Berglauf richtig planen

So gelingt die Planung

Gut geplant ist halb gewonnen. Das gilt gerade auch für Bergläufe. Wir zeigen, welche Punkte man im Vorfeld eines Berglaufs zwingend beachten und bedenken sollte.

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Streckenprofil besichtigen
Hinsichtlich der Vorbereitung von Bergläufen gibt es einige grundlegende Unterschiede zu flachen Stadtläufen. Von herausragender Bedeutung ist die Kenntnis des Streckenprofils! Besorge Dir dieses möglichst frühzeitig beim Veranstalter (oft auf der Veranstaltungs-Homepage zu finden). Beim Profil ist vor allem die Verteilung von steilen zu flachen Teilstücken interessant. Sowohl bei den kürzeren Bergläufen als auch bei Bergmarathons ist recht häufig das letzte Stück das steilste. Beim Jungfrau Marathon zum Beispiel ist die erste Hälfte bis Lauterbrunnen quasi ein flacher Halbmarathon – dann aber folgt ein steiler Halbmarathon bergauf.

Trainingsvorbereitung den Anforderungen anpassen
Unsere oben vorgestellten Mustertrainings so anpassen oder ergänzen, dass die Inhalte auf den Ziel-Wettkampf ausgerichtet sind. Faustregel: Ein Training wöchentlich ganz gezielt an die zu erwartenden Anforderungen anpassen. Bei kurzen, steilen Bergläufen im Vorfeld die Steilheit also auch im Training simulieren, und entsprechend bei wechselhaften Trailruns mit Downhillpassagen auch das Bergablaufen ins Training integrieren.

Gut aufwärmen
Ein gewissenhaftes Aufwärmen ist noch wichtiger als bei anderen Wettkämpfen: Laufe mindestens 15-25 Minuten ein, baue dabei auch Steigerungsläufe ein und dehne deine Wadenmuskeln, vor allem dann, wenn diese schon bald nach dem Startschuss sehr beansprucht werden.

Schrittlänge anpassen
Die richtig gewählte Schrittlänge kann helfen, Energie zu sparen. Faustregel: Je steiler es wird, desto kleiner sollte die Schrittlänge sein. Bei Steigungen jenseits der 20% kann es bereits effizienter sein zu gehen. Mit einer effizienten Gehtechnik verlierst du keinen oder nur unwesentlich Boden gegenüber den Noch-Läufern, du sparst dir aber eine Übersäuerung der Muskulatur.

Vorsicht bergab
Bergab-Passagen sollte man besonders vorsichtig angehen. Das gesteigerte Adrenalin im Körper und die dadurch höhere Risikobereitschaft reduziert leider nicht die Gefahr umzuknicken. Laufe bergab mit kurzen, aktiven Schritten und hoher Schrittfrequenz. Die volle Konzentration gehört – auch wenn das Panorama lockt – dem Weg.

Zeitplan erstellen
Um dir einen passenden Zeitplan für den Wettkampf zurecht legen zu können, solltest du ungefähr einschätzen können, wie lange du für die einzelnen Streckenabschnitte benötigst. Da dies insbesondere von Höhenmetern und Untergrund abhängt, ist es schwer, allgemein gültige Formeln zu erstellen. Eine grobe Faustformel kann jedoch weiterhelfen: Im Vergleich zum Lauf im Flachen entsprechen 100 gelaufene Höhenmeter einer Zusatzstrecke von ungefähr 600 bis 700 Metern. Ein Beispiel dazu: Wenn du bei einem Berglauf eine Distanz von 1000 Metern zurücklegst und dabei 100 Höhenmeter erklimmst, kannst du als ungefähre Laufzeit jene Zeit annehmen, die du in der Ebene für eine Strecke von rund 1600 bis 1700 Metern benötigen würdest. Oder anders ausgedrückt: Multipliziere deine durchschnittliche Kilometerzeit für solche Passagen etwa mit dem Faktor 1.6 oder 1.7.

Genug trinken
Je nach Länge des Laufs muss auf eine genügende Energiezufuhr geachtet werden mit Flüssigkeit und Gels oder Riegeln. Allenfalls selber noch Reservenahrung mitnehmen, wenn die Verpflegungs-Posten weit auseinander liegen.

Warm anziehen nach Zielankunft
Vergiss in der Euphorie der Zielankunft und des wahrscheinlich überwältigenden Panoramas nicht, dass dein Körper ziemlich ausgelaugt ist und nun vor allem Wärme, Flüssigkeit und Ruhe braucht. Im Zielbereich sollte daher warme, trockene Kleidung deponiert werden. Die meisten Veranstalter organisieren zu diesem Zweck einen Kleidertransport zum Zielbereich.

Speicher füllen
Wie auch bei Rennen im Flachen, ist auf genügend Flüssigkeitszufuhr direkt nach dem Wettkampf zu achten, und auch die Kohlenhydratspeicher sollen rasch wieder aufgefüllt werden (flüssig oder mit fester Nahrung), um eine möglichst schnelle Regeneration zu gewährleisten. 

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