Die letzten sieben Tage vor einem Laufwettkampf

Weniger ist mehr

Viele Sportler sind in der letzten Woche vor einem längeren Laufevent verunsichert, was man noch machen soll. Viktor Röthlin erklärt, worauf zu achten ist.

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Obwohl der Verstand eigentlich weiss, dass man in den letzten Tagen vor einem Zielwettkampf trainingsmässig nichts mehr gewinnen, aber noch viel verlieren kann und deshalb Zurückhaltung angesagt ist, fällt es vielen Hobbysportlern äusserst schwer, die Beine hängen zu lassen ohne schlechtes Gewissen. Die wichtigsten Punkte: Training runterfahren Der Hauptteil des Trainings ist in dieser Phase abgeschlossen, jetzt heisst es abwarten und Tee trinken, oder anders ausgedrückt: Jetzt ist der Zeitpunkt da, sich auf die Erholung zu konzentrieren, damit Sie am Wettkampftag ausgeruht sind und die Superkompensation ihre volle Wirkung entfalten kann. Egal, ob Sie ihren ersten Halbmarathon absolvieren oder bereits ein erprobter Langstreckenläufer sind, für beide gilt, den gewohnten Trainingsumfang massiv zu reduzieren. Inhaltlich empfiehlt es sich für wenig geübte Wettkämpfer zudem, auch die Intensität bei den noch geplanten Trainingseinheiten deutlich herunterzufahren. Mit anstrengenden Einheiten können Sie Ihre Form in den letzten Tagen nicht mehr verbessern, aber noch deutlich verschlechtern. Bei gut trainierten Läufern und geübten Wettkämpfern sieht das ein bisschen anders aus; sie machen meistens bessere Erfahrungen damit, die Intensität der Trainings bis wenige Tage vor dem Wettkampf hochzuhalten und Tempodauerläufe oder nicht zu auszehrende Formen von Intervallen beizubehalten. Diese Läufer regenerieren im Allgemeinen schneller und können dadurch auch einen längeren Wettkampf quasi als intensive Trainingseinheit einplanen.

In den letzten Tagen gilt es ganz allgemein, seine Muskelspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufzufüllen und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber auch die letzte Mahlzeit vor dem Marathon sollte wohl überlegt werden, vor allem dann, wenn man auswärts in einem Hotel übernachtet. Das Problem eines Hotelbuffets ist, dass nur eine begrenzte Auswahlmöglichkeit vorhanden ist und allenfalls ausgerechnet das fehlt, was man sich gewünscht hätte. Weisses Brot und/oder Tost und Konfitüre oder Honig findet man aber immer und damit ist man schon einmal gut bedient. Im Zweifelsfall dennoch lieber eine Portion der gewohnten Lieblingsmahlzeit von Zuhause mitbringen. Unmittelbar vor einer langen und intensiven sportlichen Belastung ist eine kohlenhydratreiche und balaststoffarme (also keine Vollkornprodukte!) Zufuhr rund drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf ideal. Dafür kommen nicht nur Weissbrot mit Honig in Frage oder Corn Flakes und Frühstücksflocken (ohne Früchte, wenig Joghurt), auch warme Mahlzeiten in Form von Pasta oder Kartoffeln können zu diesem Zeitpunkt noch eingenommen werden. Ungünstig sind schwerverdauliche Esswaren wie Gemüse, Salat oder auch Gurken. Vor dem Start noch einmal genügend trinken, auch zwischen dem letzten Snack (ein Riegel oder eine Banane rund eine Stunde vor dem Start) und dem Startschuss.

Vor allem im Sommer sollte man genügend «gewässert» am Start eines Wettkampfs stehen und in den Tagen davor viel trinken. Optische Kontrolle bietet ein heller Urin. Die letzten Tage sollten allgemein ein bisschen stressfreier und gemütlicher gestaltet werden als der gewohnte hektische Alltag, aber besonders wichtig ist genügend Schlaf. Dies gilt vor allem für die letzten Tage vor dem Ernstfall. In der letzten Nacht hingegen ist es nicht weiter tragisch, wenn Sie nicht so toll und lange schlafen.

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