Die wichtigsten Basisregeln beim Berglauf

Berglaufen: das Turbo-Training für Läufer

Vielen ambitionierten Läufern reicht das Training in der Horizontalen nicht mehr aus. Einen echten leistungssteigernden Sprung nach vorne verspricht das Berglauf-Training.

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Der Grund für die leistungssteigernde Wirkung des Höhentrainings ist einfach zu erklären: Durch den in Höhenlagen herrschenden Sauerstoffmangel wird der Organismus gezwungen, sich anzupassen. Um sicherzustellen, dass der Körper trotz des verminderten atmosphärischen Sauerstoffdrucks genug Sauerstoff aufnimmt, werden Atmung, Herz-Kreislauf und Blut aktiviert. Dabei vermehren sich zum Beispiel die roten Blutkörperchen. Zusätzlich ändern die Zellen ihre Funktionsweise und produzieren mehr Energie auf anaerobem Weg, d.h. ohne Verwendung von Luftsauerstoff. Für Sportler bedeutet dies, dass allein schon der Aufenthalt in der Höhe einen leichten Trainingseffekt darstellt. Ideal ist der Bereich zwischen 1500 und 2200 m ü. M. Die in der Höhe durchgeführten Trainingseinheiten entfalten eine intensivere Wirkung als jene auf dem Flachland. Doch das ist noch nicht alles: Regenerationszeiten fallen kürzer aus, die Atmungsfähigkeit steigert sich, es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet und die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen profitiert davon. Berglaufen schult ausserdem den Willen und das Durchhaltevermögen.

Krafttraining per excellence
Da Berglaufen eine ungewohnte Körperhaltung erfordert, werden Muskelgruppen trainiert, die beim Laufen im Flachland zu kurz kommen: So zum Beispiel die Gesässmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Vor allem die Wadenmuskulatur und die Achillessehne sind einer grösseren Belastung ausgesetzt, weil der Fussabdruck in Steigungen stärker und die Beugung im Fussgelenk grösser ausfällt. Leistungssteigernd wirkt sich auch das Bergablaufen aus: Das Nervensystem erinnert sich an die ungewohnte Brems-Belastung und aktiviert in der Folge mehr Muskelzellen, um den Aufprallkräften entgegenzuwirken. Zu guter Letzt kommt das Höhentraining auch der Psyche zugute; was einen enormen Effekt auf die individuelle Leistungsfähigkeit hat: Denn die Natureindrücke fernab der grossstädtischen Hektik entspannen Geist und Seele.

Konzentration minimiert das Verletzungsrisiko
Natürlich sind auch beim Berglauf die Grundregeln des Laufens zu beachten: 10-15 Minuten aufwärmen, Dehnübungen und ein moderates Tempo sind unumgänglich. Auch die richtige Lauf-Technik darf nicht vernachlässigt werden: Also Arme aktiv mitschwingen, Oberkörper leicht vorbeugen und auf den Vorfuss auftreten. Ebenso sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt sein. Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Kenntnis des Terrains bzw. Streckenprofils. Es ist sehr wichtig, dass der Läufer weiss, wann ihn eine heftige Steigung oder ein Gefälle erwartet - das erhöht die Konzentration auf den vorliegenden Weg und minimiert das Verletzungsrisiko. Sorgfalt sollte auch auf die Wahl der Bekleidung verwendet werden. Am besten eignet sich Schuhwerk mit stossdämpfendem und robustem Profil.
Bergauflaufen schont den Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte in einer Steigung aufs Minimum reduziert sind und in der Regel kürzere Schritte gemacht werden. Anders verhält es sich beim Bergablaufen: Hier sind die Bewegungsabläufe deutlich belastender für den Körper. Es empfiehlt sich sehr langsam und kontrolliert bergab zu laufen bzw. einfach hinunter zu gehen. Ist die Anhöhe sehr steil, sollte man im Zickzack-Kurs nach unten laufen. Ratsam sind auch kurze Schritte - davon aber jede Menge sowie eine aktive und kontrollierte Abfederung aus den Knien heraus.

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