Das Training bestimmt das Essen

Wann sollen Sportler essen?

Arbeitszeit und Training sind im Alltag eines Sportlers oft vorgegeben. Worauf ist bei der zeitlichen Mahlzeitenverteilung zu achten?

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Im Alltag eines Sporttreibenden sind Arbeitszeit und Training häufig zeitlich vorgegeben. Dies führt oft dazu, dass eine regelmässige Einnahme der klassischen Hauptmahlzeiten am Morgen, Mittag oder Abend nur schwierig einzuhalten ist. Aber spielt dies überhaupt eine Rolle?

Die optimale zeitliche Verteilung der Mahlzeiten über den Tagesverlauf wird kontrovers diskutiert. Zwar ist das Vorhandensein einer «inneren Uhr» unumstritten, und ebenfalls nicht angezweifelt wird, dass Trainings und die Einnahme von Mahlzeiten diese Uhr beeinflussen1. Aber alleine daraus lässt sich das ideale Timing der Mahlzeiten nicht ableiten. Auch stammen viele Erkenntnisse zur Mahlzeitenverteilung entweder aus Tierversuchen oder aus Studien, in denen jeweils die drei Hauptmahlzeiten vorgegeben waren und nur mit unterschiedlicher Zusammensetzung serviert wurden. Eine echte Suche nach der idealen Verteilung der Mahlzeiten – losgelöst vom klassischen Konzept der drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks – fand bislang nicht statt.

Mahlzeitenverteilung variiert
Die Verteilung der Energieaufnahme über den Tag variiert stark nach Kultur und Region. Während beispielsweise in Südeuropa nur knapp mehr als zehn Prozent der Energie mit dem Frühstück, dafür rund 45 Prozent mit dem Mittagessen eingenommen werden, sieht es in Osteuropa ganz anders aus. Da trifft man in der Regel auf eine gleichmässige Verteilung der Energie über die drei Hauptmahlzeiten2. Obwohl viele glauben, dass es die eine sinnvolle Art und Weise der Ernährung mit einer definierten Mahlzeitenverteilung geben muss, ist dies nicht der Fall. Denn der Mensch hat in seiner Evolution die Fähigkeit entwickelt, sich flexibel an verschiedene Kulturen und Ernährungsweisen anzupassen3.

Das Training bestimmt das Essen
Das Wichtigste bei der Wahl der idealen Ernährung im Sport ist nicht die ausgeübte Sportart per se. Die beste Ernährung für den Fussball gibt es genauso wenig wie die perfekte Ernährung im Triathlon. Die Ernährung – und somit alle Mahlzeiten – richtet sich im Sport immer individuell an die unmittelbaren wie auch längerfristigen Ziele des einzelnen Sportlers oder der einzelnen Sportlerin.

Um die Mahlzeiten im Sport sauber planen zu können, muss man daher als erstes das Training beurteilen. Einige der zu klärenden Fragen sind: Welches sind die kurz- und längerfristigen Ziele? Ganz wichtig: Kann man diese mit dem gewählten Training überhaupt erreichen? Wie sieht der gesamte Tagesablauf aus? Wo in der sportlichen Entwicklung befindet man sich? Wenn diesbezüglich Klarheit vorliegt, kann man schätzen, wie gross der Nährstoffverbrauch ist. Erst nach dieser Analyse sollte man sich Gedanken über die entsprechenden essenstechnischen Aspekte machen. Deswegen muss eine Fachperson in Sporternährung neben den Kenntnissen in der Ernährung auch über eine Ausbildung in Sportphysiologie sowie Trainingslehre verfügen.

Stand der Verdauung beachten
Die konkrete Planung der Mahlzeiten erfolgt dann im Hinblick auf ihre abgeschlossene Verdauung zu Trainingsbeginn, ein ideales Absolvieren des Trainings und die bestmögliche Erholung nach dem Training. Bei letzterem müssen zwei Ziele gleichzeitig berücksichtigt werden: ideale kurzfristige Erholung, um das nächste Training optimal zu bestehen, und das Ermöglichen von längerfristigen Trainingsadaptationen. Hinzu kommen alle üblichen Aspekte einer individuellen Ernährungsplanung wie Vorlieben, Abneigungen, Unverträglichkeiten, Convenience und vieles mehr. Und somit ist es praktisch unmöglich, einen pauschalen Rat zur konkreten Mahlzeitenverteilung abzugeben. Und auch das ideale Frühstück, das ideale Mittag- oder Abendessen gibt es im Sport nicht. Wie diese am besten aussehen sollen, hängt jeweils von der individuellen Situation ab.

Was allgemein gilt: Eine grössere Mahlzeit braucht in der Regel 3 bis 4 Stunden für die Verdauung. Wenn zwischen Training und einer solchen Mahlzeit weniger Zeit vorliegt, dann sollte anstelle der Mahlzeit ein Snack gegessen und die Mahlzeit erst nach dem Training eingenommen werden. Langsamer verdauliche Mahlzeiten plant man daher prinzipiell nach dem Training ein. Dazu gehören eiweiss- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten wie z. B. Fleisch, Salate oder Gemüse. 

Literatur
1. Aoyama S, Shibata S. Front. Neurosci., 2017; 11: 63
2. Almoosawi S et al. Proc.Nutr.Soc., 2016; 75: 487–500
3. Leonard WR. Sci.American, 2002; December: 2–10

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