Der ideale Laufstil

Welcher Fussaufsatz ist der beste?

Die Frage des idealen Fussaufsatzes bewegt die Laufgemeinde. Viktor Röthlin erklärt die Vor- und Nachteile von Fersen-, Vorfuss- und Mittelfusslauf.

Copyright: Andreas Gonseth
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Copyright: istockphoto.com
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Ich (Strassenläufer, fünf km bis Marathon) habe vor einem Jahr vom Fersen- auf den Mittelfusslauf umgestellt. Bislang mit einem guten Gefühl, und ich bin sogar etwas schneller geworden. Spricht etwas dagegen, konstant über den Mittelfuss zu laufen?
Wenn Sie die Umstellung gut ertragen haben, spricht nichts dagegen, dass Sie auch weiterhin konstant über den Mittelfuss laufen. Denn wieso soll man etwas ändern, was einen weitergebracht und schneller gemacht hat, und das erst noch ohne «Nebenwirkungen»? Doch schauen wir uns die Vor- und Nachteile der verschiedenen Laufstile an:


FERSENLAUF
Man tritt zuerst mit der Ferse auf den Boden auf, die Fussspitze ist angehoben und die vordere Schienbeinmuskulatur und die Zehenstrecker müssen sehr viel Arbeit verrichten. Da der Fuss von der Ferse bis zum Vorfuss komplett abrollt, dauert es eine ganze Weile vom Auftritt des Fusses bis hin zum Abdruck. Die Bodenkontaktzeit verlängert sich und man läuft automatisch langsamer.

+ Bei langen Belastungen, beim Abwärtslaufen oder für schwergewichtige Läuferinnen und Läufer mit einem gut gedämpften Rückfussbereich sehr leicht umzusetzen.
+ Mit einer hohen Schrittfrequenz und guter Körperhaltung schonend laufen.
Bremswirkung bei jedem Fussaufsatz, wenn der Fuss nicht nahe am Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.
Erhöhtes Risiko einer «sitzenden» Laufhaltung bei zu wenig Spannung in der Rumpfmuskulatur.
Überlastungsrisiko der Schienbeinmuskulatur oder des Kniegelenks bei exzessivem Fersenlauf (Fussspitze wird zusätzlich aktiv nach oben gezogen) oder bei einer zu tiefen Schrittfrequenz.
Gefahr einer Überpronation (übermässiges Einwärtskippen des Fusses nach innen während der Standphase) bei schlecht ausgebildeter Fussmuskulatur
Kann Beschwerden im Rücken verursachen, wenn zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird und der Schuh zu wenig dämpft

VORFUSSLAUF
Die Fussaussenseite des Vorfusses berührt zuerst den Boden, die Wadenmuskulatur wird vorgespannt und hilft sogleich auch wieder für einen kräftigen Abdruck vom Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz. Für ein schnelles Tempo die ideale Technik und für das Bergauflaufen eine Variante, die sich ganz natürlich anfühlt.

+ Gut umsetzbar bei hohen Tempi wie Sprints oder Steigerungsläufen, bei Sprüngen oder beim Bergauflaufen.
+ Kurze Bodenkontaktzeit, was Höchstgeschwindigkeiten ermöglicht.
+ Erreichung einer hohen Schrittfrequenz.
+ Keine Gefahr einer Überpronation.
Hohes Überlastungsrisiko der Wadenmuskulatur.
Häufige Ursache von Achillessehnenbeschwerden.
Benötigt eine gut ausgebildete Rumpf- und Waden-muskulatur.
Nur über kurze Distanzen effektiv «laufbar».

MITTELFUSSLAUF
Wer die breiteste Stelle des Fusses zuerst aufsetzt, der ist ein Mittelfussläufer. Da die Waden- und Schienbeinmuskulatur etwa gleich arbeiten, holt man so das Optimum heraus beim Langstreckenlauf.

+ Gutes Verhältnis für die Belastung der Unter- schenkelmuskulatur.
+ Stabile Führung über die Muskulatur für das Sprunggelenk, wenig Gefahr einer Überpronation.
Muss geübt werden – ein muskulärer Aufbau der Waden- und Fussmuskulatur ist notwendig.
Guter Kompromiss, aber kein Allheilmittel gegen Beschwerden oder für eine Leistungssteigerung.

Fazit: Jeder muss für sich selber herausfinden, welcher Laufstil am besten passt. Ein cleverer Läufer beherrscht – je nach Gelände – alle Formen. Oder er passt seinen Laufstil der Distanz, Geschwindigkeit sowie seiner Müdigkeit, Konstitution und seinem Talent an. So schützt er sich am besten vor Überlastungsbeschwerden. Eine komplette konstante Laufumstellung ist dann sinnvoll, wenn sich Beschwerden anhäufen oder wenn man neue Reize setzen möchte.


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In der FITforLIFE-Rubrik «Laufend gefragt» beantworten Marathonpro Viktor Röthlin und sein Geschäftspartner von «VikMotion», Thomas Mullis, Ihre Fragen zum Laufsport. Hier können Sie direkt Ihre Frage Stellen


 

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