Carboloading

Kohlenhydrate in Training und Wettkampf

Vor einem Wettkampf gilt: Kohlenhydrate bunkern, so viel es geht. Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten? Eine Anleitung zum effizienten Carboloading.

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Was haben die Lebensmittel Cola, Roggenschrotbrot, Kartoffeln, Bananen und Gummibärli gemeinsam? Sie alle bestehen – bezogen auf ihren Gesamtenergiegehalt – zu über 80% aus Kohlenhydraten. Aber sind all diese Nahrungsmittel auch bezüglich ihrer Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit identisch, oder gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate? In der Ernährungsdiskussion haben sich die Zeiten verändert. Seit sich in den letzten Jahren das Fett von seinem schlechten Image als Bösewicht erholt hat, geraten nun die Kohlenhydrate verstärkt unter Beschuss, vor allem als verdächtigter Verursacher von Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen oder Diabetes Typ 2, im Volksmund als Alterszucker oder Altersdiabetes bezeichnet. Die trendigen Low-Carb-Diäten (Ernährung mit möglichst tiefem Kohlenhydratanteil) sowie die Glyx-oder LOGI-Diät, welche auf Nahrungsmittel mit tiefem glykämischem Index setzen, stellen den guten Ruf der Kohlenhydrate in Frage. Tatsächlich hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung im Rahmen der Überarbeitung der Lebensmittelpyramide die Empfehlung der täglichen Kohlenhydratzufuhr von früher 60% auf rund 50% herunter korrigiert. Der tatsächliche Verzehr liegt bei etwa 45%. Doch trotz dieser leichten Anpassung der Empfehlung im Alltag für den mehrheitlich inaktiven Durchschnittsschweizer (zwei Drittel der Schweizer bewegen sich nur ungenügend) haben die Kohlenhydrate nichts an ihrer Bedeutung eingebüsst, erst recht nicht bei Sportlern.

Unterschiedlich schneller Zugriff auf Kohlenhydrate
Damit die Kohlenhydrate im menschlichen Körper als Energie genutzt werden können, werden sie im Dünndarm mit Hilfe von Enzymen in ihre Bausteine zerlegt und über die Leber, wo sie teilweise umgebaut werden, als Glucose in den Blutkreislauf gebracht. Wenn die Glucosemoleküle chemisch miteinander so verbunden sind, dass unsere Verdauungsenzyme die Bindungen nicht spalten können, sind diese Kohlenhydrate unverdaulich und werden als Ballaststoffe bezeichnet. Ballaststoffe (für welche die Empfehlung der täglichen Zufuhr bei mindestens 30 g liegt) bewirken, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Den Ballaststoffen werden ausserdem noch gesundheitlich positive Wirkungen im Zusammenhang mit Krebs und den Blutfetten zugeschrieben. Die verdaulichen Kohlenhydrate liefern durchschnittlich rund 4 kcal Energie pro Gramm Kohlenhydrat. Je nach Form, in der sie vorliegen, ist diese Energie aber nicht gleich schnell verfügbar. Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Geschwindigkeit der Verdauung und damit in ihrem Einfluss auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung. Als Mass für die Wirkung auf den Blutzucker wird der glykämische Index (GI) verwendet. Der glykämische Index vergleicht den Blutzuckerverlauf nach dem Verzehr von verschiedenen Kohlenhydratquellen mit demjenigen von reiner Glucose (Traubenzucker). Der GI sagt vereinfacht, wie schnell ein Nahrungsmittel in den Blutkreislauf gelangt und wie stark der Blutzuckeranstieg ausfällt. Glucose ist am schnellsten nach dem Verzehr als Energie verfügbar und wird daher als Referenzwert genommen (GI von Glucose = 100). Ein hoher GI von 70 bis 100 lässt demnach darauf schliessen, dass diese Lebensmittel bzw. Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf gelangen und eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Das Insulin hilft, den Blutzucker wieder zu senken, in dem die Glucose aus dem Blut in die Leber, Muskulatur oder ins Fettgewebe transportiert wird. Studien zeigen, dass Mahlzeiten mit tiefem GI zu besserer Sättigung führen und den Insulinbedarf senken. Dies kann mit den geringeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels sowie der längeren Magenverweildauer erklärt werden. Der glykämische Index alleine ist aber eher ein theoretischer Wert, welcher weder den absoluten Gehalt an Kohlenhydraten einer typischen Portionengrösse noch den gleichzeitigen Verzehr mit anderen Lebensmitteln berücksichtigt. So haben beispielsweise gekochte Karotten einen ähnlich hohen glykämischen Index wie Weissbrot. Um aber die gleiche Blutzuckerreaktion zu erreichen, müssten 1,4 kg Karotten im Vergleich zu zwei Scheiben Weissbrot verzehrt werden. Ebenso spielen der Reifegrad und die Zubereitungsart eine grosse Rolle. Eine reife Banane zum Beispiel hat einen wesentlich höheren GI als eine unreife, weich gekochte Pasta haben einen höheren Index als bissfeste, und Kartoffeln variieren von einem GI 60 der Pellkartoffel bis zum GI 90 für die Bratkartoffel. Vereinfacht kann davon ausgegangen werden, dass eine lange Garzeit und eine starke Verarbeitung bei stärkehaltigen Lebensmitteln den glykämischen Index erhöhen und damit die Blutzuckerreaktion verstärken. Dagegen wird die Freisetzung der Kohlenhydrate bei vollwertigen und faserreichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) verzögert, was eine geringere Blutzuckerreaktion bewirkt. Auch die Kombination von Lebensmitteln in der gleichen Mahlzeit beeinflusst die Blutzuckerwirkung stark. Werden beispielsweise die Cornflakes, welche alleine einen sehr hohen GI haben, zusammen mit Milch verzehrt, fällt die Blutzuckerreaktion bereits viel geringer aus. Dagegen kommt die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil bei einem tiefen GI von 20 gegenüber einem üblichen Schokoladenriegel mit GI von rund 70 sehr gut weg.

