Die letzten drei Wochen vor dem Halbmarathon

Halbmarathon-Countdown im Zeitraffer

Die wichtigsten Tipps und Tricks für die drei letzten Wochen vor dem Halbmarathon-Start.

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Die einen lieben sie, andere wissen nicht, was anfangen damit: Die Rede ist von den letzten Tagen und Wochen vor einem Wettkampf, der Ruhe vor dem Sturm, in der durch die Trainingsreduktion plötzlich mehr Zeit zur Verfügung steht als gewohnt und viele das schlechte Gewissen plagt, wenn sie die Beine hochlagern.
Es ist nicht ganz einfach abzuschätzen, wie man sich vorbereiten soll, damit man just auf den Tag X seine persönliche Bestleistung abrufen kann. Denn einerseits gilt es, bestmöglich erholt mit randvollen Batterien am Start zu stehen, aber dennoch auch so anzutreten, dass der Körper perfekt auf den Wettkampf vorbereitet ist und man nicht im Schlafmodus losläuft. Eine Gratwanderung, an der selbst Profis häufig scheitern und die immer auch stark von individuellen Erfahrungen und Gewohnheiten abhängig ist. Und dennoch gibt es einige klare Regeln, was einen in der letzten Zeit noch weiterbringt und was die Form in den Keller sinken lässt.

Zurückschrauben gilt für alle!
Der häufigste Fehler in der Vorwettkampfphase ist der, dass man zu ungeduldig ist nach all den anstrengenden Trainingswochen in der Vorbereitung und ständig das Gefühl hat, die Form gehe verloren, wenn man das Training reduziere. Dem ist aber nicht so, im Gegenteil. Es ist sogar äusserst wichtig, vor dem grossen Ziel die Intensität drastisch herunterzufahren und gut ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Als Regel gilt: Je mehr man im Vorfeld trainiert und je länger der zu absolvierende Wettkampf ist, desto entscheidender ist eine gute Erholung vor dem Lauf. Komplett erschöpfende Trainings in den letzten zwei Wochen sind kontraproduktiv. Und ebenso zutreffend ist: Versäumtes im Trainingsaufbau kann in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Zielwettkampf nicht mehr aufgeholt werden. Anhand des Greifenseelaufs über die Halbmarathondistanz haben wir auf den folgenden Seiten die wichtigsten Tipps und Tricks vor dem Halbmarathon zusammengetragen.

Der Halbmarathon-Countdown im Zeitraffer

Drittletzte Woche vor dem Halbmarathon

  • Es darf noch richtig trainiert werden – aber dennoch mit Mass. Die Intensität entspricht in etwa einer mittleren Trainingswoche, wenn davon ausgegangen wird, dass ein Makrozyklus in der Vorbereitung jeweils drei ansteigende Trainingswochen (locker, mittel, streng) plus eine Ruhewoche umfasst, also 4 Wochen dauert. Die Trainings in der drittletzten Woche vor dem Wettkampf sind zwar nicht mehr streng, aber auch nicht locker wie in einer leichten oder Ruhewoche.
  • Der Beginn einer Trainingsreduktion in der drittletzten Woche vor einem Halbmarathon macht vor allem für ambitionierte Läuferinnen und Läufer Sinn, die 4 und mehr Stunden pro Woche trainieren. Bei ihnen steht Qualität vor Umfang, angesagt sind also eher schnelle und kürzere Trainings mit hoher Bewegungsqualität (Laufschulung).
  • Läufer mit mässigem Trainingsaufwand (bis 4 Stunden pro Woche) und ohne konkreten Trainingsplan dürfen die drittletzte Woche wie gewohnt trainieren.
  • Schon zu diesem Zeitpunkt sollte der allgemeine Tagesablauf auch gewisse Freiräume besitzen und nicht alles mit Terminen zugepflastert sein.
  • Das letzte lange und erschöpfende Training sollte zum letzten Mal in dieser Woche und nicht mehr später stattfinden.

Zweitletzte Woche vor dem Halbmarathon

  • Läufer mit mehr als 4 Stunden Trainingsumfang pro Woche können diese Woche als Ruhewoche mit um mindestens einen Drittel reduzierten Trainingsumfang betrachten.
  • Bei einem Trainingsumfang von bis 4 Stunden pro Woche darf umfangmässig normal trainiert werden, wenn die Intensität tief bis mittelstreng gehalten wird.
  • Bei ambitionierten Läufern sollte das letzte lange Ausdauertraining von rund zwei Stunden zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Tempo eher langsam und nicht Wettkampftempo!
  • Hobbyläufer sollten den letzten langen Lauf über rund 80 Minuten zwei Wochen vor dem Wettkampf durchführen. Tempo: locker.
  • Allenfalls zwei Wochen vor dem Halbmarathon einen Testwettkampf über 10 km einplanen.
  • Geplante schnelle Einheiten kurz halten und nur mittelschnell laufen. Nicht mehr in die totale Erschöpfung laufen. Rund zehn Tage vor dem Wettkampf kann noch ein Lauf mit 4 x 1 km im Renntempo durchgeführt werden (Elite = 8 x 1 km).
  • Der letzte Lauf über eine Stunde ist etwa eine Woche vor dem Wettkampf angezeigt. Ambitionierte Läufer können auch noch 80 Minuten laufen, wenn das Tempo locker ist.
  • Möglichst viel freie Zeit einplanen und viel schlafen in dieser Woche.

Wettkampfwoche

  • Für alle Läuferkategorien gilt: In der letzten Woche Trainingsumfang deutlich reduzieren. Der Körper erholt sich durch die Trainingsreduktion aktiv und kommt durch den linearen Abbau in Topform.
  • Keine «Seitensprünge» mehr: In der Wettkampfwoche sollten Sie sich aufs Laufen konzentrieren und auf Krafttraining verzichten, damit die Muskulatur auf die Laufbewegung fokussiert ist.
  • Intensive und auszehrende Einheiten sind fehl am Platz. Absolvieren Sie noch zwei, allenfalls drei kurze und lockere Trainingsläufe von 30 bis maximal 50 Minuten.
  • Kein Training mehr über eine Stunde!
  • Lieber einen Ruhetag zu viel als einen zu wenig einlegen. Aber ebenso gilt: Ganz auf Null sollte das Training nicht heruntergefahren werden, denn der Körper ist sich das nicht gewohnt.
  • Ein schnelleres Training mit 4 bis 5 mal 60 Sekunden Belastung kann am Dienstag oder Mittwoch in der Wettkampfwoche noch sinnvoll sein. Also eine kurze Einheit mit Zwischensprints, Steigerungen oder auch ein kurzes, schnelles Fahrtspiel – das bringt Ihren Körper in Schwung.
  • Betrachten Sie einen Grossteil der Trainings als «Bewegungstherapie» und nicht als Training. Versuchen Sie locker und technisch sauber unterwegs zu sein und sich auf die wichtigsten Merkpunkte einer guten Technik zu konzentrieren, das hilft Energie sparen.
  • Am Donnerstag ist Ruhetag! Allenfalls ein ausgiebiges Dehnprogramm durchführen. Organisieren Sie die Arbeit so, dass die letzten zwei Tage nicht noch durch unnötige Hektik im Berufsalltag belastet werden.
  • Am Freitag vor dem Wettkampf steht höchstens noch ein kurzes Footing auf dem Programm, allenfalls garniert mit ein paar kurzen Sprints für ein gutes Tempogefühl.
  • Beine hochlagern. Vermeiden Sie, lange herumzustehen (Village) und meiden Sie die Sonne, das macht nur müde.
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