Ausdauersport im Alter

Das gilt es zu beachten

Sport wird in unserer zunehmend unbewegten Gesellschaft langfristig eine entscheidende Rolle einnehmen, wie die Menschen altern. Je polysportiver man sich bewegt, desto besser.

Copyright: Andrea Horni

Laufen
Für gesunde Seniorinnen und Senioren mit einem funktionierenden Bewegungsapparat sind selbst längere Strecken unbedenklich. Lauftraining besitzt unter den Ausdauersportarten dennoch eine besondere Stellung, denn obwohl Laufen die perfekte Sportart zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems ist, stellt die erhöhte Belastung des Bewegungsapparats eine Gefahr für Überlastungen dar. Daher gilt: Je älter man wird, desto mehr lauffreie Tage sollte man in den Trainingsalltag einbauen und zwischendurch auf andere Sportarten ausweichen. Der bekannte amerikanische Buchautor Jeff Galloway empfiehlt begeisterten Läufern im Alter die folgende Kombination von Trainings- und Ruhetagen: 36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche; 46-59 Jahre: jeden zweiten Tag laufen ist genug; 60-69 Jahre: maximal drei Lauftrainings wöchentlich; 70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer Walk; 80 Jahre und älter: ein langer Lauf, ein kürzerer Lauf und ein langer Walk. Viele ältere Läufer machen gute Erfahrungen, wenn sie eher leicht bergauf laufen oder die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet. Alte Hasen schwören darauf, das Tagespensum in zwei bis drei Teilstücke aufzuteilen, auch das kann funktionieren. Aber Achtung für alle Langstreckenläufer mit einem Wettkampfziel vor Augen: Der lange Lauf darf nicht aufgeteilt werden, sonst geht die Trainingswirkung verloren. Ganz schnelle Trainingseinheiten und Intervallformen sollten im Seniorenalter - wenn überhaupt - nur sehr, sehr dosiert angewendet werden, denn das Verletzungsrisiko erhöht sich mit zunehmendem Tempo deutlich. Wer Wettkämpfe bestreitet, weiss allerdings um die Wichtigkeit von schnellen Läufen. Es gilt daher abzuwägen. Wer ab und zu schnell laufen will, sollte danach genügend Erholungszeit einrechnen und mit regelmässigem Krafttraining dafür sorgen, dass die Fuss- und Beinmuskulatur gut auftrainiert ist. Zu den ganz schnellen Läufen gibt es zudem sanftere Alternativen: Frequenzdrills und Steigerungsläufe sowie Fahrtspiele im extensiven Bereich. Wer nicht auf Wiederholungsläufe auf der Bahn verzichten will, weil er das von früher gewohnt ist, sollte zwischen den Belastungen unbedingt längere Gehpausen einlegen - und nicht bis an die Grenze belasten.

Langlauf
Langlaufen ist der Seniorensport schlechthin. Die schonende und sanfte Bewegung beansprucht den ganzen Körper und trainiert sowohl Herz-Kreislauf-System wie die Skelettmuskulatur in perfekter Weise. Je nach Präferenz kann zwischen Skating und Klassisch gewählt werden, ideal ist eine Kombination der beiden Stile. Wichtig im Alter: Möglichst oft auch an der Technik arbeiten und Abfahrten üben, damit die Sturzgefahr vermindert werden kann. Tipp: Im Klassisch-Stil einfaches Material ohne grosse Wachserei bevorzugen, moderne Fellski eignen sich dafür bestens.

Rennradfahren
Eine der beliebtesten Sportarten für Senioren überhaupt - und dies zu Recht. Radfahren können alle, auch solche, deren BMI etwas über die Norm hinausschiesst. Radfahren ist prädestiniert für lange Einheiten ohne grosse Belastungsspitzen. In den Abfahrten kann man sich immer wieder erholen und der Bewegungsapparat wird kaum belastet. Wie bei allen rasanten Sportarten ist beim Radfahren die Sturzgefahr zu beachten, daher regelmässig auch das richtige Schalten, Bremsen sowie Abfahren üben und möglichst dem Verkehr ausweichen. Als muskulärer Ausgleich zudem unbedingt die Beinmuskulatur dehnen und den Rücken- und Schulterbereich kräftigen, um Dysbalancen vorzubeugen.

Inline-Skating
Wenn nur das Bremsen nicht wäre! Die Schwierigkeit beim Bremsen ist wohl der Hauptgrund, warum Inline-Skating den ganz grossen Durchbruch als Massensportart nie geschafft hat. Denn sonst gehört die sanfte Bewegungsform zu den Gesundheitssportarten schlechthin - so lange man eben nicht hinfällt. Regelmässige Gleichgewichts- und Bremsübungen auf einem Pausenplatz (unbedingt mit Helm und Schutzmontur) oder einer verkehrslosen Strasse bringen Sicherheit auf den kleinen Rollen.

Mountainbike
Sportliche Senioren sieht man auf dem Rennrad deutlich häufiger als auf dem Mountainbike. Dies einerseits, weil beim Mountainbiken die Sturzgefahr grösser ist, andererseits aber auch, weil die Sportart in den Achtzigerjahren entstanden ist und jetzt erst die erste Generation begeisterter Biker ins Seniorenalter kommt. In Zukunft werden sich - nicht zuletzt auch wegen des E-Bikes - sicher zunehmend ältere Semester auf den Mountainbikesattel schwingen. Das Bike bietet sich ideal auch für erlebnisreiche Ferien an, entsprechend viele Angebote werden in der ganzen Welt angeboten. Auch beim Biken gilt: regelmässig Technik und Geschicklichkeit üben und bei heiklen Stellen sicherheitshalber absteigen, um Stürze zu vermeiden.

Schwimmen
Der ideale Gesundheitssport, wenn man frühzeitig die Schwimmtechnik erlernt hat und das Element Wasser nicht abschreckend wirkt. Als Trainingsform für Senioren definitiv immer zu empfehlen. Und wer lieber den Kopf über Wasser hält, kann mit Aqua-Fit und Deep Water Running die Fitness trainieren. Gerade für Läufer bietet Aqua-Fit eine sanfte und bewegungsverwandte Alternative zum Laufen an Land.

Rudern
Rudern hat in der Schweiz Tradition und ist eine ideale Sportart im Alter, auf freien Gewässern allerdings etwas mit Aufwand und Erfahrung verbunden. Wers bequemer haben will, kann einfach zu Hause auf dem Rudergerät trainieren.

Wandern
Wandern gehört zu den Schweizer Freizeitbeschäftigungen und bietet im Alter eine gute Gelegenheit, den Kreislauf zu beanspruchen und gleichzeitig den Bewegungsapparat zu schonen. Bei Gelenkproblemen empfiehlt sich das Bergaufwandern zu einer Gondelbahn, damit man bergab die Schwerkraft umgehen kann. Ebenfalls hilfreich: Klappstöcke mitnehmen, die bei Bergabpassagen zur Entlastung eingesetzt werden können.

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