Sportler und «Durchschnittsmensch» haben nicht die gleichen Bedürfnisse
Doch was bedeutet dies nun? Sollen Lebensmittel mit hohem oder tiefem glykämischem Index bevorzugt werden? Zwischen der Alltagsernährung einer eher inaktiven Durchschnittsperson und dem normalgewichtigen Sportler, welcher mit der Ernährung gezielt seine Leistung oder Regeneration beeinflussen möchte, muss ganz klar unterschieden werden. Was gemäss der zurzeit so populären Low Carb-Diät mit allen Mitteln verhindert werden soll, nämlich eine starke Insulinreaktion und damit ein Signal für den Körper, die Energie zu speichern, will der Ausdauersportler im Hinblick auf einen längeren Wettkampf eben genau erreichen. Denn überschüssig zugeführte Kohlenhydrate können vereinfacht gesagt in der Leber und im Muskel als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt im Fettgewebe deponiert werden. Welcher Prozess wann und in welchem Umfang stattfindet, ist von mehreren Faktoren wie Nahrungszusammensetzung, Energiebilanz und Ernährungs-und Trainingszustand abhängig. Tatsache aber ist, dass in den Muskeln gespeichertes Glykogen erst durch Aktivität der entsprechenden Muskeln abgebaut wird und damit als «schnelle» Energie für hohe Intensitäten verfügbar ist (z. B. im Wettkampf). Für einen inaktiven Übergewichtigen bedeutet dies, dass bei bereits gefüllten Muskelglykogenspeichern die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert werden. Also ein Vorgang, den er verständlicherweise verhindern will. Für den Sportler hingegen, der im Training durch die Belastung seine Glykogenspeicher teilweise leert, bringt das «gefangene» Muskelglykogen den enormen Vorteil, dass er gezielt mit möglichst kohlenhydratreicher Ernährung und gleichzeitiger Reduktion des Trainings seine Speicher auffüllen kann und am Start mit gut gefüllten Glykogenspeichern mehr schnelle Energie für den Wettkampf zur Verfügung hat.

