Ausdauer vor Kraft

Abstimmung von Kraft- und Ausdauertraining

Beim Krafttraining mit geringen Gewichten spielt es keine Rolle, ob es vor oder nach dem Ausdauertraining durchgeführt wird. Beim Krafttraining mit grossen Gewichten gilt: Ausdauer vor Kraft.

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Krafttraining hat seinen festen Platz im Trainingsprogramm von Ausdauersportlern eingenommen. Damit man vom Krafttraining maximal profitieren kann, sollte man aber einige Regeln beachten. Denn so, wie es im Laufsport verschiedene Trainingsformen gibt und man sich erst nach einer bestimmten Vorbereitungszeit an einen Wettkampf wagen kann, so gibt es auch im Krafttraining verschiedene Trainingsstufen, die man zeitlich aufeinander abstimmen sollte.

Der Reihe nach sind das die vier Stufen Stabilität, Kraftausdauer (zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit), Querschnittvergrösserung (für den Muskelaufbau) und Maximalkraft. Wann Sie zeitlich Ihr Krafttraining durchführen, hängt primär von der Stufe ab. Erklimmen Sie Stufe um Stufe, je näher Ihr Wettkampfziel rückt. Während es bei den ersten beiden Stufen noch kaum eine Rolle spielt, ob Sie das Krafttraining am gleichen Tag vor oder nach einem Ausdauertraining durchführen, sollten Sie bei den beiden Stufen Querschnittvergrösserung und Maximalkraft das Ausdauertraining zeitlich vor dem Krafttraining durchführen, da in diesen beiden Stufen mit grossen Gewichten gearbeitet wird.

Idealerweise steht das Krafttraining hier der optimalen Erholung wegen am Abend auf dem Programm. An Tagen, an denen Sie intensiv Kraft trainieren, sollte das Ausdauertraining ruhig und wenig intensiv gestaltet oder ganz ausgelassen werden.

Die wichtigsten Tipps

  • Die Bewegungsqualität steht auf allen Stufen im Vordergrund.
  • Stabilität und allgemeine Kraftgymnastik kommen ganzjährig zum Einsatz (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Stationentraining im Fitnesscenter mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen).
  • Höhere Gewichte und sportartpezifische Übungen kommen mehr zur Anwendung, je näher der Wettkampf rückt.
  • Vor einem Wettkampf werden das Krafttraining allgemein und die gestemmten Gewichte reduziert.
  • Bei Training am gleichen Tag gilt:
  • Kraft zeitlich vor Ausdauer (bei tiefen Gewichten und/oder Anfängern).
  • Ausdauer zeitlich vor Kraft (bei hohen Gewichten und/oder Spitzenathleten).
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