Bergabfahren auf den Langlaufski

Keine Angst vor dem Sturzflug

Langlaufen ist nicht schwer, Abfahren hingegen sehr. Doch keine Angst, auch Abfahren kann man üben. So gehts!

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Beim Langlaufen ist es ein bisschen wie beim Inline-Skating. Man schwärmt vom tollen Gleitgefühl, von der Dynamik und von der Eleganz, aber wenn man an die nächste Abfahrt denkt, läuft es vielen kalt den Rücken herunter und Angst macht sich breit. Wie beim Inlinen oder auch Skifahren ist Angst aber ein schlechter Ratgeber und die Körperposition von ängstlichen Menschen alles andere als stabil. Drei Hauptpositionen erschweren die Stabilität auf den Ski und sind meistens Ausgangslage von Stürzen:

  • Eine steife, verkrampfte und vollständig aufgerichtete Haltung mit fast durchgestreckten Beinen.
  • Eine ängstliche, viel zu weit nach vorne gebückte Haltung mit Vorlage und den Händen weit nach vorne ausgestreckt.
  • Und eine ebenso ängstliche, viel zu weit nach hinten geneigte Haltung mit starker Rücklage. Bei allen drei Haltungen ist eine schnelle Reaktion auf einen Spurwechsel, eine Unebenheit oder eine eisige Unterlage kaum möglich und das Risiko eines Sturz massiv erhöht. Man ist dauernd angespannt, dabei bietet die Abfahrt beim Langlauf dem Sportler bei guter Technik die Gelegenheit zur Entlastung und zur Erholung.

Gleichgewicht trainieren
Wer im Flachen wie selbstverständlich auf seinen Ski steht, wird auch bergab eine bessere Figur machen. Üben Sie daher immer mal wieder technische Elemente, die das Gleichgewicht fördern. Zum Beispiel das möglichst lange Gleiten auf einem Bein, oder laufen Sie in der Ebene auf kleinem Raum möglichst enge Schlaufen mit häufigen Richtungswechseln (Bogentreten). Oder hüpfen Sie mit beiden Beinen während des Fahrens gleichzeitig etwas hoch und federn die Landung möglichst weich ab. Spielen Sie mit dem Gleichgewicht, gehen Sie einmal in die Vorlage, dann wieder in die Rücklage, mal tief in die Knie, mal hoch ausgestreckt. Mit der Zeit reagieren Sie automatisch auf die unterschiedlichen Anforderungen. Wenn Sie sich die Sicherheit bei geringem Tempo im Flachen erarbeitet haben, können Sie im leicht abfallenden Gelände die unterschiedlichen Abfahrtstechniken üben:

Abfahrtsposition aufrecht
Wer es ein bisschen schneller mag und genügend Selbstvertrauen besitzt, kann in der Spur herunterfahren ohne zu bremsen. Wichtig dafür ist eine lockere und trotzdem stabile Position leicht in den Knien mit dem Körperschwerpunkt über den Füssen. Mit der richtigen Position können sowohl Arme wie Beine entlastet werden. Vermeiden Sie zu viel Vor-wie auch Rücklage.

Abfahrtsposition Hocke
Fortgeschrittene gehen in den Abfahrten in die klassische Skifahrerhocke. Das Gesäss ist nach hinten gerichtet, der Oberkörper zusammengeklappt, die Skistöcke sind unter den Armen eingeklemmt. Die Ellbogen können oberhalb der Knie auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Mit dieser Position können Sie sich in einer Abfahrt von der Anstrengung erholen. Wer ganz aerodynamisch sein will, kann sogar noch tiefer in die Hocke gehen und die Arme vor den Schienbeinen zusammenführen. Das ist die aerodynamisch schnellste Position, aber auch eine, bei der die Oberschenkel belastet werden.

Der Pflug
Die klassische und sicherste Methode, das Tempo im Griff zu haben. Die Beine sind leicht gebeugt, die Arme locker angewinkelt neben dem Körper. Die Skispitzen werden gegen innen zueinander (etwa 15–20 cm Sicherheitsabstand) geführt, die Knie ebenfalls gegen innen gedrückt, damit die Innenkanten der Ski im Schnee greifen. Für eine Kurve verlagert man das Gewicht auf den Bogenäusseren Ski. Der Pflug eignet sich vor allem bei breiten Pisten und wenn man nicht in der Spur runterfährt.

Einbeiniger Pflug
Fährt man in der Spur hinunter, ist der einbeinige Pflug die beste Bremstechnik. Ein Ski bleibt dabei in der Spur, den anderen setzt man schräg neben der Spur mit gegen innen gerichteter Skispitze in den Schnee. Auch hier geht der Körper etwas in die Knie, um rasch reagieren zu können. Sowohl der Pflug wie auch der einbeinige Pflug sind Methoden, mit denen man das Risiko minimieren und die Geschwindigkeit unter Kontrolle haben kann.

Topübung Wellen-Mulden-Fahren
Diese Übung bringt enorm viel, denn ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist die Basis für alle Abfahrtstechniken, Wellen-Mulden-Fahren wird idealerweise auf einem speziell angelegten Wellen-Mulden-Parcours trainiert, kann aber natürlich auch im freien Gelände geübt werden. So gehts: In der normalen Abfahrtsposition mit leicht angewinkelt Armen neben dem Körper fährt man auf eine Welle zu. Durch die lockere Position in den Knien ist man in der Lage, auf die Bodenwelle reagieren zu können. Dazu geht man zuerst noch mehr in die Knie, klappt den Oberkörper zusammen (am besten gehen die Arme etwas nach vorne) und «verschluckt» so die Welle regelrecht. Unmittelbar nach der Welle kann man den Oberkörper wieder aufrichten.

Kurvenfahren
Beim Langlaufen kann man kaum wie beim Skifahren die Kurven in einem Stück durchfahren, ohne die Ski vom Schnee zu heben. Zur besseren Stabilität macht es deshalb Sinn, in der Kurve mit leichten Ausfallschritten die Balance zu halten und die Richtung zu steuern. Dafür sollte man neben der Spur fahren.

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