Carboloading als Turbo-Zünder
Dieses Füllen der Glykogenspeicher zur Verbesserung der Ausdauerleistung wird als Carboloading bezeichnet und wurde als Technik der Sporternährung bereits in den 60-er-Jahren entwickelt. Es wird geschätzt, dass dadurch bei Ausdauerleistungen über 90 Minuten die Leistung um 2–3% verbessert werden kann. Der Grund für die Leistungssteigerung liegt in der Herauszögerung des Zeitpunktes, in welchem die Glykogenspeicher zur Neige gehen und die Muskeln deshalb verstärkt auf Fettverbrennung umschalten müssen. Dieser gefürchtete Moment, bekannt als plötzlicher Hammermann ab km 30 beim Marathon, hat eine schlagartige Temporeduktion von rund 10% zur Folge und trifft gemäss einer Marathonstudie rund 25% der Läufer und Läuferinnen. In seiner ursprünglichen Form (Schweden-Diät oder Saltin-Diät genannt) bestand das Carboloading aus zwei Phasen, nämlich einer 3 bis 4 Tage dauernden Entleerungsphase und einer ebenso lang dauernden Ladephase (so wurde die ganze Vorwettkampfwoche dafür beansprucht). In der Entleerungsphase wurde hart trainiert und gleichzeitig der Kohlenhydratgehalt in der Ernährung auf ein Minimum reduziert, das heisst, es wurde vorwiegend Fett und Eiweiss gegessen. Auf das Aushungern des Körpers mit Kohlenhydraten folgte dann die Ladephase mit einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung und Trainingspause. Neuere Studien zeigten dann aber, dass diese Extremform, welche sowohl physisch wie psychisch sehr belastend ist, gar nicht notwendig ist, um die Muskelglykogenspeicher zu füllen. Die heute mehrheitlich angewendete, modifizierte Methode umfasst daher – unmittelbar vor dem geplanten sportlichen Ereignis – 1–4 Tage sehr kohlenhydratreiche Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings. Das Herunterfahren des Trainings ist ein wichtiger Teil des Carboloading. Wenn überhaupt, sollte nur ganz locker und kurz trainiert werden, um das gespeicherte Muskelglykogen nicht bereits im Training wieder zu verbrennen. Denn je intensiver das Training ist, desto höher ist in den Muskeln der Anteil der Glykogenverbrennung gegenüber der Fettverbrennung. Ebenso muss während des Carboloading auf eine genügend hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, denn jedes Gramm Glykogen wird mit 2 bis 3 g Wasser eingelagert. Eine kurzfristige Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg gibt deshalb keinen Anlass zur Beunruhigung, sondern bestätigt lediglich den Erfolg des Carboloading.

Durchführbarkeit nicht ganz einfach
Was auf den ersten Blick relativ einfach erscheint, erweist sich in der praktischen Umsetzung aber als recht schwierig. Als Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr in der Wettkampfvorbereitungsphase werden häufig die Angaben «70% der Energie in Form von Kohlenhydraten» verwendet. Doch was bedeutet diese Zahl genau? Eine Prozentangabe ist für Sportler erstens sehr schwer zu interpretieren und zweitens noch längst keine Garantie, die Glykogenspeicher auch wirklich zu füllen. Denn wenn die Gesamtenergie nicht genügend hoch ist, um einen Überschuss an Kohlenhydraten zur Speicherung bereit zu stellen, ändert auch der eingehaltene 70%-Wert nichts daran, dass die eingenommen Kohlenhydrate direkt verbraucht, anstatt gespeichert werden. Besser ist es deshalb, absolute Werte in Gramm zu verwenden. Diese beziehen sich auf ein Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für ein effizientes Carboloading während 1 bis 4 Tagen werden Werte zwischen 7 und 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen. Für einen 70 kg schweren Mann bedeutet dies also, dass er rund 500 bis 850 g reine Kohlenhydrate pro Tag einnehmen müsste. Diese Menge entspricht aber etwa 7–10 Tellern Spaghetti, eine Menge, die wohl auch Pasta-Liebhaber kaum schaffen werden! Dass die Empfehlungen in der Realität recht schwer umzusetzen sind, bestätigt die Marathonstudie von Esther Seitz mit 57 Hobby-Marathonläufern des Zürich Marathon 2005. Die Hobbyläuferinnen und Läufer mit Zielzeiten zwischen 3 und 5 Stunden gaben Auskunft über ihre Wettkampfvorbereitung betreffend Ernährung und protokollierten detailliert die Verpflegung am Wettkampfvortag sowie am Wettkampftag selber. Obschon 95% der Probanden angaben, bewusst ein Carboloading während 3 bis 4 Tagen zu betreiben, erreichte nicht einmal die Hälfte (42%) die minimalen Werte von 7 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Es ist anzunehmen dass im Durchschnitt die Werte sogar noch viel tiefer liegen würden. Denn durch die Teilnahme an der Studie haben sich die Probanden bewusst mit ihrer Ernährung auseinander gesetzt und sie wollten auch alle speziell viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Was macht es also so schwierig, die Werte zu erreichen, bzw. was machten die Probanden, welche die Werte tatsächlich erreichten, anders?

