Sie haben bereits kurze Triathlons geschafft und möchten in sechs Monaten mit 4 Trainings pro Woche die halbe Ironman-Distanz in Angriff nehmen? So gehts!
Wie immer vor Inangriffnahme eines sportlichen Ziels ist ein Stärken-Schwächen-Profil hilfreich. Fehlt es Ihnen an den Grundlagen oder eher am Tempo? Welche Disziplin bereitet am ehesten Mühe, wo liegen Ihre Stärken?
Bei einem guten Schwimmer liegen im Triathlon die Prioritäten anders als bei einem super Radfahrer, der kein Kraul kann. Bei längeren Triathlons liegt der Schlüssel zu einem guten Wettkampf darin, wie fit Sie vom Rad steigen. Sie können ein Top-Läufer sein, doch wenn Sie sich auf dem Rad «totgefahren» haben, läuft beim Laufen wortwörtlich nichts mehr, und Sie werden keinen Spass mehr haben, zum Dessert noch einen Halbmarathon zu laufen.
In der Annahme, dass bislang alle drei Disziplinen etwa gleich entwickelt sind, empfehlen wir bei vier Trainingseinheiten pro Woche folgende Aufteilung:
1. Training: 30–45 min im Wasser plus anschliessend 45–60 min Laufen Intervall (z. B. 1 km schnell, 500 m locker im Wechsel).
2. Training: 60–120 min Grundlagen Rad mit abschliessenden 10–15 min Laufen Intervall. Beim Grundlagentraining ist Sprechen immer möglich.
3. Training: 30 min Schwimmen plus 3 h oder länger auf dem Rad Grundlagen.
4. Training: 90 min Laufen Grundlagen plus 30–90 min Rad Intervall (z. B. 3 × 15 min schnell im Wechsel mit 15 min locker). Die letzten sechs Wochen vor dem Rennen die Einheit umdrehen und zuerst Radfahren Grundlagen und dann Laufen Intervall.
Mit diesen Kombinationen kommen Sie auf rund neun Trainingsstunden pro Woche. Schlüsseleinheiten sind die 4–5 h auf dem Rad und der 90-min-Lauf, also die längeren Einheiten. Um von der Kurzstrecke auf die Halbdistanz (Ironman 70.3) zu wechseln, benötigt es eine gewisse Trainingszeit, denn schon guttrainierte Sportler sind beim Half-Ironman rund fünfeinhalb bis sechs Stunden unterwegs und benötigen daher eine gute Grundlagenausdauer.
Haben Sie – wie viele Einsteiger – noch die «Baustelle» Schwimmen, dann müssen Sie sich überlegen, ob Ihnen das Erlernen der Kraultechnik wichtiger ist oder die Endzeit im Vordergrund steht, denn eine rechte Schwimmtechnik erlernen benötigt seine Zeit. Wenn das Half-Ironman-Erlebnis einmalig bleiben soll, ist es daher fragwürdig, ob sich der (Schwimm)Aufwand lohnt. Sie können auch Blöcke setzen und z. B. im Monat fünf vor dem Rennen zuerst gezielt an der Schwimmtechnik arbeiten und danach wieder das Grundlagentraining priorisieren.
