Berglauf

Der Gipfel ist das Ziel

Können Höhenmeter in Training und Wettkampf Spass machen? Eine Einführung in die Faszination Berglauf.

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Im Westen nichts Neues. Ebenso im Süden, Osten und Norden Ihres Laufreviers. Die paar verschiedenen Laufrunden, die Sie regelmässig hinter sich bringen, laufen Sie mit eingeschaltetem Autopiloten. Sie wissen natürlich, dass ein wenig Abwechslung im Läuferalltag nicht nur Ihrer Form gut tun würde, sondern auch eine willkommene Motivationsspritze wäre. Wie wäre es also mit einem neuen Trainings- und Wettkampfziel? Irgendetwas, das mit Abenteuer, Spass und neuen Höhepunkten in Ihrem Läuferleben verbunden ist. Das gibt es nicht? Doch, und das Beste daran ist – jeder kann es machen. Das Zauberwort heisst «Berglauf»!

Hört sich mystisch an – und ist es auch: Der Gipfel ist das Ziel. Am Weg zu läuferischen Höhepunkten phantastische Ausblicke geniessen. Neue Siege erringen, nicht nur gegen sich selbst, sondern auch gegen die Schwerkraft. Läufe inmitten herrlicher Berglandschaften. Mit diesen Aspekten als Motivation vor Augen erweitern immer mehr Läufer ihr gewohntes Trainings- und Veranstaltungsrepertoire um die Sportart Berglauf. Jeder, der schon einmal beim Lauftraining einen Hügel hochgelaufen ist, wird festgestellt haben: So ein paar Höhenmeter gehen ganz schön in die Waden. Der Grazer Sportwissenschaftler Herwig Reupichler weiss warum: «Die Wade und die damit verbundene Achillessehne werden speziell stark gefordert, weil der Fuss, abhängig von der Steilheit des Geländes, nicht mehr mit der ganzen Sohle aufgesetzt wird.» Doch die Wade ist nicht das einzige Körperteil, das beim Berglauf verstärkt beansprucht wird. «Auch die Gesässmuskulatur ist bergauf von grösserer Bedeutung als in der Ebene, da der Fuss, ähnlich wie beim Treppen-Steigen, höher gehoben werden muss als beim normalen Laufen», erklärt der amtierende Wintertriathlon- Europameister der M-30-Kategorie, Reupichler. Da der Oberkörper weiter nach vorne gebeugt ist als beim Lauf in der Horizontalen, wird zudem die Rückenmuskulatur stärker gedehnt und belastet, ebenso wie die Arm und Schultermuskulatur durch die aktivere Pendel- und Ausgleichsbewegung. Nimmt man alle beteiligten Muskelpartien zusammen, zeigt sich, dass Berglaufen im Vergleich zum «normalen» Laufen relativ nahe an ein ganzheitliches Muskeltraining herankommt. Und auch die Psyche ist bei dieser Sportart speziell gefordert. Geht es nur leicht nach oben, schiesst der Puls in ungeahnte Höhen. Mental müssen Sie sich als Bergläufer auf ganz neue Gegebenheiten einstellen, da die Laufgeschwindigkeit wesentlich niedriger ist als im Flachen, der Puls aber ständig in Höchstbereichen hämmert.

Dafür bietet das Berglaufen aus psychologischer Sicht auch einen grossen Vorteil: Liegt beim täglichen Jogging-Einerlei die Kunst der Motivation oft in einem läuferischen Fernziel, zum Beispiel einem Wettkampf, so erfolgt die Belohnung beim Lauf auf den Berg unmittelbar: die Aussicht! Diese vermittelt jedes Mal ein Gefühl der Erhabenheit und die Gewissheit, etwas Besonderes geleistet zu haben. Doch wo es hochgeht, muss es (leider) irgendwann auch wieder runtergehen. Und anders als beim Biken ist das Hinunterlaufen zu Fuss nicht wirklich eine Freude. Experte Reupichler gibt dazu folgenden Rat: «Beim Bergablaufen sind Koordination und höchste Konzentration gefragt. Ein einziger Fehltritt kann schmerzhafte Folgen haben.» Wer beim Bergablaufen noch etwas unsicher ist oder Weg und Bodenbeschaffenheit nicht genau kennt, sollte es vorsichtig angehen lassen. Nehmen Sie für den Weg zurück ins Tal am besten ein paar Wander- oder Nordic- Walking-Stöcke mit. Oder aber Sie trainieren dort, wo es Gondeln oder Sessellifte gibt, die sie schadlos wieder hinunterführen.

Spezifisches Berglauftraining
Wie sieht denn ein spezielles Berglauftraining aus? Was machen die Spezialisten anders, die leichtfüssig an den ärgsten Steigungen an uns vorbeihuschen und dabei auch noch freundlich grüssen? Wichtig ist als Berg- wie Flachläufer, dass Sie den Grossteil (mindestens 50 bis 70 Prozent, je nach Trainingsphase) Ihres Trainingsumfangs im Bereich der Grundlagenausdauer trainieren, also mit ruhigem Puls. Wenn Sie als Saisonziel einen Berglauf anpeilen, können Sie die meisten Ihrer bisherigen Laufeinheiten, die Sie aus dem Training für Läufe in der Ebene gewohnt sind, unverändert beibehalten; ja, sollen Sie sogar! Auch der Bergläufer trainiert wie alle anderen laufenden Menschen primär seine Grundlagenausdauer. Und das macht man am besten in der Ebene. Mit anderen Worten: Wer schnell auf den Berg rauf will, muss auch viel im Tal trainieren.

Dennoch gibt es natürlich einige spezifische Trainingsmöglichkeiten, die vor allem auf künftige Bergziegen zugeschnitten sind. Dies sind vor allem intensivere Einheiten. Als Gelände für die folgenden Trainingsbeispiele können Sie genauso gut asphaltierte wie geschotterte Forst- und Waldwege nutzen, aber auch verkehrsarme Nebenstrassen mit entsprechenden Steigungen sind geeignet. Wurzelübersäte Wege sollten aufgrund der Verletzungsgefahr eher gemieden werden, zumindest in der allgemeinen Vorbereitungsphase. Und ein letzter Tipp, bevor es losgeht: Gehen Sie immer in ausgeruhtem Zustand (am besten nach einem Ruhetag) und gut aufgewärmt an diese Einheiten heran. Ebenso wichtig ist ein moderates Auslaufen, um dem Körper die Chance zu geben, sich von den erhöhten Laktatwerten zu erholen.

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