Pasta alleine genügt nicht
Selbst wenn die Pastaparty bereits vier Tage vor dem Wettkampf beginnt – was sie auch sollte –, ist dies noch keine Garantie, genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Die Auswertung der Fragebogen ergab, dass die meisten Probanden zwar die klassischen Kohlenhydratquellen wie Pasta, Brot und Reis kennen und auch rege nutzen, jedoch Fruchtsäfte, fettarme Süssigkeiten, Zucker und Honig nicht als ideale ergänzende Lebensmittel betrachten und dadurch deren Wichtigkeit für ein Carboloading nicht erkennen. Die Analyse der Protokolle zeigte eine deutliche Korrelation zwischen der erreichten Gesamtmenge an Kohlenhydraten und der zugeführten Menge an kohlenhydrathaltigen Getränken wie Fruchtsäften, Süss-und Sportgetränken. Ohne kohlenhydrathaltige Getränke konnten die empfohlenen Werte kaum erreicht werden. Dass beispielsweise ein Liter Cola gleich viele Kohlenhydrate wie ein grosser Teller Spaghetti liefert, mag diese Tatsache verdeutlichen. Der Speiseplan während eines Carboloading darf und soll Süssgetränke, Fruchtsäfte, Sportgetränke, Toastbrot mit viel Honig und Konfitüre sowie Gummibärli, Biberli und Basler Läckerli enthalten. Wer süsse Getränke nicht mag, kann sich auch ganz einfach mit Tee und dem geschmacksneutralen Maltodextrin (erhältlich als reines Kohlenhydratpulver in jeder Drogerie/Apotheke) selber seine Energiedrinks herstellen. Vollkornprodukte, Gemüse, Rohkost und der Salat, welche in der Basisernährung wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern, dürfen vor einem Wettkampf für drei Tage guten Gewissens weggelassen werden. Wo bleibt denn da die gesunde Ernährung, werden Sie fragen? Der Menuplan während einem Carboloading entspricht tatsächlich nicht den Empfehlungen der gesunden Ernährung im Alltag, sondern hat schlicht und einfach die Leistungsoptimierung bzw. einen möglichst hohen Kohlenhydratgehalt zum Ziel. Es ist zwar nicht so, dass Vollkornbrot oder Gemüse den Glykogenaufbau aktiv behindern würden, aber das grosse Volumen und die sättigende Wirkung verhindern eine gesamthaft genügend hohe Nahrungsaufnahme in Form von Kohlenhydraten. Nach einem gemischten Salat und zwei Tellern Pasta sind Sie schon satt, bevor die nötige Menge an Kohlenhydraten erreicht wird.

Totalmenge entscheidet, nicht die Herkunft
Fett und Eiweiss tragen in dieser Phase dazu bei, dass uns das natürliche Sättigungsgefühl einen Strich durch die Rechnung machen kann. Die positiven Aspekte einer gut sättigenden Kost mit Vollkornprodukten und Gemüse mit vorwiegend tiefem glykämischem Index und wertvollen Nährstoffen im Alltag können in der Wettkampfphase (Vorbereitung, Wettkampf und Regeneration) zum Nachteil werden. Insbesondere in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sollten die Verdauungsorgane möglichst wenig belastet werden, denn unter Belastung reagiert der Magen oder der Darm unter Umständen empfindlich auch auf Lebensmittel, welche unter Normalbedingungen problemlos vertragen werden. Ob die Kohlenhydrate während der drei bis vier Tage des Carboloading vermehrt in komplexer Form wie Stärke oder in einfacher Form wie in Süssigkeiten und Getränken zugeführt werden, ist weniger entscheidend, Hauptsache ist, dass die geforderte Menge ohne Verdauungsprobleme erreicht werden kann. Dies bedeutet: Essen über den Appetit hinaus! Nach einem richtig durchgeführten Carboloading mag der Sportler Teigwaren und süsse Getränke kaum mehr sehen und freut sich unbändig auf eine fette Wurst oder Pommes Chips nach dem Wettkampf, obschon zur optimalen Regeneration die Kohlenhydratphase noch ein paar Stunden andauern sollte. Für eine möglichst schnelle Regeneration bzw. das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher eignen sich kohlenhydrathaltige Sportgetränke oder spezifische Regenerationsgetränke, welche mit Eiweiss kombiniert sind.

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