Der Kopf läuft mit

Mentale Motivation für Läufwettkämpfe

Wir verraten 5 Tipps, die Ihren Kopf beim nächsten Wettkampf zum Sieger über den Körper machen.

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«Ein Lauf wird im Kopf entschieden», lautet ein verbreitetes Credo. Was der Volksmund weiss, hat auch die Sportpsychologie längst bewiesen: Die Bedeutung mentaler Stärke nimmt mit der Länge der Strecke zu.

Achten Sie auf Details
Ungeteilte Konzentration auf eine Sache ist in unserem Alltag zur Seltenheit geworden: Während wir telefonieren, checken wir noch rasch unsere E-Mails oder räumen den Schreibtisch auf. Im Prinzip kann sich unser Geist jedoch nur auf einen Sinnesreiz voll und ganz konzentrieren. Dies können Sie sich im Wettkampf gezielt zu Nutzen machen: Vertiefen Sie sich ganz bewusst auf die Umgebung und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Detail am Wegesrand, damit die aufkommende Müdigkeit gar nicht erst in das Bewusstsein vordringen kann. Nehmen Sie die Umgebungsgeräusche besonders intensiv wahr oder beobachten Sie die Farben. Oder richten Sie Ihre Konzentration ganz auf innere Reize und spielen mit den Sinnen: Versuchen Sie, Ihren Herzschlag zu spüren oder die Atemzüge zu zählen.

Es ist wie es ist
Viele Faktoren, die über den Ausgang eines Wettkampfs entscheiden, hängen ganz direkt von Ihnen als Sportler ab. Sie können genügend Trainingskilometer absolvieren, die Ernährung testen und die Schuhe einlaufen. Aber das Wetter beispielsweise können Sie nicht ändern, auch wenn Sie sich noch so über möglichen Regen oder den Kräfteverlust durch Kälte ärgern. Solche Grübeleien kosten bloss unnötig Energie und dämpfen die Motivation. Deshalb gilt: Unkontrollierbare Dinge akzeptieren und die Kräfte nur für Dinge einsetzen, die das Rennen positiv beeinflussen! Eine Fähigkeit, die sich gut im Alltag trainieren lässt. Bringt es etwas, sich über den Bus zu ärgern, der einem vor der Nase abgefahren ist? Eben.

Fantasie ist gefragt
Schliessen Sie für einen Moment die Augen und stellen Sie sich vor, eine Zitrone aufzuschneiden und kräftig reinzubeissen. In Ihrem Mund oder möglicherweise im ganzen Körper wird sich ein unangenehmes Gefühl ausbreiten. Genauso lassen sich durch bestimmte Vorstellungen und Erinnerungen auch positive Gefühle erzeugen, vor allem in Krisensituationen. Rufen Sie in solchen Momenten eine andere Situation ins Gedächtnis, in der Sie sich besonders stark und durchsetzungsfähig fühlten. Ebenso kann die Vorstellung beflügeln, wichtige Menschen und Freunde stünden an der Strecke und feuerten Sie an. Malen Sie sich aufbauende Szenen in Gedanken so genau wie möglich aus und beziehen Sie dabei möglichst alles mit ein, auch Farben und Gerüche.

Entscheidungen verschieben
Die Beine sind schwer, die Temperatur sinkt, das Feld hat sich in die Länge gezogen, so dass Sie nun ganz alleine unterwegs sind. Und zwickt da nicht auch ein Muskel? Zunehmend lauter fragt der innere Zweifler: Noch nicht mal in der Hälfte – wieso tu ich mir das an? Vermutlich kennt jeder Läufer solche Szenen. Wichtig daher: Verschieben Sie die Entscheidung! Beurteilen Sie die Situation beim nächsten Verpflegungsposten oder am nächsten Kilometerschild wieder neu. Auf diese Weise treffen Sie keine vorschnelle Entscheidung, die Sie schon wenige Minuten später bereuen. Und ausserdem lässt sich so die verbleibende Strecke in überschaubare Abschnitte unterteilen. Also nur von Verpflegungsposten zu Verpflegungsposten denken.

Den Kopf im Vorfeld trainieren
Kaum jemand käme auf die Idee, ohne Lauftraining an einem Marathon teilzunehmen. Genauso sollten Sie auch mentale Fähigkeiten bereits im Vorfeld entwickeln. Zum Thema Mentaltraining im Sport existieren zahlreiche Bücher und CDs. Probieren Sie während dem Lauftraining oder auch an einem Ruhetag verschiedene Techniken aus. Worauf sprechen Sie an? Übertreiben Sie es jedoch nicht mit der mentalen Stärke. Wie in jedem Sport gilt auch im Laufsport: Die Gesundheit geht vor! Zur mentalen Stärke gehört auch, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. 

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