Gerade deshalb gilt: Halten Sie die Zügel im Zaum, wenn die «Pferde» schon lange nicht mehr losgelassen wurden. Wenn Sie nicht den ganzen Winter durchgerannt sind, ist das Chassis noch nicht bereit für harte und zu häufige Einheiten. Stellen Sie sich folgende Fragen: Wie viel bin ich gewohnt? Wie ist mein Fitnessstand? Was sind meine Ziele? Wie viel Zeit habe ich? Wie alt bin ich? Entscheidend ist, im Frühling da zu beginnen, wo man effektiv steht und nicht da, wo man glaubt, man sei letzten Herbst gewesen ... Wer bislang noch nicht rennt, aber damit starten will, beginnt mit Walking und kurzen Laufabschnitten im Wechsel, wer im Winter nur einmal pro Woche gerannt ist, zuerst mit drei Trainings pro zwei Wochen, bis er auf zwei wöchentlich erhöht. Tasten Sie sich Schritt für Schritt wieder an die gewohnte Trainingsdauer heran. Die Hauptregel beim Lauftraining: Zuerst kontinuierlich die Häufigkeit steigern, dann erst die Dauer und erst dann die Intensität des Trainings. Vor allem Einsteiger müssen beim Laufen allen beteiligten Strukturen genügend Zeit geben, damit sie sich anpassen können.

2. Belastung und Belastbarkeit im Einklang
Am meisten Überlastungsbeschwerden gibt es im Laufsport im Vorfeld von Wettkämpfen, weil viele Läufer ihren Trainingsumfang im Hinblick auf ein Ziel kurzfristig massiv erhöhen und einzelne Strukturen wie Fusssohlen, Achillessehnen, Schienbein- oder auch Oberschenkelmuskeln diese Erhöhung der Belastung nicht aushalten und mit einer Entzündung reagieren. Die Belastung muss der Belastbarkeit entsprechen. Faustregel: Wenn man im Laufsport sein Trainingspensum um eine Einheit pro Woche steigert, sollte man sich mindestens vier bis sechs Wochen dafür Zeit geben, bevor eine allfällige erneute Steigerung erfolgt.

3. Nicht nur Lauftraining steigern
Wenn der Frühling lockt, möchte man sich einfach mehr bewegen. Das ist verständlich, aber bei einer kurzfristigen Umfangsteigerung sollte man dies nicht nur mit Laufen, sondern auch mit anderen Sportarten umsetzen. Tipp: Bei einer Steigerung des Laufpensums immer gleichzeitig auch eine alternative und sanfte Sporteinheit mehr einplanen, sei es auf dem Velo, im Wasser oder im Fitnessstudio. Und ebenso gilt: Wer mehr rennt, muss auch mehr Gymnastik und Kräftigung machen, denn mit Laufen alleine verbessert man zwar sein Herz-Kreislauf-System, aber nur bedingt seine muskulären Fähigkeiten.

4. Nach schnell folgt langsam
Läufer wissen: Intervalle fördern die Leistungsfähigkeit enorm und sind äusserst gewinnbringend! Aber gleichzeitig gilt: Intensität und Dauer konkurrenzieren sich. Wer sehr intensiv trainiert, sollte daher nicht gleichzeitig umfangreich trainieren. Und ebenso machen Intervalle nicht nur schnell, sondern belasten auch. Entsprechend ist nach harten und schnellen Trainingseinheiten eine gute Erholung zentral. Am besten mit Ruhe oder mit Entlastung der belasteten Muskulatur mittels alternativen Sportarten oder allenfalls – wenn man in seiner Kernsportart unterwegs sein will – mit wenig intensiven Erholungsläufen. Ein anderer Tipp für intensive Laufeinheiten: rauf rennen, und runter mit Bus, Tram oder Bahn. So trainieren Sie Ihren Motor, aber schonen das Chassis.

5. Sie stehen drauf
Wir sollten sie pflegen, denn wir stehen drauf! Gemeint sind unsere Füsse, die direkte Verbindung zum Boden und DAS Arbeitsinstrument schlechthin für Läufer. Wann genau haben Sie zum letzten Mal Fussgymnastik gemacht? Eben! Wenn Sie langfristig läuferische Ziele hegen und auch an Wettkämpfen teilnehmen möchten, sollten Sie unbedingt regelmässig zehn Minuten Ihre Fussmuskulatur stärken. Das geht entweder mit einfachen Fussmuskelübungen vor dem Fernseher und beim Zähneputzen oder auch mit Springseilen. Man muss es nur tun!

6. 3 Wochen Steigern, 1 Woche Pause
Sie sind motiviert, es geht immer besser und schneller – doch Halt, wenn die Fortschritte (zu) optimistisch stimmen, ist ab und zu eine Zwischenpause angesagt. Steigern Sie das Pensum in 3-Wochen-Blöcken und fahren Sie dafür in der vierten Woche das spezifische Lauftraining zwischenzeitlich massiv herunter. Das Herz kann in dieser Zeit ruhig weiterhin gefordert werden (z. B auf dem Velo oder mit Schwimmen). Aber dem Bewegungsapparat tut alle paar Wochen eine Entlastung gut.

7. Alte Zellen sind weniger geschmeidig
Die zahlenmässig stärkste Alterskategorie im Laufsport ist bei den grössten Schweizer Volksläufen die Kategorie der 40–50-Jährigen. Eigentlich logisch, dass da nicht mehr alle Strukturen so geschmeidig sind wie mit 20. Das Alter muss man nicht zwangsläufig nur hinnehmen, sondern man kann mit Gymnastik, Stretching und Kraftübungen einiges dafür tun, dem Mehr an Jahren ein Schnippchen zu schlagen. Fakt ist: Je älter man ist, desto mehr präventive Trainingsformen sollte man begleitend zum Lauftraining ausüben, um möglichst beschwerdefrei durchzukommen. Also widmen Sie sich Ihren Schwachstellen!

8. Polysportiv auch im kleinen
Vielseitigkeit ist eines der grössten Präventions-Geheimnisse im Hobbysport. Damit ist aber nicht nur das Beherrschen von mehreren Sportarten gemeint und die vielseitige Muskelbelastung, sondern auch die Vielseitigkeit im Detail. Koordination bei Hüpfund Schwungübungen, Beweglichkeit, Rumpfstabilität, spezielle Übungen wie Standwaage, Kopfstand, Handstand usw.: Je grösser die Bewegungsvielfalt ist, desto besser kann Ihr Bewegungsapparat den spezifischen Laufbelastungen standhalten. Versuchen Sie sich daher regelmässig an neuen und ungewohnten Bewegungsformen, spielen Sie mal wieder ein Ballspiel oder absolvieren Sie einen Vita-Parcours.

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