Die einzelnen Lauf-Trainingsformen

Vom Regenerationslauf bis zum Intervall

Im Lauftraining ist immer wieder die Rede von Longjogs, Dauerlauf oder Intervalltraining. Wir erklären, was die einzelnen Laufformen bedeuten.

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Regenerationslauf
Der regenerative Dauerlauf dient der Erholung und der Stabilisierung des Immunsystems. Versuchen Sie die langsame Geschwindigkeit unbedingt einzuhalten und hüten Sie sich davor, zu schnell zu laufen.

So funktionierts
Starten Sie langsam in das Training hinein und laufen Sie die vorgegebene Belastungsdauer ohne Pause durch im gleich langsamen Tempo. 


Dauerlauf 1
Der Dauerlauf 1 ist die Basis-Trainingsform. Damit wird die Grundlagenausdauer entwickelt, welche die Voraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit darstellt. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei leichter Intensität. Idealerweise wird die Grundlagenausdauer übers ganze Jahr erworben und ausgebildet.

So funktionierts
Die vorgegebene Belastungsdauer wird ohne Pause durchgelaufen. Die ersten 5 Minuten zu Aufwärmzwecken leicht langsamer, danach in der gewünschten Geschwindigkeit. Am Ende eines Dauerlaufs können idealerweise 5 Sprints am Hügel mit 2 min Pause angehängt werden.


Dauerlauf 2
Mit dem Dauerlauf 2 wird die Ausdauer gefestigt und verbessert. Zudem geht eine Ökonomisierung der Bewegungstechnik einher. Charakteristisch ist die Gleichförmigkeit bei zügiger Geschwindigkeit. Der Dauerlauf 2 kommt übers ganze Jahr zur Anwendung.

So funktionierts
Die vorgegebene Belastungsdauer wird ohne Pause gelaufen. Die ersten 5 Minuten zu Aufwärmzwecken leicht langsamer, danach mit der gewünschten Geschwindigkeit. Am Ende stehen 3 – 5 Steigerungs- oder Koordinationsläufe mit 1 min Pause an.


Mitteltempo
Das Laufen in diesem mittleren Intensitätsbereich entwickelt den aeroben Support für diverse Wettkampfdistanzen und bereitet den Stoffwechsel auf das Marathon-Wettkampftempo vor. Das erhöhte Leistungsniveau wird stabilisiert und die Glykogenspeicher werden vermehrt. Mitteltempo-Belastungen werden entweder am Stück oder in Form von Wiederholungen gelaufen.

So funktionierts
Wärmen Sie sich während 10 bis 20 Minuten mit einem langsamen Tempo auf. Führen Sie zwei Steigerungsläufe durch und beginnen Sie danach das Belastungstraining. Achten Sie auf ein möglichst gleichmässiges Tempo. Direkt nach der letzten Belastung gehen Sie über in ein 10- bis 20-minütiges Auslaufen.


Intervall
Das Intervall ist eine sehr effiziente Form, um das Sportherz zu entwickeln. Die anaerobe Schwelle wird erhöht, die aerobe Kapazität (der «Tank») und die Leistungsfähigkeit (der «Motor») werden erweitert. Wer schneller werden will, kommt um das Intervalltraining nicht herum.

So funktionierts
Wärmen Sie sich während 10 bis 20 Minuten mit einem langsamen Tempo auf. Führen Sie zwei Steigerungsläufe aus und beginnen Sie danach das Intervalltraining. Achten Sie auf ein möglichst gleichmässiges Tempo über alle Wiederholungen. In den Trabpausen traben Sie jeweils mit einem langsamen Tempo weiter. Direkt nach der letzten Belastung gehen Sie über in ein 10- bis 20-minütiges Auslaufen.


Long Jog
Der Long Jog ist für den Marathon ein ganz entscheidendes Instrument zur erfolgreichen Wettkampfgestaltung. Damit werden die Ausdauer und die physische und psychische Härte sichergestellt, die gewünschte Distanz in der Zielgeschwindigkeit zurückzulegen. Gleichzeitig wird die Geschwindigkeit erhöht, die über eine lange Strecke aufrecht gehalten werden kann. Und dies, ohne dass gross aufs Gaspedal gedrückt wird. Die Kunst besteht vielmehr darin, die Geschwindigkeit im vorgeschlagenen Bereich zu halten.

So funktionierts
Wärmen Sie sich auf dem ersten Kilometer auf und beschleunigen Sie dann auf die gewünschte Intensität. Führen Sie zum Abschluss 2–3 Steigerungsläufe durch. Achten Sie auf eine mindestens 1 Minute lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen. 

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