Dehnen: Pro und Contra

Sinnvolles Dehnen

Stretching ist ein dehnbarer Begriff, das Wann und vor allem Wie oft Auslegungssache. Die wichtigsten Punkte, die es beim Dehnen zu beachten gilt.

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Soll überhaupt gedehnt werden? Und wenn ja, wie genau? Fragen, die in der Praxis ganz unterschiedlich gehandhabt werden. Schwimmer machen vor dem Start eine Art Schwunggymnastik, Sprinter explosive Hüpfsprünge, Langstreckenläufer stretchen nach dem Training die Oberschenkel und Radfahrer vor allem die Wade. Alles richtig oder gänzlich falsch? Fragt man zehn Sportler, wie sie dehnen, erhält man elf verschiedene Antworten.  Grundsätzlich gibt es drei Situationen, in denen gedehnt werden kann:

  • Vor dem Training = Vordehnen.
  • Nach dem Training = Nachdehnen.
  • Dehnen als eigenständige Trainingseinheit.

Karin Albrecht, eine der bekanntesten Stretching-und Beweglichkeits-Expertinnen der Schweiz, empfiehlt «nach jedem Training ein Nachdehnen». Die Dehnung «soll zwischen 12 und 90 Sekunden dauern, dem Gefühl entsprechend», genauer wisse es leider niemand. Nach einem anstrengenden Wettkampf hingegen sollte man nicht dehnen, da die Muskulatur sowieso schon stark beansprucht und teils Strukturen beschädigt sind. Die Art des Dehnens vor einer sportlichen Anstrengung ist abhängig von der nachfolgenden sportlichen Belastung.

Bei explosiven Bewegungen (Mannschaftsspiel, Sprünge, Sprints) sollte der Muskel nicht statisch vorbereitet werden. «Ein starres, statisches Dehnen vor einem Training hat keine positive Wirkung, sondern für Schnellkraftsportler sogar negative Auswirkungen», sagt Karin Albrecht.  Ausdauersportler müssen vor dem Training nicht zwingend dehnen, sie können auch einfach gemächlich loslegen und sich so warmlaufen bzw. warmfahren. «Wollen Ausdauersportler vor dem Training oder Wettkampf aber dehnen, dürfen sie das ruhig tun, sofern sie es sich gewohnt sind und sie sich dabei wohlfühlen. Zu empfehlen ist dann aber ein dynamisches Dehnen», so Karin Albrecht. Grundsätzlich soll man sowohl vor als auch nach dem Sport diejenigen Muskelgruppen dehnen, die stark strapaziert werden. Für Läufer bedeutet dies: die hinteren, vorderen und inneren Oberschenkel, Waden-, Brust- und Nackenmuskulatur. Für Radfahrer kommen noch Hand und Arme hinzu. «Velofahrer mit ihrer verkrümmten Sitzposition müssen unbedingt dehnen», sagt Karin Albrecht, «sonst leidet die Körperhaltung.»

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