Artikel - FIT for LIFE Magazin

Die letzte Mahlzeit

Essen für die Topleistung

Training und Wettkampf unterscheiden sich in vielen Aspekten. Wettkampfnahe Mahlzeiten müssen deshalb besonders sorgfältig ausgewählt werden. Die besten Tipps.

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Die Ernährung soll generell der Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit dienen. Bei wettkampfbegeisterten Sportlerinnen und Sportlern steigt der Stellenwert der Leistungsfähigkeit und dies erfordert Anpassungen ans Essverhalten.

Die Aspekte der Gesunderhaltung müssen selbstverständlich auch im Sport respektiert werden, aber vor einem Wettkampf kann oder muss man manchmal kurz die Augen schliessen, die Gesundheitsaspekte kurzzeitig ausblenden und den Fokus auf die optimale Leistung am Wettkampf legen. Denn die letzten Mahlzeiten vor einem Wettkampf können das Ergebnis des Wettkampfs massgebend beeinflussen, und diese Möglichkeit sollte man nicht zu Lasten von «gesunden» Mahlzeiten opfern. Was bedeutet dies für das Abendessen am Vortag des Wettkampfs?

Vier Grundprinzipien für die letzte Mahlzeit
Das Augenmerk der Mahlzeit am Vorabend eines Wettkamps gilt im Wesentlichen vier Aspekten:
1. Der Schlaf darf nicht kompromittiert werden
2. Am Start sollen die Energiespeicher optimiert sein
3. Bis zum Ende des Wettkamps dürfen keine Magen-Darm-Beschwerden auftreten
4. Es darf kein Flüssigkeitsdefizit herrschen

Die Bedeutung der Vorabendmahlzeit steigt, wenn am Wettkampftag aufgrund eines frühen Starts kein Frühstück mehr möglich ist. Sind am Wettkampftag eine oder gar zwei Hauptmahlzeiten möglich, nehmen Einfluss und Bedeutung der Vorabendmahlzeit entsprechend ab.

Gute und schlechte Verdaulichkeit
Ein gut verdauliches Abendessen reduziert die Gefahr von Schlafproblemen. Die Verdaulichkeit umschreibt dabei die Passage der Nahrung durch den Magen in den Darm hinein, inklusive des anschliessenden Aufschlusses der Nährstoffe aus der Nahrung und ihrer Aufnahme in den Blutkreislauf. Je nachdem wie dieser Verdauungsvorgang erfolgt, spricht man von einer guten oder schlechten Verdaulichkeit.

Der Unterschied zwischen einer guten und schlechten Verdaulichkeit bezieht sich dabei auf die Geschwindigkeit und Vollständigkeit des gesamten Verdauungsprozesses. Schlecht oder auch schwer verdaulich ist eine langsame oder unvollständige Verdauung. Dies bedeutet aber nicht automatisch «ungesund». Für den Menschen schlecht verdauliche Nahrungsbestandteile dienen zum Beispiel den Mikrobiota im Darm als Futter und die wohl ernährten «Haustiere» im Darm des Menschen fördern dann seine Gesundheit.

Nicht immer ist das aber gewünscht. Im zeitnahen Kontext des Wettkampfs soll sich der Stoffwechsel um die akut leistungsrelevanten Aspekte des Essens kümmern und dabei keine Ressourcen verschwenden. Somit ist alles, was den Fluss der Nahrung, den Aufschluss der Nährstoffe und deren Aufnahme aus dem Darm verlangsamt oder behindert, vor einem Wettkampf möglichst einzuschränken.

Deshalb gilt: Der Verdauungsprozess soll spätestens vor dem Schlafengehen abgeschlossen sein. Idealerweise ist dies ein paar Stunden zuvor der Fall, so kann schon zumindest ein Teil der absorbierten Nährstoffe, in erster Linie die Kohlenhydrate, rascher in die Speicher eingelagert werden.

Was ist top, was flop?
Die Verdauungszeit kann wenige Minuten bis mehrere Stunden dauern. Und sie kann auch stark individuell variieren. Daher stimmen folgende Aussagen vom Prinzip her, aber nur das persönliche Testen schafft für den Einzelfall Sicherheit. Als Faustregel rechnet man jedenfalls etwa drei bis vier Stunden Verdauungszeit für eine Hauptmahlzeit.

Die Verdauungszeit nimmt mit der Grösse der Mahlzeit zu, und flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut als feste. Zudem wird die Verdauung schneller, umso stärker das Lebensmittel verarbeitet ist. Die Verarbeitung kann thermischer Natur sein (z. B. Kochen), aber auch mechanisch erfolgt sein (wie ein fein gemahlenes Erbsenpulver).

Mit steigendem Fettanteil in der Mahlzeit, entweder aufgrund fetthaltiger Lebensmittel oder durch bei der Zubereitung hinzugefügte Öle oder Saucen, wird die Verdauung ebenfalls langsamer. Zu den fetthaltigen Lebensmitteln gehören die fetten Fische wie gezüchteter Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch, durchzogene Fleischstücke und Fleischwaren wie Würste und Salami, Käse, Nüsse und Kerne. All diese Lebensmittel sind im Vorfeld eines Wettkampfs nur sparsam zu nutzen, wie auch nahrungsfaserreiche Lebensmittel oder solche mit einem höheren Proteingehalt. Zu letzterem gehören Fleisch, Fisch, Eier und Käse, und reich an Nahrungsfasern sind getrocknete Früchte, Nüsse, Kerne und Samen, diverse Getreideprodukte wie Flocken oder Vollkornbrote, Kleie sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen und einige Gemüse.

