Berglauftraining-Tipps von Stephan Wenk

Rauf auf den Gipfel

Trail- und Bergläufer Stephan Wenk* über die wichtigsten Punkte, die es beim Trailrunning zu beachten gibt.

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Trailrun oder Berglauf – was ist was?
In der Schweiz unterscheidet der Leichtathletik-Verband Swiss Athletics die Begrifflichkeiten. Beim Trailrunning sind mindestens zwei Drittel der Laufstrecke Natur- oder Bergwege und die Distanz beträgt 30 km und mehr, die Steigung 1500 m und mehr, das Gefälle 400 m und mehr. Dazu gehört eine Pflichtausrüstung, welche vom Wettkämpfer mitgeführt werden muss. Bergläufe existieren in zwei Formen, und bei Europa- und Weltmeisterschaften kommen diese alternierend zur Austragung: uphill sowie up and down, also reine Bergstrecken oder Aufstiege und Abstiege kombiniert. Die Distanzen und die Höhenmeter sind reglementiert.

Der ideale Trailschuh
Trailschuhe sind heutzutage wesentlich leichter und flexibler gebaut als früher. In erster Linie muss die Sohle einen guten Grip haben, was meist mit einer weicheren Gummimischung und der Anordnung der Noppen erreicht wird. Die Wahl des Schuhs hängt stark von der zu erwartenden Bodenbeschaffenheit, dem Streckenprofil und der Witterung ab. Bei trockenem Boden kann man beispielsweise einen Jungfrau-Marathon problemlos mit einem Strassenschuh laufen. Bei einer Strecke mit viel Geröll und Abwärtspassagen hingegen ist die Sicherheit wichtig, da braucht es Stabilität und einen guten Zehenschutz. Wichtig ist auch, dass der Fuss nah am Boden liegt, das minimiert das Risiko des Umknickens.

Bewegungsapparat
Trailrunning fordert die Muskulatur anders als ein Strassenlauf. Trailläufer laufen muskulär weitaus aktiver und fordern den Bewegungsapparat in alle Richtungen, beim Strassenlauf hingegen werden verstärkt die passiven Strukturen belastet. Durch das aktive Laufen wird der gesamte Bewegungsapparat weniger einseitig strapaziert, daher können Trailläufer in einer Saison mehrere Läufe um Marathondistanz oder gar länger absolvieren. Ambitionierte Strassenläufer vertragen höchstens zwei bis drei Marathons pro Jahr.

Wer zum ersten Mal an einem Trailrun oder Berglauf mit Abwärtspassagen teilnimmt, sollte dies unbedingt üben, sonst büsst man mit einem üblen Muskelkater. Durch regelmässiges Bergablaufen kann die Muskulatur an die exzentrische Belastung gewöhnt werden. Beim Bergauflaufen ist die Hüftflexion grösser als im flachen Gelände und der Fussabdruck erfolgt weiter vorne auf dem Fussballen, wodurch die Wadenmuskulatur verstärkt belastet wird. Auch der Armeinsatz ist aktiver, wodurch Schultern und Oberarme mehr gefordert werden. Bergläufer tun gut daran, ihre Hamstrings zu kräftigen und sowohl Gesäss wie Waden regelmässig zu dehnen.

Training
Während der Saison wird viel im Gelände trainiert, im Winter aber auch fleissig und lang auf flachen Strecken, um sich eine gute Grundausdauer zu erarbeiten. Daher absolvieren auch Bergläufer mehr als die Hälfte ihrer Trainings im Flachen. Wichtig für Trailrunner: Vielseitig trainieren und andere Sportarten einbauen wie Krafttraining – auch Fusskräftigung – oder Radfahren. Im Frühling gilt es dann viele Höhenmeter einzubauen, wenn man sich das örtlich gut einrichten kann. Dazu kann man zu einer Bahn reisen, hochrennen und mit der Bahn wieder runterfahren. Auch regelmässige Hügelläufe sind für Bergläufer wertvoll. Wer sich Wettkämpfe zum Ziel setzt, sollte in den letzten Wochen davor spezifisch die gefragten Faktoren trainieren. Wenn das Streckenprofil eines Laufs sehr steil ist, also ebenfalls steile Trainings absolvieren. Oder gezielt Bergabpassagen einbauen. Oder beispielsweise auf einen Jungfrau-Marathon hin zuerst einen flachen Longrun absolvieren und danach eine steile Bergaufstrecke anhängen, wie das auch im Wettkampf gefragt ist.

