Barfusslaufen: Sinn oder Unsinn?

Gesund, aber nicht massentauglich

Barfuss- oder Minimalschuh- Laufen hat rein orthopädisch betrachtet reichlich Vorteile zu bieten. Was muss man dazu wissen? Worauf ist zu achten?

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Als Christopher McDougall im Jahre 2009 seinen international erfolgreichen Bestseller «Born to Run» veröffentlichte, schien Barfusslaufen oder zumindest das Laufen mit minimalistischem Schuhwerk nicht nur hip, sondern ein Muss. McDougall stellte in Romanform das Volk der Tarahumara in Mittelamerika vor, denen enorme Laufstrecken in Sandalen mit dünner Ledersohle förmlich «in die Wiege gelegt» werden. Das mitreissend und dokumentarisch geschriebene Buch löste schon zwei Jahre nach Erscheinen einen weltweiten «Run» auf lange Laufdistanzen in unwegsamem Gelände (Ultratrail) aus und «bekehrte» viele Laufsportler zum «Weniger ist mehr» oder «Back to the Roots» - vor allem im Hinblick auf die Ausrüstung. Immer mehr wollten ebenso wie ihre Helden aus «Born to Run» mit möglichst direktem Kontakt zur «Mutter Erde» laufen. Hochtechnisierte Laufschuhe vermeintlich besseren Dämpfungssystemen und geschmeidigeren Obermaterialien. Den «neusten Trend», nach dem nun alle riefen und der ihre bisherigen Paradigmen grösstenteils Lügen strafte, wollte man sich aber natürlich ebenfalls nicht entgehen lassen.

Also sah man die Barfussläufer zunächst als das an, was sie letztendlich auch waren: Sportler in einer Nische, die zu Trendsettern werden könnten. Die Laufschuhproduzenten witterten neue Geschäfte und besannen sich vor allem für den nordamerikanischen, europäischen und japanischen Markt ihrer Wurzeln, gruben frühe Modelle ihrer Historie aus und boten sie als Neutralschuhe, also ohne stützende, stabilisierende und dämpfende Wirkung am Fuss an. Daraus entwickelte sich in relativ kurzer Zeit eine eigene Laufschuhkategorie, die jedoch unterschiedlich bezeichnet wurde. Zunächst populär wurden sie als «Barfussschuhe» (ein Widerspruch in sich), dann etwas abgeschwächt international bekannt als Natural-Running-Schuhe, und noch einmal etwas unverfänglicher hat sich danach bis heute zumindest im Fachjargon der Begriff «Minimalschuhe» durchgesetzt. Per Definition sind dies Schuhe, die grösstenteils auf Dämpfungs- und vollständig auf Stützelemente verzichten, entsprechend wenig wiegen und aufgrund einer ebenen bzw. völlig flachen Sohle mit sehr geringer Sprengung ein «natürliches Laufgefühl vermitteln», das dem Barfusslaufen möglichst nahekommen soll. Als Vorläufer dieser Entwicklung wurde bereits 2004 der «Nike Free» auf den Markt gebracht, mit seiner unterteilten und beweglichen Sohle zunächst in erster Linie als äusserst bequemer und gleichzeitig stylisher Kräftigungsschuh konzipiert, bei dem jegliche Stützelemente fehlten und nur eine geringe Dämpfung geboten wurde. Die geniale Marketing-Botschaft des Frees suggerierte den Käufern, quasi gratis durch blosses Tragen der Schuhe ohne Eigenanstrengung die Füsse zu kräftigen. Gleichzeitig entstanden zu dieser Zeit auch völlig neuartige Schuhkonzepte wie etwa die Vibram Fivefingers.

Gesund, aber nicht massentauglich
Plötzlich war die Losung klar: Je weniger Schuh, desto mehr muss der Fuss arbeiten und desto besser ist das für die Füsse. Die Barfussschuhe eroberten den Markt. In der Praxis ebbte nach einer ersten grossen Welle die Euphorie allerdings rasch ab, denn es zeigte sich: Entweder es ist kein Barfusslaufen, sondern einfach Laufen in leichtgewichtigen Laufschuhen, oder es ist Barfusslaufen, aber dann eben nicht so einfach wie es suggeriert wurde! Mal eben locker die Schuhe ausziehen und theatralisch zur Seite werfen, funktionierte nur, wenn man sie nur so weit wegschmiss, dass man sie rasch wiederfand. Denn wer zuvor barfuss höchstens mal zuhause über den Teppich oder den Vorgartenrasen ging, wunderte sich bei längeren Strecken (auch in Minimalschuhen), wie anstrengend unsere «natürliche Fortbewegungsweise» für den ganzen Muskel-Band-Sehnen-Apparat doch sein kann, wenn er sich daran nicht gewohnt ist. Selbst - oder gerade? - vermeintlich gut trainierte Läufer klagten nach den ersten reinen Barfuss-Kilometern über teils starke Schmerzen im unteren Wadenbereich, die von Orthopäden als waschechte Überlastung diagnostiziert wurden. Das änderte sich auch mit entsprechendem Training nur langsam. Der Grund: Die über viele Jahre degenerierten Füsse mussten das Barfusslaufen erst mühsam wieder lernen. Indigene Barfussläufer - Sportler wie Jäger - sind meistens Vorfuss- und Mittelfussläufer, während der moderne Mensch und Läufer mit seinen «herkömmlichen» Hightechschuhen oder ganz normalen Strassenschuhen meist im Fersenbereich aufsetzt.

