Artikel - FIT for LIFE Magazin

Die wichtigsten Regeln

Systematisches Lauftraining

Lauftraining sollte ab und zu auch «weh» tun, damit Fortschritte erzielt werden können. (Copyright: GettyImages)

Ich laufe bislang rund zwei- bis dreimal die Woche rund 40–50 Minuten, eigentlich immer gleich nach Gefühl mittelstreng bis streng, so dass ich mich auspowern kann. Ich möchte nun künftig darauf achten, diese drei Trainings unterschiedlich und gleichzeitig möglichst gewinnbringend zu kombinieren. Was raten Sie mir?
Zuerst einmal Bravo, denn regelmässig zwei- bis dreimal die Woche rund 40–50 Minuten zu laufen, ist schon mal sehr gut. Damit Sie aber von diesen Trainings auch wirklich leistungsmässig profitieren können, müssen Sie mehr Variabilität reinbringen. Wenn Sie Ihren Körper immer wieder mit den exakt gleichen Reizen konfrontieren, passiert nach ein paar Monaten nur noch wenig bis gar nichts mehr. Um fitter zu werden, müssen Sie folgenden Grundsatz befolgen: Steigern Sie zuerst
• die Häufigkeit, dann…
• die Dauer…
• und erst am Schluss die Intensität Ihrer Trainings!

Da Sie bei der Häufigkeit mit zwei-, bis dreimal pro Woche wohl aktuell nicht weiter gehen wollen, gilt es, die Trainingsdauer und die Trainingsintensität zu variieren.

Wie intensiv bei welcher Dauer?
Im Schnelligkeits- und Ausdauerbereich ist die Belastung bestimmt durch die Laufgeschwindigkeit (Intensität) und den Umfang der Belastung bezüglich Laufstrecke (Dauer). Je grösser die Belastung ist, desto wichtiger wird die Bedeutung der Erholung. Nur mit genügender Erholung führen die Trainingsbelastungen zur gewünschten Leistungssteigerung. Konkret: Bei einer Steigerung der Intensität in den einzelnen Trainings muss man auch mehr in die Regeneration investieren. Nur so gelingt eine Leistungssteigerung.

Tipp: Bringen Sie mehr Abwechslung ins Training und setzen Sie neue Reize neben dem bekannten und gewohnten Dauerlauf. Das kann mit Tempo- und Hügelläufen, aber auch mit einem Fahrtspiel oder Intervall geschehen. Sie müssen dabei nichts überstürzen, sondern können die Steigerung der Intensität langsam und kontinuierlich angehen. Die nächsten vier Wochen Training könnten beispielsweise so aussehen:
• Erste Woche: 2 × Dauerlauf und 1× Fahrtspiel
• Zweite Woche: 2 × Dauerlauf 1× Hügelläufe
• Dritte Woche: 1 × Dauerlauf, 1× Intervall und 1× Tempolauf
• Vierte Woche: 1 – 2 lockere Dauerläufe (Regenerationswoche)

Vor den schnelleren Einheiten empfehle ich zudem, einige Lauftechnik-Übungen zu absolvieren. Auch beim Laufsport ist ein regelmässiges Üben der Lauftechnik wichtig. Mit einem guten Technik-Warmup sind Sie einerseits gut aufgewärmt für ein höheres Tempo und zugleich können Sie damit Ihre Laufeffizienz verbessern.

Was ebenfalls nicht zu kurz kommen sollte: 1–2 mal wöchentlich ein Rumpfkraft-Training von rund 20 Minuten Dauer. Verschiedene Plank-Übungen (Unterarmstütz gerade und/oder seitlich) sorgen für ein stabiles Zentrum rund um das Becken. Dieses Zentrum ist im Laufsport enorm wichtig für ein optimales Zusammenspiel der Bein- und Armarbeit. Und zudem eine ganz wichtige Verletzungsprophylaxe, indem es Ausweichbewegungen und Dysbalancen verhindert.


Ich gehe seit einem Monat einmal die Woche laufen, bekomme aber jedes Mal Muskelkater. Was mache ich falsch?
Sie machen alles richtig, denn der Muskelkater ist ein Zeichen, dass Sie die Muskulatur endlich brauchen! Nun müssen Sie dranbleiben, und Sie werden sehen, dass der Muskelkater kleiner wird und irgendwann ganz verschwindet. Übrigens bekommen auch Spitzenläufer bei neuen Trainingsreizen und ungewohnter Belastung des Körpers einen Muskelkater. Deshalb muss man beispielsweise das Bergablaufen speziell trainieren. Da Sie erst seit einem Monat laufen und entsprechend erst viermal gejoggt sind, ist das Laufen ein neuer Reiz für Ihren Körper. Gegen Muskelkater hilft übrigens ein warmes Bad oder eine lockere Selbstmassage.

Kennen Sie Läuferinnen oder Läufer, die an Covid erkrankt sind? Und wenn ja, wie hat sich das auf die sportliche Leistungsfähigkeit ausgewirkt?
Ja, in meinem Umfeld hat es Personen, die an Covid erkrankt sind. Die Beschwerden reichten von «ich merkte fast gar nichts», bis zu «deutliche Einbussen auf Atmung und Leistungsfähigkeit». Mein Wissenstand diesbezüglich ist aber noch sehr dünn und ich denke, wir tun alle gut daran, dass wir uns noch keine finalen Meinungen dazu bilden. Erst die nächsten Jahre werden uns aufzeigen, welche Auswirkungen Covid für Ausdauersportler wirklich haben werden.

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