Bahntraining

Effizient und fordernd

Die Bahn hat zweifellos ihren Reiz und sie hat in vielen Fällen auch ihre Berechtigung. Aber sie birgt auch Gefahren.

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Ein Mittelstreckenläufer der Weltklasse geht in der unmittelbaren Saisonvorbereitung bis zu fünfmal in der Woche auf die Bahn. Ein Marathonläufer vom Format eines Viktor Röthlins macht in der Regel ein Bahntraining, dazu ein Fahrtspiel und einen Longrun (bis zu 35 km), der alles andere als langsam ist; die anderen Trainings sind im Bereich von langsam bis mittel. Und wie stehts mit einem Hobbyläufer, der sich auf einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereiten will? Soll auch er (oder sie) auf die Bahn gehen?

Das Wichtigste vorweg: Bahntraining ist nichts für Anfänger. Wenn Sie erst ein Jahr regelmässig laufen und sich jetzt auf einen Halbmarathon vorbereiten, geht es zuerst einmal darum, die Distanz in den Griff zu bekommen. Das heisst, Sie laufen in der Wettkampfvorbereitung einmal pro Woche mindestens 1:30 Stunden. In der Marathonvorbereitung sollte der Longrun über zwei Stunden dauern, unter Umständen mit Gehpausen. Dazu kann ein Fahrtspiel kommen. Bahntraining macht dann Sinn, wenn Ihnen die Wettkampfdistanz keine Probleme mehr bereitet und Sie nun die nächste Leistungsstufe erreichen wollen. Bahntraining ist aber auch dann kein Muss: Mit Fahrtspielen können Sie den gleichen physiologischen Effekt erreichen. Aber die Bahn hat den Vorteil, dass sie «unbestechlich» ist, es ist kein Schummeln möglich, wenn es um Distanz und Zeiten geht.

Falls Sie schon für 5- und 10-km-Strassenläufe trainiert haben, kennen Sie vielleicht schon den Nutzen von Intervalltraining. Wer sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitet, absolviert extensive Intervalltrainings, das heisst unterhalb der anaeroben Schwelle*, einmal die Woche. Ziel des extensiven Intervalltrainings ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit (wie schnell Sie aerob laufen können) und der aeroben Kapazität (wie lange Sie aerob laufen können), zudem die Anhebung der anaeroben Schwelle. Die Pausen zwischen den Belastungen bestehen entweder aus kompletter Ruhe oder – noch besser – leichtem Jogging oder mindestens Marschieren. Die Pausenlänge ist bei 800-m-Abschnitten etwa gleich lang wie die Belastungsdauer, bei längeren Belastungen (2000–5000 m) anfangs etwa zwei Drittel der Belastungszeit, später etwa die Hälfte. Die Wiederholungen werden, je nach Distanz und Zielsetzung, im 5-km-, 10-km- oder im Halbmarathon- bzw. Marathon- Tempo gelaufen.

Ein paar bewährte Bahntrainings

800-m-Wiederholungen: eines der klassischen Intervalltrainings für die Halbmarathon- und Marathonvorbereitung. Beispiel: 6–12 Mal 800 m im 5-km-Tempo. Am Anfang 6 Wiederholungen, dann steigern bis zu 12. Erholung: je 400 m leichtes Traben (etwa gleich lang wie Belastungszeit).
1600-m-Wiederholungen: eine sehr wirkungsvolle Trainingseinheit, weil Sie längere Zeit im vorgesehenen Wettkampf-tempo laufen. Beispiel: 5–10 Mal 1600 m im Halbmarathon- bzw. Marathon-Wettkampftempo. Am Anfang 5 Wiederholungen, dann steigern bis 10. Erholung: je 400 m leichtes Traben (etwa halbe Belastungszeit).
5000-m-Wiederholungen: Ein Intervalltraining für fortgeschrittenere Marathonläufer. Schwieriger als die 1600-m-Wiederholungen, aber sehr wirkungsvoll. Beispiel: 2–4 Mal 5000 m im Marathon-Wettkampftempo. Am Anfang 2 Wiederholungen, dann steigern bis 4. Erholung: 5–10 min passive Erholung oder leichtes Marschieren. Eines ist sicher: Schnellere Trainingseinheiten verbessern die Leistungsfähigkeit, sie erhöhen aber auch das Risiko von Verletzungen, insbesondere, wenn man längere Zeit keine Tempotrainings gemacht hat oder die Muskulatur und der Sehnenapparat nicht langsam an solche Belastungen gewöhnt worden sind.

* Als anaerobe Schwelle bezeichnet man beim sportlichen Training die höchstmögliche Belastungsintensität, bei der gerade noch ein Gleichgewichtszustand zwischen Laktatbildung und Laktatabbau erreicht werden kann. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, dann übersäuert die Muskulatur, was schliesslich zum Abbruch der Leistung führt. Die anaerobe Schwelle kann man entweder mit einem Laktatstufentest oder mit einem 10-km-Lauf herausfinden, bei dem man voll belastet und dennoch in gleichmässigem Tempo die Strecke laufen kann. 

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