Effizientes Rollentraining im Winter

So bringen Sie Ihre Radform in den Frühling

Sie fahren regelmässig Rad und kommen auf rund 2500 km pro Jahr? Dann reichen im Winter zwei wöchentliche Indoor-Trainings, um die Form bis in den nächsten Frühling zu halten!

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Wer pro Saison 2000-3000 Kilometer abspult, setzt sich im Schnitt wohl jede Woche 1-2 Mal auf sein Bike und/oder Rennvelo und dies ab und zu auch für längere Ausfahrten. Um diese Form aufrechtzuerhalten und zu pflegen, braucht es im Winter pro Woche zweimal ein 60-minütiges knackiges Training auf der Rolle in einem sehr intensiven Bereich. Ja, Sie haben richtig gelesen, schnell und knackig soll es sein. Bitte nicht schon wieder Grundlagen, die kann man ohnehin nicht mit 60 Minuten lockerer Fahrt ausbauen. Es soll intensiv sein, intensiv aber nicht nur bezüglich Pulsbereich, sondern intensiv auch bezüglich aller anderen Faktoren, welche die Leistung beeinflussen wie Laktat, Koordination, VO2max, Kraftausdauer und Motorik. Diese fünf Bereiche können Sie über den Winter sehr gezielt und gut mit wenig Aufwand verbessern.

1. Analysieren Sie Ihre Schwächen
An erster Stelle gilt es herauszufinden, was einen am meisten hindert, um schneller zu sein. Welcher Typ Radfahrer sind Sie, wo liegen Ihre Schwächen? Die Reihenfolge der limitierenden Faktoren ist im Folgenden nach meiner Erfahrung geordnet:

Laktat: Sie haben Mühe mit Tempowechseln und benötigen relativ lange, bis Sie sich nach einem Zwischensprint oder abrupten Tempowechsel erholen. Der limitierende Faktor ist die Laktat-Elimination. Das Laktat kann nicht schnell genug abgebaut werden, die Leistung ist reduziert.

Koordination/Technik: Es mangelt Ihnen an technischen Fähigkeiten, Sie fahren keinen runden Tritt und auch keinen sauberen Wiegetritt, bei dem Ihr Schwerpunkt über dem Tretlager liegt. Und am Berg wippen Sie mit Ihrem Oberkörper hin und her. Dadurch benötigen Sie bei gleichem Tempo mehr Watt als ein Fahrer mit denselben körperlichen Parametern.

VO2max: Sie haben Mühe, einen hohen Puls über eine längere Zeit (30 bis 60 Minuten) aufrechtzuerhalten. Sie müssen abreissen lassen, der Atem stockt und die Leistung geht zurück. Ihre Organe wie Lunge, Leber, Niere, Milz und Herz sind sich Extrembelastungen nicht gewohnt und Sie übersäuern zu schnell.

Kraftausdauer: Ihre Form ist zwar grundsätzlich gut und die Ausdauer ist vorhanden, aber am Berg fehlt es an Kraft. Es fehlt Ihnen an Reserven und grossen Glykogen-Speichern.

Motorik: Ständige Tempo- und Geländewechsel bringen Sie koordinativ und bezüglich Atmung und Puls aus dem Tritt. Es gilt, die Bewegungsabläufe mit neuen Reizen zu verbessern.

Sie haben Ihre Schwächen erkannt? Bestens! Ich persönlich liebe Schwächen, weil dort das grösste Potenzial verborgen liegt. Nur mit der Arbeit an den Schwächen wird man besser.

2. Trainingsplatz einrichten
Bevor es ans Training geht, müssen Sie den Trainingsplatz motivierend und auf Ihre Bedürfnisse hin einrichten. Die wichtigsten Punkte:

• Stellen Sie den Hometrainer in ein Zimmer, in dem Sie ungestört trainieren können. Dazu ist am besten eine Fahrradrolle geeignet, in die man sein eigenes Rad einspannen kann. Montieren Sie dazu den Magneten am Hinterrad, damit die Kilometer auf dem Velocomputer angezeigt und aufgezeichnet werden. Für ein effektives Radtraining ist zudem eine Trittfrequenz-Anzeige hilfreich. Als Alternative ist auch ein Ergometer denkbar, obwohl dabei die Sitzposition häufig nicht wie gewohnt eingestellt werden kann und die Daten meist nicht auf die üblicherweise verwendeten Trainingscomputer übertragen werden.

• Viele Sportler erstellen sich als Motivationshilfe auf YouTube eine Playlist und schauen dann per Computer-Bildschirm oder per Beamer an der Wand Videos an, während sie fahren. Oder Sie terminieren Ihr Indoor-Training auf den sonntäglichen Tatort und ermitteln den Täter auf der Rolle.

• Zum Training braucht es eine volle Trinkflasche und ein Handtuch. Bei starkem Schwitzen hilft ein Ventilator vor dem Rad.

• Fahren Sie mit Handschuhen. Ich habe mir als junger Profi einmal den Nerv an der Handfläche abgedrückt, weil ich mich zu fest am Lenker festgehalten habe.

3. Pulsbereiche definieren
Um die unterschiedlichen Leistungsbereiche zu definieren, müssen Sie Ihren Maximalpuls kennen. Fahren Sie sich dazu für rund 30 Minuten gut ein und dann rund 5-8 Minuten eine Steigung hoch, so schnell es geht. Der höchste Wert auf der Pulsanzeige entspricht Ihrem persönlichen Maximalpuls. In der untenstehenden Excel-Tabelle oder auf der Webseite von Triathloncoach Roy Hinnen können Sie Ihren persönlichen Maximalpuls in die Tabelle einfügen, worauf die entsprechenden Trainings automatisch auf Ihre Pulswerte umgerechnet werden.

» 17-Wochen-Trainingsprogramm mit Berechnung Pulsbereiche (Excel)

4. Trainingsplanung
Die «Indoor-Saison» in unseren Breitengraden dauert in der Regel von Anfang November bis Ende Februar. Unser 17-Wochen-Trainingsprogramm führt Sie durch den ganzen Bereich der Trainingsoptimierung. Mit den angegebenen Trainings werden Sie lernen, was Ihnen fehlt, was Sie schneller macht - und was eventuell auch nicht. Ziehen Sie das Programm in den nächsten vier Monaten durch und analysieren Sie danach Ihre Fortschritte. Reservieren Sie sich zweimal eine Stunde pro Woche und idealerweise dazu etwa alle vier Wochen (in der Ruhewoche) bei gutem Wetter eine mehrstündige lockere Ausfahrt draussen. Dieses Wechselspiel von hart und locker stimuliert den Körper zusätzlich und garantiert zudem, dass man mit den harten Trainings nicht überdreht.

Roy Hinnen ist ehemaliger Triathlon-Profi und fünfmaliger Schweizer Meister im Triathlon. Mit seinem Knowhow aus 28 Jahren Ausdauersport, als Unternehmer und Produktentwickler widmet sich der 48-Jährige seinen zwei Firmen, dem Hinnen Coaching und dem Vertrieb von Swimmingpools mit speziellem Strömungskanal.