Bekleidung/Ausrüstung
Die passende Bekleidung ist stark witterungsabhängig. Praktisch sind Tights mit etwas breiterem Hüftabschluss und integrierter Tasche, dazu normale Funktionsbekleidung und wenn nötig ein Witterungsschutz. Ebenso wichtig ist ein Kopfschutz bei starker Sonneneinstrahlung. Bei Ultras ist manchmal eine Sicherheitsausrüstung obligatorisch mitzuführen, wenn man sehr lange in den Bergen unterwegs ist. Dazu gibt es spezielle Trailrunning-Rucksäcke mit integrierten Trinkflaschen.

Renneinteilung
Bei flachen Läufen kann man die Intensität und das Wettkampftempo aus Erfahrungswerten mittels der Geschwindigkeit einer GPS-Uhr einschätzen. Am Berg hingegen ist das nicht möglich, da sagt das Tempo wenig aus. Daher ist es wichtig, ein gutes Körpergefühl zu besitzen. Das kann man entwickeln, indem man sich im Training immer wieder fragt, wie man sich bei welchen Pulswerten fühlt. Dadurch lernt man seinen Körper und seine Reaktion auf unterschiedliche Belastungen kennen. Für eine clevere Renneinteilung ebenso wichtig ist die Streckenkenntnis. Das Höhenprofil gibt Aufschluss, wie lange eine Steigung ist und mit welcher Intensität man sie am besten angehen soll. Viele Veranstalter liefern mittlerweile Höhenprofile, die man mit etwas Wasser auf den Unterarm kleben kann.

Für eine schlaue Renneinteilung sollte man im Vorfeld auch wissen, wo genau die Verpflegungsstellen stationiert sind. So kann man abschätzen, was und wie viel an Ernährung man noch selber mitführen muss. Die mentale Auseinandersetzung mit den Streckenbesonderheiten im Vorfeld eines Laufs bringt viel. Für eine ungefähre Zeiteinschätzung kann folgende Formel dienen: Im Vergleich zum Lauf im Flachen entsprechen 100 gelaufene Höhenmeter einer Zusatzstrecke von ungefähr 600 bis 700 Metern. Wenn man also bei einem Berglauf eine Distanz von 1000 Metern zurücklegt und dabei 100 Höhenmeter erklimmt, benötigt man ungefähr so lange, wie man in der Ebene für eine Strecke von 1600 bis 1700 Metern benötigen würde.

Stöcke
Als Trainingshilfe können Stöcke gute Dienste leisten. Im Wettkampf sieht man sie allerdings relativ selten. Einerseits sind sie teilweise verboten wie beim Jungfrau-Marathon oder bei Sierre-Zinal, andererseits laufen die meisten Spitzenläufer lieber ohne. In den hinteren Regionen sieht es anders aus, da sind Stöcke bei Ultraläufen weit verbreitet, und da machen sie auch durchaus Sinn.

Marschieren
Je steiler es bergauf geht, desto grösser wird der Krafteinsatz, der geleistet werden muss. Viele wechseln im Steilen vom Laufschritt zum Gehen. Dabei kann man sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und so die Last auf mehr Muskulatur verteilen. Für den Kopf ist es wichtig, zwischen Marschierphasen immer wieder in den Laufschritt zu wechseln und dabei den Oberkörper aufzurichten.

Motivation
Da es bei einem Traillauf dazwischen auch mal flach oder bergab geht, werden verschiedene Systeme abwechselnd belastet und der Puls kann sich erholen. Für den Kopf ist das einfacher als bei einem flachen Strassenlauf, wo man immer am Anschlag laufen muss, wenn man Ambitionen hat. Im Gelände kann man sich auch leichter kleine Zwischenziele setzen und auf andere Gedanken kommen. Gipfel mit Rundumsicht sind immer eine besondere Motivation.

*Stephan Wenk ist Mitglied des Running Teams Scott Schweiz. Er war viele Jahre Mitglied der Schweizer Duathlon- und Berglauf-Nationalmannschaft und läuft für Scott-Sports.
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