Die zwei letzten Wochen vor dem Zielwettkampf

Der Countdown läuft

In den letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf geht es nun darum, den Feinschliff anzubringen, damit man perfekt vorbereitet am Start steht.

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Eigentlich können Sie sich freuen, denn nun, zwei Wochen vor dem Wettkampf, ist die Hauptarbeit getan. Die harten und intensiven Trainings, die vor allem die Psyche auf die Probe stellten, gehören der Vergangenheit an. Sie haben sich Ihre Leistungsfähigkeit mit gezieltem Training Schritt für Schritt erarbeitet. Und dennoch ist diese letzte Etappe kurz vor dem Ernstfall eine enorm wichtige Phase. Denn die Erfahrung zeigt, dass man zwar nicht mehr viel verbessern, aber noch einiges verschlechtern kann in den letzten zwei Wochen, wenn man nicht einige wichtige Regeln beherzigt. In erster Linie geht es darum, das Tapering – so wird die letzte Phase vor dem Wettkampf genannt – so zu gestalten, dass man am Tag X seine aktuelle Leistungsfähigkeit komplett abrufen kann. Gefühlsmässig ist es jedoch für Ungeübte alles andere als einfach abzuschätzen, wie man diese letzten Tage verbringen soll. Was ist genug, was zu wenig, was zu viel? Was soll man noch üben, wie hart trainieren, was essen? Einerseits gilt es, bestmöglich erholt mit randvollen Batterien an der Startlinie zu stehen, und gleichzeitig muss der Körper gespannt wie eine Feder sein, damit er nach Tagen des Müssiggangs nicht im Schlafmodus in den Wettkampf schleicht. Eine Gratwanderung, an der selbst viele Profis immer wieder scheitern und die stark von individuellen Erfahrungen und Gewohnheiten abhängig ist.

Trainingsumfang drastisch herunterfahren
Grundregel 1 lautet, vor dem grossen Ziel den Trainingsumfang drastisch herunterzufahren. Zumindest gilt das für all jene, die normalerweise ein Trainingsvolumen von mehr als 4–5 Stunden pro Woche absolvieren. Je mehr man im Vorfeld trainiert und je länger der zu absolvierende Wettkampf ist, desto entscheidender ist eine gute Erholung vor dem Lauf. Läufer, die normalerweise bis dreimal pro Woche 45– 60 Minuten trainieren, müssen nicht allzu gross reduzieren, vor allem nicht bei einem kurzen Wettkampf. Bei Läufen bis 10 Kilometer braucht es weniger Erholungstage im Vorfeld als bei einem Halbmarathon. Der häufigste Fehler in der Vorwettkampfphase ist der, dass man zu ungeduldig ist und nach all den anstrengenden Trainingswochen in der Vorbereitung ständig das Gefühl hat, die Form gehe verloren, wenn man das Training reduziert. Man möchte mehr, darf aber nicht. Denn es gilt: Auf jeden Fall sollten komplett erschöpfende und auszehrende Trainings in den letzten zwei Wochen vermieden werden. Schnelle (und dafür kurze) Einheiten und Techniktrainings hingegen sind nicht nur erlaubt, sondern im Gegenteil erwünscht, damit ein gutes Bewegungsgefühl aufrechterhalten wird. So diffizil bezüglich Training die letzten zwei Wochen noch sind, so viel Potenzial liegt in dieser Vorwettkampfzeit. Denn jetzt können Sie an zusätzlichen Stellschrauben drehen wie genügend Schlaf, mentaler Vorbereitung und der passenden Ernährung, allesamt wichtige Faktoren, die im Alltag oft zu kurz kommen. In unserem Artikel «Die zwei letzten Wochen vor dem Zielwettkampf» (PDF zum Download) verraten wir Ihnen die wichtigsten Tipps.

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