Druckphase im Kraulschwimmen

Je schneller, desto wichtiger

Wer den Kraularmzug unter Wasser abkürzt, verschenkt viel Antrieb. Wir erklären, worauf bei der Druckphase im Kraulschwimmen zu achten ist und stellen wertvolle technische Übungen im Video vor.

Carla Stampfli schwimmt Kraul mit Wasserfontäne (Copyright: Regina Senften)

Fordert man mässig erfahrene Kraulschwimmer auf, im Wasser einmal richtig aufs Tempo zu drücken, stellt sich ein häufig gesehenes Fehlerbild ein: Im Bestreben, möglichst schnelle Armzüge auszuführen, wird der Kraularmzug unter Wasser «abgekürzt». Anstatt dass Hand und Unterarm bis zur vollständigen Streckung nach hinten abdrücken, verlässt die Hand des Zugarms bereits auf Höhe der Hüftknochen das Wasser, um die Rückholphase einzuleiten. Die Folge davon: Wertvolle Zentimeter im Abdruck werden grundlos verschenkt, was die sich auf ein effizientes Vorankommen im Wasser auswirkt. Der vermeintliche «Zeitgewinn», welcher beim Abkürzen des Armzugs entsteht, muss mit verringertem Antrieb teuer bezahlt werden.

Der ideale Abdruck unter Wasser
Die Druckphase im Armzug eines Kraulschwimmers beginnt dann, wenn der Zugarm unter Wasser die zentrale «Ellbogen vorn»-Haltung erreicht hat. In dieser Stellung befindet sich der Ellbogen auf Schulterhöhe, Unterarm und Hand stehen senkrecht und in einer Linie zur Schwimmrichtung. Es ist dies die Position der maximalen Abdruckfläche. Jetzt gilt es, Hand, Unter- und Oberarm kraftvoll in Richtung der Füsse zu beschleunigen, um hohe Antriebskräfte zu erzeugen. Wichtig dabei: Die Hand darf nicht abgeknickt werden. Der Handrücken bildet in der gesamten Druckphase eine Verlängerung des Unterarms. Die Druckphase endet, wenn der Arm ausgestreckt neben dem Körper liegt, die Hand sich also etwa in der Mitte des Oberschenkels befindet.

Die besten Übungen
Um die Druckphase beim Kraulschwimmen zu perfektionieren, stellen wir sieben technische Übungen vor. Anfängern raten wir, die Aufgaben mit Flossen und leichtem Beinschlag auszuführen und optional einen Frontschnorchel einzusetzen. Könner schaffen die Übungen ohne Beinschlag oder setzen allenfalls einen Pull-Buoy ein.

1. Scheibenwischer-Paddeln
Mit dieser Übung schult man die ideale Ausgangsposition der Druckphase. Beide Arme befinden sich in der Ellbogen-vorn-Haltung. Die Ellbogen stehen auf Schulterhöhe, während Hände, Unter- und Oberarme einen rechten Winkel senkrecht zur Schwimmrichtung bilden. Die Hände und Unterarme werden nun gespiegelt seitlich nach aussen und innen geführt, indem sie kleine liegende Achten beschreiben und damit einen Vortrieb generieren. Die Handrücken zeigen immer in Schwimmrichtung.

2. Otter-Paddeln
Die Ellbogen stützen sich an der Körperseite ab. Jetzt führen nur die Unterarme und Hände die Druckphase aus. Vortrieb generiert man, indem man die Unterarme wechselseitig bis zur Streckung und wieder in die Ausgangslage zurückführt. Beim Abdruck zeigen die Handrücken in Schwimmrichtung, in der Rückholphase dreht man die Hände um 90 Grad nach oben, um unnötigen Widerstand zu vermeiden.

3. Doppelotter-Paddeln
Wie Otter-Paddeln, aber statt wechselseitig werden beide Arme gleichzeitig in die Streckung und wieder in die Ausgangslage geführt. Wer diese Übung ohne Beinschlag (allenfalls mit Pull-Buoy) ausführt, erfährt eindrücklich, welch hoher Antrieb von einer vollständigen Druckphase ausgeht!

4. Otter-Kraul
Kraul schwimmen und am Ende einer jeden Druckphase den Unterarm nochmals in die Otter-Ausgangsposition führen und ein zweites Mal nach hinten abdrücken. Darauf achten, dass der vordere, ruhige Arm möglichst hoch an der Wasseroberfläche liegt und nicht absinkt.

5. Oberschenkel-Tippen
Kraul schwimmen und jedes Mal am Ende der Druckphase mit dem leicht abgespreizten Daumen an den Oberschenkel tippen.

6. Wasserfontäne
Kraul schwimmen und die Druckphase gegen Ende hin so stark beschleunigen, dass die Hand neben dem Oberschenkel eine kleine Wasserfontäne erzeugt. Darauf achten, dass die Hand nicht übermässig angewinkelt wird.

7. Abschlag am Oberschenkel
Abstoss von der Wand in der Doppelotter-Position. Nun Kraul einarmig im Wechsel schwimmen. Wenn der eine Arm sich ausgestreckt am Ende der Druckphase befindet, führt der andere Arm einen vollständigen Armzug aus, bis die Hand wieder neben den Oberschenkel zu liegen kommt.

Im Video: 7 technische Übungen für die Druckphase

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