Die fünf Intensitätsstufen

Optimale Trainingsreize

Die Kunst eines zielgerichteten sportlichen Trainings besteht in der richtigen Mischung aus unterschiedlichen Belastungsformen.

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Wer nur immer in gemütlichem Tempo trainiert, wird nie schneller. Und wer sein Training am liebsten kurz und spritzig absolviert, wird nie über eine Marathondistanz reüssieren. 

Bei angenommenen fünf Intensitätsstufen sollte das Training in den Intensitätsstufen 1, 2 und 3 den grössten Umfang einnehmen, je nach Ambition kombiniert mit Trainings in der Stufe 4 und allenfalls gar in der Stufe 5. Erhöhen Sie zuerst kontinuierlich die Anzahl Trainingseinheiten und erst dann (nach einem soliden Basistraining von mehreren Wochen) den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten. Aufgepasst: Trainieren Sie nicht zu intensiv! Auf lange Ausdauerbelastungen muss der Körper langfristig vorbereitet werden. Geben Sie sich also genügend Zeit. Je mehr Sie trainieren, desto häufiger sollten die meisten Trainings in niedriger bis mittlerer Intensität stattfinden.

Intensitätsstufe 1: 60-70% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
Das so genannte «Schlechte-Gewissen-Tempo». Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig für alle Sportler als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison und beim Einstieg in regelmässiges sportliches Training. Entspricht gemütlichem Jogging oder Velofahren im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 45 Minuten und länger. Belastungsgefühl = sehr locker, Pulsbereich ungefähr 110-130.

Intensitätsstufe 2: 70-75% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. Hier findet hauptsächlich das Training des Fettstoffwechsels statt. Ganz entscheidende Stufe für alle Sportler über das ganze Jahr. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt sich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1-3 ab. Die Stufe 2 entspricht einem Dauerlauf oder Fahren im mittleren Tempo eher im flachen Gelände. Belastungsgefühl = locker/mittel, Pulsbereich ungefähr 120-140.

Intensitätsstufe 3: 75-80% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
Festigen des Fundamentes. Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Sportler gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen möglich. Gerade für Untrainierte und Einsteiger hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und für ambitionierte Sportler später auch mit der Stufe 4 zu empfehlen. Ein dauerndes Training nur in dieser Stufe würde auf lange Sicht den Körper auslaugen. Entspricht einem schnellen Dauerlauf oder gemässigten Fahrtspiel im anspruchsvollen Gelände. Belastungsgefühl = mittel/hart, Pulsbereich ungefähr 140-160.

Intensitätsstufe 4: 80-90% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
So verbessern Sie Ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. Hier spielen sich schnelle Fahrtspiele und Intervallformen ab. Das Training ist zwar sehr hart, aber auch sehr Gewinn bringend. Dieser Trainingsbereich sollte nur dosiert eingesetzt werden (ein- bis zweimal pro Woche und nicht über das ganze Jahr) und nur von ambitionierten Sportlerinnen, die bereits seit längerer Zeit regelmässig trainieren. Diese Stufe bedingt eine lange Erholungszeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe/anaerobe Schwelle. Entspricht intensiven Bergläufen und Bergfahrten oder strengen Intervallformen. Belastungsgefühl = sehr hart, Pulsbereich ungefähr 160-180.

Intensitätsstufe 5: 90-100% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
Sehr auszehrend und belastend. Bedingt sehr lange Erholungszeit. Darf nur während eines Wettkampfes und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden, allenfalls bei Leistungssportlern auch punktuell bei intensiven Intervalltrainings. Für den Gesundheitsbereich völlig unwichtige Trainingsstufe. Belastungsgefühl = maximal erschöpfend, Pulsbereich ungefähr 170-210.

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