Letzte Mahlzeit = Leistungsmahlzeit
Die Liste der mengenmässig zu bevorzugenden Lebensmittel wird somit übersichtlich und schon fast langweilig. Aber das Abendessen vor einem Wettkampf ist eine «Leistungsmahlzeit», die oft höchstens einmal pro Woche vorkommt (also nur eine von rund zwanzig Mahlzeiten in der Woche darstellt). Auf dieser Liste stehen Teigwaren, weisser Reis, Mais und Kartoffeln, die mit leichten, also nicht auf Fett oder Öl basierenden Saucen ergänzt werden. Wer an ein Glas alkoholhaltiges Getränk beim Essen gewohnt ist, muss am Vorabend nicht darauf verzichten. Die zu meidenden Lebensmittel können als kleine Beilage ebenfalls beigefügt werden, solange die Beilage auch klein bleibt. Und wer am Abend kein Problem mit einer dem Frühstück ähnlichen Mahlzeit hat, kann auch helles Brot mit Marmelade und wenig Streichfett einsetzen.

Carboloading optimieren
Die gut verdaulichen Lebensmittel für das Abendessen vor dem Wettkampf enthalten alle Stärke. Sie eignen sich somit auch als letzter Schub, um die Energiespeicher in Form von Muskelglykogen zu optimieren. Verlief das restliche Carboloading während des Vortags zum Wettkampf eher dürftig, kann man mit der Abendmahlzeit den «Schaden» etwas eingrenzen. Dann ist der Griff zu einem Süssgetränk als Flüssigkeit zur Mahlzeit und auch für weitere Drinks bis zum Schlafengehen keine schlechte Idee. Auch kann ein «Carboloader» eingesetzt werden, also ein konzentriertes Maltodextringetränk. Dies ist aber eher ein Versuch, die Situation zu retten und mit einer Handvoll an Gramm zusätzlichem Glykogen an den Start zu gehen.

Gewohnheit ist wichtig
Probleme mit der Verdauung will niemand haben, egal vor welchem Wettkampf. Daher lautet die Antwort auf die Frage, ob es denn vor jedem Wettkampf ernährungstechnisch dasselbe sein soll: Ja! Zumindest bei langen Wettkämpfen. Bezüglich Glykogenauffüllen gibt es beim Ironman und Marathon keine Unterschiede. Ein ausgiebiges Carboloading macht ab einer Wettkampfzeit von rund eineinhalb Stunden Sinn. Bei einem zügigen Halbmarathon besteht daher tendenziell bereits etwas Spielraum.

Aber auch wer kürzer und schneller unterwegs ist, benötigt gute Glykogenreserven. Ist der Vortag vor einem Halbmarathon essenstechnisch eher «mässig» gewesen, dann gelten am Abend die gleichen Regeln wie für die längeren Distanzen. Gab es aber tagsüber schon reichlich Kohlenhydrate, darf das Abendessen mehr in Richtung «etwas Gutes fürs Gemüt» gehen. Natürlich ohne zu übertreiben, aber dies versteht sich von selbst.

Der reine und prallgefüllte Teller Teigwaren mit Tomatensauce ist sicherlich DER Klassiker am Abend vor dem Wettkampf. Er ist simpel und effektiv, und wenn man sonst abwechslungsreich und mit Fantasie isst, überlebt man ihn problemlos ...

Pasta-Party mit Fantasie
Der Pasta-Teller lässt sich aber auch einfach aufpeppen, solange die Teigwaren mindestens drei Viertel des Tellers ausmachen. Etwas gekochte Karotten, in wenig Butter geschwenkt und mit Salz, Pfeffer und Koriander abgeschmeckt, können durchaus auf dem restlichen Viertel des Tellers Platz nehmen. Als Beilage ist auch der Lieblingssalat mit etwas Olivenöl und den gewohnten Gewürzen problemlos, genauso eine Portion weisser Fisch, gebraten, leicht gesalzen und mit Dill garniert. Wer keinen Fisch mag, kann ihn auch durch eine kleine Portion Fleisch ersetzen, egal welcher Herkunft (Fleischwaren wie Würste sind jedoch zu meiden). Solange die Beilage nicht in Öl schwimmt oder frittiert wurde, ist vieles möglich.

Für die allerletzten Mahlzeiten zwischen Abendessen und dem Wettkampf am nächsten Tag gelten grundsätzlich die gleichen Regeln wie für das Abendessen. Der Fokus ist dann vor allem auf die Grösse der Mahlzeiten zu richten und es gilt: Je näher der Start, umso kleiner die Mahlzeit.

Kurz vor dem Start nur noch Snacks
Ab zwei bis drei Stunden vor dem Start ist keine Mahlzeit mehr einzunehmen. Im Notfall bei Hunger, der eigentlich nicht mehr vorhanden sein sollte, oder wenn der Start sehr früh morgens ansteht, kann ein kleines Brötchen die Zeit zum Start überbrücken. Aber dies dient dann in erster Linie der Psyche.

Feste Nahrung sollte am Start nicht mehr im Magen verweilen, sondern bereits verdaut sein. Hingegen ist es von Vorteil, mit etwas Sportgetränk im Magen an den Start zu gehen. So gelangen die während des Wettkampfs eingenommenen Getränke schneller durch den Magen und werden im Darm rascher aufgenommen. Wer wieviel Sportgetränk im Magen am Start problemlos verträgt, kann unmöglich vorhergesagt werden und ist sehr individuell. Es ist sicherlich smart, dies das erste Mal mit einer eher zu kleinen als zu grossen Menge auszutesten.

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