Dennoch hat das Barfuss- oder Minimalschuh- Laufen rein orthopädisch betrachtet reichlich Vorteile zu bieten. Der Harvard Professor für Biologie Daniel E. Liebermann behauptet sogar, durch Barfusslaufen liesse sich die Anzahl typischer Laufverletzungen deutlich reduzieren! Die Verfechter des neuen bzw. alten Laufstils erkennen durch den Vorfusslauf ein geringeres Verletzungsrisiko, weil die sogenannten kleinen Fussmuskeln, weitestgehend Muskeln, die beim Laufen mit gestützten Schuhen nie oder nur selten genutzt werden, schuhlos gestärkt werden und so langfristig für Stabilität sorgen. Den Fussreflexbogen stimuliert man barfuss zudem besonders intensiv, was eine verbesserte Organ-Gesundheit nach sich ziehen kann. Und die typischen Läufer- Rückenprobleme würden ebenfalls reduziert, heisst es. Alles nachvollziehbare Argumente, die jedoch bis heute kaum wissenschaftlich untermauert werden konnten. Zwar gibt es im Umfeld des vermeintlichen Barfusslauf- Booms einige wissenschaftliche Untersuchungen, diese stellen sich bei genauerer Betrachtung jedoch nur selten als aufschlussreich heraus (oft zu niedrige Fallzahlen, keine wissenschaftlich korrekte Durchführung). Derzeit sind nur wenige prospektive Studien bekannt, die sich etwa dem Thema «geringeres Verletzungsrisiko durch Barfusslaufen» annehmen. In der erstgenannten Studie (200 Läufer), wurde deutlich gemacht, dass beide Gruppen in etwa gleich viele Verletzungen und Schmerzen nach den jeweiligen Trainingspensen hatten. Und die zweite Erhebung kommt zum Schluss, dass schwere Barfussläufer höhere Verletzungsrisiken in Kauf nehmen müssten als leichtere Sportler. Eine Tatsache, die im gleichen Masse auch bei Läufern in herkömmlichen Sportschuhen zu beobachten ist. Dass Läufer barfuss schneller sein sollen, wurde ebenfalls untersucht. Mit dem eher enttäuschenden Ergebnis, dass Schuhe, die weniger als 440 Gramm wiegen, die gleichen positiven Effekte auf die Laufökonomie haben sollen wie gar keine Schuhe an den Füssen. Da stellt sich die Frage, welche Laufschuhe heute noch über 440 Gramm wiegen?

Studien hin oder her: Der «Boom» rund um Sinn und Unsinn des Barfusslaufens hält thematisch in den Medien zwar an, der Abverkauf der entsprechenden Schuhe ist aber in den letzten Jahren arg ins Stocken geraten. Die Zahl derer, die tatsächlich in Minimalschuhen oder sogar barfuss trainieren und so Wettkämpfe bestreiten, ist verschwindend klein. Die Sportartikelhersteller geben sich mit Verkaufsangaben traditionell zurückhaltend. In der vermeintlichen Hochblüte des Natural-Running-Booms in den Jahren 2011 bis 2014 betrug der Anteil der Läuferinnen und Läufer in den so deklarierten Schuhkategorien in den USA schätzungsweise sieben Prozent und in Europa zwischen zwei und vier Prozent. Diese Zahlen werden heute aber längst nicht mehr erreicht. Insider der Sportartikelszene schätzen, dass der Verkaufsanteil der Natural-Running-Schuhe mittlerweile in den USA und in Europa unter einem Prozent liegt. Und ganz ehrlich: Wie oft haben Sie selbst bei ihren Wettkämpfen schon Barfuss- oder Minimalschuhläufer gesichtet, und wie viele Freizeitsportler joggen in ihrer Umgebung im Natural-Running-Modus? Eben!

Alternative, nicht Ersatz
Das eine tun, aber das andere nicht lassen, lautet die Lösung bzw. der Kompromiss, der sich langfristig am erfolgversprechendsten erweisen könnte. Oder anders ausgedrückt: Bauen Sie Natural-Running als ergänzendes Element in Ihr Training ein neben dem gewohnten Lauftraining. Die heute gängigen Experten-Empfehlungen sind einfach zu befolgen und basieren grösstenteils auf gesundem Menschenverstand:

• Beginnen Sie beim Barfusslaufen sorgfältig, langsam und auf kurzen Strecken - auch als geübter Läufer!
• Damit die Achillessehne durch die «neue Art des Laufens» nicht allzu belastet wird, sind Trainingspläne mit Stretching-Einheiten wichtig.
• Auf weichem, natürlichem Untergrund barfuss oder in Minimalschuhen laufen - Beton und Asphalt meiden!
• Auch als Geübter möglichst nicht länger als eine halbe Stunde barfuss trainieren.

Als Ergänzung im vielseitigen Lauftraining kann Barfusslaufen - ob mit oder ohne entsprechenden Minimalschuhen - durchaus Leistungsverbesserungen bewirken und ein wichtiges Puzzleteil darstellen, was sich Läuferinnen und Läufer zu Herzen nehmen sollten. Nur so kommt man der vielbeschworenen «Freiheit für die Füsse» durch ein schöneres Laufgefühl, durch abwechslungsreicheres, effizienteres Training und eine verbesserte Verletzungsprophylaxe einen wesentlichen Schritt näher.

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