Dehnen – die drei Arten

Der Zweck heiligt die Methoden

Beim Stretching unterscheidet man drei (subjektive) Intensitätsstufen sanft, mittel und intensiv. Die Absicht hinter der Dehnung gibt an, welche Methode anzuwenden ist.

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  • Dynamisches Dehnen
    Dynamisches Dehnen ist ein kontrolliertes «Wippen» in der Dehnposition, das jedoch nicht mit der Schwung- und Schlaggymnastik aus den 70er-Jahren gleichzusetzen ist. Dynamisches Dehnen wird vor allem beim Vordehnen empfohlen. Es ist für diejenigen Sportler wichtig, die anschliessend auf eine grosse Beweglichkeit angewiesen sind. Ein Vordehnen soll pro Muskelgruppe maximal zehn Sekunden dauern.

  • Bewegt-statisches Dehnen
    Das bewegt-statische Dehnen ist eine für das Nachdehnen empfohlene Form. Hier geht es darum, sich in die Dehnung zu kuscheln, sich reinzubewegen. Es entspricht einem Dehnen auf mittlerer Intensitätsstufe, wobei man die Dehnung immer wieder ein bisschen verstärkt und dann wieder vermindert. Die Dehnposition kann zwischen 12 und 90 Sekunden gehalten werden, je nach Gefühl.

  • Progessiv-statisches Dehnen
    Das progressiv-statische Dehnen ist ebenfalls als Methode für das Nachdehnen empfohlen. Dabei nimmt man eine Position ein, bei der man ein angenehmes, mittelstarkes Ziehen spürt. Nach einigen Sekunden versucht man, eine etwas extremere Position einzunehmen, bis man am Ende eine intensive Dehnung verspürt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies im Durchschnitt nach 18 Sekunden bei Männern und 22 Sekunden bei Frauen der Fall ist.
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