Die verschiedenen Trainingsformen im Überblick

Zutaten für die neue Bestzeit

Wer nach Trainingsplan trainiert, stösst auf immer wiederkommende Trainingsformen. Was bedeuten Grundlagenausdauer, Fahrtspiel, Intervall und Co. im Laufsport?

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Grundlagenausdauertraining
Die stabile aerobe Grundlage, die das ganze Jahr über mittels lockeren Grundlagenausdauertrainings (kurz GA-Training) aufrechterhalten wird, bildet das Training im Pulsbereich von 60 % bis etwa 75 des Maximalpulses (Borg-Skala 6–14). Das festigt das Fundament, auf dem Schnelligkeit und Wettkampfhärte aufgebaut werden. Sie werden sehen, dass Sie gar nicht so viele intensive Einheiten benötigen, um Ihre Form verbessern und schneller laufen zu können. Daher schadet es auch nicht, wenn Sie bislang Ihr gesamtes gewohntes Training in diesem Bereich absolviert haben. Dennoch gehören auch zum Grundlagenausdauertraining intensivere Läufe. Der GA1–2-Lauf (75–85 % des Maximalpulses bzw. 15, 16 auf der Borg-Skala) fühlt sich bereits relativ hart an, und der GA2-Lauf ist eine sehr harte Belastung, die nur sparsam im Training eingesetzt wird und die für unsere Zwecke ausschliesslich über kürzere Laufdistanzen absolviert wird (80–90 % des Maximalpulses bzw. Borg-Skala 17). Um das GA1–2- bzw. das GA2-Training effektiv zu gestalten, ist eine Pulsmessung sinnvoll. So kann die Belastungsintensität am einfachsten genau gesteuert werden.

GA 1
Der GA1–2-Lauf ist eine sehr effektive Trainingsform, die den aerob-anaeroben Übergangsbereich trainiert, Technik und Koordination verbessert und die Muskulatur an das höhere Lauftempo im Wettkampf gewöhnt. Die Länge der Belastung liegt zunächst nur bei etwa 5 km und wird dann auf bis zu 10 km gesteigert. Das Lauftempo fühlt sich so an, dass Sprechen nur noch mit Mühe möglich ist. Diese Trainingsform kann auch mit wechselnden Geschwindigkeiten zur Anwendung kommen (z. B. 2 km hart und 1 km locker im Wechsel).

Trainingsbeispiele GA1–2-Lauf
• Gesamtbelastung 10 km: Die mittleren 5 km werden zügig im GA1–2-Bereich gelaufen.
• Gesamtbelastung 12 km: Es werden im Wechsel 2 km flott im GA12-Tempo und 1 km locker im GA1-Bereich gelaufen.
• Gesamtbelastung 13 km: 2 km einlaufen, dann 3×3 km als Crescendo-Lauf (hierbei wird das Lauftempo in jedem Block kontinuierlich um etwa 10 Sekunden pro Kilometer gesteigert); danach 2 km locker auslaufen.

GA 2
Der intensive GA2-Lauf kann 3–10 km lang sein und wird mit 80–90 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Diese Trainingsform ist extrem belastend und wird daher auch nur sehr sparsam und mit ausreichenden Regenerationsphasen eingeplant. Häufiger als einmal pro Woche wird ein solches Training nicht absolviert. Das ist im Übrigen auch gar nicht nötig, da Sie bereits mit wenigen Trainingseinheiten im GA2-Bereich in Form kommen. Zu beachten ist auch, dass das GA2-Training immer mit einer längeren Warmlaufphase vor- und etwa 10 Minuten Auslaufen nachbereitet wird, da die Laufbelastung fast einer Wettkampfintensität gleichkommt.

Trainingsbeispiel GA2-Lauf
• 2 km Einlaufen mit Schwunggymnastik und Technikübungen, dann 3–5 km im GA2-Bereich und anschliessend 2 km auslaufen.

