Artikel - FIT for LIFE Magazin

Die letzten 6 Wochen vor einem Marathon

Die Devise: Gezielt herunterfahren

Bei einer mehrmonatigen Marathon-Vorbereitung dienen die letzten 6 Wochen in erster Linie dazu, die Form auf den Tag X zuzuspitzen. Wir zeigen im Detail, wie das geht.

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Denn jetzt stehen Sie ja da, 6 Wochen vor dem grossen Ziel, als potenzieller «Marathoni». Sie haben sich monatelang vorbereitet und das Laufen fix in ihren Alltag eingebettet. Noch 6 Wochen und es geht endlich los! Was sollen, dürfen Sie noch machen in dieser letzten Zeit? Wann, wie viel und wie intensiv darf das Training noch sein? Wie hart ist noch gewinnbringend, wie hart zu auszehrend?

Je näher der Marathonstart rückt, desto unsicherer sind viele Läuferinnen und Läufer, was sie noch machen sollen bzw. eben nicht mehr machen sollten. Und da man sich über Monate gewohnt ist, konsequent zu trainieren, plagt einen schnell das schlechte Gewissen, wodurch meist eher zu viel als zu wenig gemacht wird, wohl der potenzielle Hauptfehler überhaupt in der finalen Marathonvorbereitung vieler Hobbyläufer. FIT for LIFE hat daher für Sie die Marathonvorbereitung dreier Läufer-Typen unter die Lupe genommen. Am Beispiel des Profis Viktor Röthlin zeigen wir, wie der Spitzensportler mit einem Trainingsumfang von über 200 km pro Woche seinen letzten Trainings-Zyklus plant. Der zweite Läufer-Typus entspricht dem ambitionierten Läufer, der seit Jahren laufend unterwegs ist und um die 70 bis 120 km pro Woche abspult. Und der dritte Typ entspricht dem Einsteiger, der es mit mindestens drei Einheiten pro Woche auf rund 40 Trainingskilometer bringt und noch wenig oder gar keine Marathonerfahrung besitzt. Sie werden sehen: In den letzten 6 Wochen geht es nicht nur darum, mit den Beinen zu laufen, sondern auch mit Köpfchen! Alle Trainingspläne finden sich am Ende dieses Beitrags zum Downloaden als PDF.

Richtig eingeteilt ist halb gewonnen
Viele Marathon-Novizen legen los wie die Feuerwehr, euphorisch und angestachelt von der speziellen Stimmung inmitten Tausender anderer Läufer. Doch das Hochgefühl in der Anfangsphase ist trügerisch. Es ist wichtig, auf den ersten Kilometern den angepeilten und persönlich realistischen Kilometerschnitt nicht zu unterbieten, sonst spüren Sie bereits bei der Hälfte der Distanz erste Ermüdungserscheinungen und die Gefahr, fürchterlich einzubrechen, ist gross. Die Folge davon: Für die zweite Hälfte des Marathons brauchen viele Einsteiger deutlich mehr Zeit als für die erste. Anders die Spitzenläufer, die beweisen, dass eine erfolgreiche Taktik gerade umgekehrt funktioniert und die zweite Hälfte schneller gelaufen werden kann als die erste, wenn man auf den ersten zwanzig Kilometern nicht zu schnell unterwegs ist. Was an Energiereserven während der ersten Kilometer zu viel verbraucht wird, rächt sich gegen Schluss um ein Vielfaches. Wer seine Kohlenhydratreserven bereits nach zwei Stunden aufgebraucht hat, wird Probleme erhalten auf dem Rest der Strecke. Das zu Ihnen passende Marathontempo ist aber nicht eine reine Gefühlssache, sondern kann in etwa zum Voraus definiert werden. Wenn Sie bereits einen 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon gelaufen sind, können Sie zu Ihrer Zeit rund 5–10% dazurechnen (10 Kilometer eher 10%, Halbmarathon eher 5%), um eine realistische Marathon-Endzeit zu erhalten.