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel wird in welligem Gelände ausgeführt und ist eine Form des Kraft-Ausdauer-Laufs. Mit dem Fahrtspiel werden gleichzeitig die aerobe und anaerobe Grundlagenausdauer wie auch Schnelligkeit, Kraft und Koordination entwickelt. Die Dauer des Fahrtspiels variiert von 45 bis zu 90 Minuten. Das Basislauftempo des Fahrtspiels sollte als angenehm empfunden werden (etwa 70–80 % der HF max, Borg-Skala 8–14). Beim Fahrtspiel wird in unregelmässigen Abständen das Tempo angezogen (bis kurzfristig 95 % der HF max, Borg-Skala 15–17) und wieder gedrosselt. Die Belastungsspitzen werden dem Gelände angepasst. Es bietet sich an, kurze, steile Anstiege schnell hochzulaufen. Dies trainiert Koordination, Lauftechnik, Kraft und Schnelligkeit. Beim Bergablaufen erholt man sich mit lockerem Traben. Wer einen gut trainierten Stützapparat hat, der kann auch mal leichte Bergabstrecken zügig herunterlaufen.

Kraftausdauertraining am Berg
Auch Bergintervalle dienen der Entwicklung von anaerober Ausdauer, Kraft, Koordination und Widerstandsfähigkeit. Bei Bergintervallen wechseln hochintensive Belastungen am Berg mit Entlastungsphasen beim Bergablaufen (mitunter auch Bergabgehen) ab. Der Unterschied zum Fahrtspiel ist, dass Belastung und Entlastung hier genau geplant sind.

Trainingsbeispiele Kraftausdauertraining
• 3 Serien mit 3×1 min maximales Tempo am Berg; in der Pause zurück zum Ausgangspunkt marschieren. Nach drei Wiederholungen folgt eine Serienpause von 5 min mit lockerem Laufen in der Ebene. Dann werden die nächsten drei Intervalle gelaufen, danach erneute Serienpause und schliesslich folgt der letzte Belastungsblock.
• 5×3 min maximales Tempo am Berg; in der Pause 5 min lockeres Laufen in der Ebene.
• 1, 2, 3, 2, 1 min maximales Tempo am Berg; in der Pause 5 min lockeres Laufen abwärts und/oder in der Ebene.

Intervalltraining
Diese Trainingsform dient der Schnelligkeitsentwicklung und ist für Läufer, die 10 km unter 40 Minuten laufen wollen, fast unerlässlich. Bei dieser Trainingsform wechseln intensive Belastungen mit aktiver oder passiver Erholung ab. Das Training wird üblicherweise auf der 400-m-Bahn oder auch auf einer Rasenfläche ausgeführt. Mittels genau vermessener Laufstrecken können Sie Ihr Training sehr spezifisch gestalten. Ausserdem geben Ihnen die ermittelten Laufzeiten Aufschluss über Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit. Damit können Sie in regelmässigen Abständen Ihre Leistungsentwicklung überprüfen. Wichtig ist, dass das Intervalltraining immer gut vor- und nachbereitet wird. Es sollten 2 bis 3 km eingelaufen werden, dann einige Gymnastikübungen absolviert und schliesslich etwa 10 min lang technische Übungen des Lauf-ABC durchgeführt werden, um die Technik zu schulen. Mögliche Technikübungen sind: Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Skipping, Seitgalopp, Schlusssprünge und Sprunglauf. Einfache und effiziente Übungen finden Sie zudem im FITfor- LIFE-Video unter www.fitforlife.ch/lauf-abc. Vor Beginn eines Intervallprogramms können auch einige Steigerungsläufe über 100 m gelaufen werden. Und im Anschluss sollte noch mindestens 10 min locker ausgelaufen werden inkl. einigen Dehnübungen.

Trainingsbeispiele Intervalltraining
• 5–6×1000 m; in der Pause 400 m lockeres Laufen
• 2 Intervallblöcke mit 1000 m, 800 m und 2×400 m; in der Pause jeweils 200 m lockeres Laufen; in Serienpause 1000 m lockeres Laufen
• 3×1000 m; Pause: 800 m lockeres Laufen
• 10×300 m; Pause: 100 m Gehen
• 8–10×400 m; Pause: 400 m lockeres Laufen
• 10×200 m; Pause: 600 m lockeres Laufen
• 200, 400, 600, 800, 1000, 1500, 1000, 800, 600, 400, 200 m; Pause: 400 m lockeres Laufen.

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