Aufwärmen und Vordehnen vor dem Langlaufen

So leben Langläufer besser

Die folgenden Übungen helfen, dass Langläufer nicht nur länger, sondern kurzfristig auch geschmeidiger leben.

Fussgelenk-Skipping
Fussgelenk-Skipping
Seitliche Grätschsprünge
Seitliche Grätschsprünge
Seitlich überkreuzen
Seitlich überkreuzen
Beinschwingen
Beinschwingen
Beinschwingen mit Standbein auf den Zehenspitzen
Beinschwingen mit Stöcken als Hilfe
Ausfallschritte
Hüftkreisen
Schulterkreisen
Überkopfkreisen
Ausrotieren über den Kopf
Standwaage
Dynamisches Vordehnen der Waden
Dynamisches Vordehnen der Hüftstrecker

Rauf auf die Latten, rein in den Schnee! Die Loipe liegt frisch gespurt in der Winterlandschaft, die Schneekristalle glitzern in der Sonne. Kein Wunder, «verschwenden» die meisten Hobbylangläufer vor diesem Hintergrund ihre Zeit nicht mit Aufwärmen oder Vordehnen. Dabei geht gerne vergessen, dass eine adäquate Vorbereitung gerade Hobbyläufer dabei unterstützt, die sportliche Belastung bestmöglich zu meistern, vor allem dann, wenn die Belastung wie bei einem Wettkampf von Beginn weg hoch ist. Es braucht gar nicht viel, um seinen Körper auf die spezifischen Anforderungen in der Loipe vorzubereiten. Einfache Aufwärmübungen kurbeln die Durchblutung an und bringen den gesamten Bewegungsapparat wie auch die Atemwege auf «Betriebstemperatur». Danach geht es darum, die sportartenspezifischen Muskeln und Gelenke zu mobilisieren und leicht vorzudehnen. Die folgende Fotostrecke zeigt die wichtigsten Übungen fürs Aufwärmen und Mobilisieren vor einer sportlichen Anstrengung auf Langlaufski. Um die Sturz- und Verletzungsgefahr gering zu halten, empfiehlt es sich, alle Übungen am Loipenrand auf festem Untergrund auszuführen. Die Übungsauswahl der Bildstrecke hat Schneesportlehrerin und Langlaufausbilderin Madlaina Walther getroffen. Die Übungen zeigt Moritz Reisser, Langlauftrainer beim Akademischen Sportverband Zürich ASVZ vor.

1. Fussgelenk-Skipping an Ort
An Ort und Stelle laufen, dabei die Füsse wechselseitig mit den Fussspitzen zum Boden abheben und danach wieder zur Ferse hin abrollen. Die Arme unterstützen gegenseitig aktiv die Bewegung.

2. Grätschsprunge seitlich
Mit nahezu gestreckten Beinen zur Seite springen, rund fünf Nachstellschritte in eine Richtung ausführen, dann auf die andere Seite wieder zurück. Hände seitlich eingestützt, Rumpf stabil, Oberkörper aufrecht mit stolzer Haltung.

3. Beinschwingen
An Ort stehend das Schwungbein locker vor- und zurückschwingen, Arme schwingen gegenseitig mit. Möglichst nicht einknicken im Oberkörper. 3a) Erschwerend: In der Endposition vorne bzw. hinten jeweils auf dem Standbein auf die Zehenspitzen gehen. 3b) Vereinfachend: Stöcke zur Balance einsetzen.

4. Seitlich überkreuzen
Seitliches Übersetzen der Füsse mit Ausrotieren der Hüfte. Arme unterstützen Bewegung in der Gegenrichtung als «horizontale Scheibenwischer». Hüfte möglichst hochhalten während der Bewegung. Nach rund 20 Metern Seite wechseln.

5. Ausfallschritte
Aus beidbeinigem Stand mit einem Fuss einen Ausfallschritt ausführen, sodass das hintere Knie knapp über dem Boden liegt. Hände sind seitlich eingestützt, Oberkörper bleibt aufrecht. Körper wieder aufrichten und Ausfallschritt auf die andere Seite ausführen. Rund zehn Ausfallschritte aneinanderreihen.

6. Hüftkreisen
Auf einem Bein stehend das Knie in einem 90-Grad-Winkel zur Seite abspreizen. Aus dieser Position mit dem Knie zehn kleine Kreise ausführen, zunächst von aussen nach innen und danach umgekehrt. Hüfte/Oberkörper stabil halten. 6b) Vereinfachend: Stock als Stütze nehmen.

7. Überkopfkreisen
Ausfallschritt seitlich, Arme parallel zum ausgestreckten Bein ausstrecken. Gleichzeitig den Ausfallschritt auflösen bzw. die Beine zusammenstellen und mit gestreckten Armen einen grossen Kreis vor dem Gesicht ausführen, bis wieder die Ausgangsposition mit seitlichem Ausfallschritt erreicht ist.

8. Schulter und Arme kreisen
Fingerspitzen auf die Schultern legen und mit den Ellbogen Kreise in die Luft zeichnen, zunächst nach vorne, dann nach hinten. Danach Arme zuerst hoch und dann seitlich ausstrecken und jeweils rund zehn Kreise ausführen.

9. Ausrotieren über den Kopf
Hüftbreit und leicht in die Knie gehen, den Arm nach oben / hinten gestreckt. Nun abwechslungsweise die Arme gestreckt seitlich auf Kopfhöhe und dann nach hinten strecken, so weit es geht. Der Blick folgt der Hand.

10. Dynamische Standwaage
Auf einem Bein stehen, das Knie des anderen Beins mit beiden Händen umfassen. Aus dieser Position das Schwungbein nach hinten führen und gleichzeitig den Oberkörper waagrecht nach vorne ausstrecken bis zur stabilen Standwaage. Position fünf Sekunden halten und wieder zurück in den Einbeinstand mit gehaltenem Knie gehen. Übung pro Seite rund fünfmal wiederholen.

11. Dynamisches Vordehnen der Hüftstrecker
Einen tiefen Ausfallschritt ausführen. Der hintere Unterschenkel zeigt parallel zum Boden, Ferse ist angehoben. Nun leicht in die Dehnung wippen und den Zug mit dem gegenseitigen Arm verstärken. Oberkörper bleibt aufrecht. Dehnung je nach Grösse des Ausfallschrittes anpassen.

12. Dynmisches Vordehnen der Waden
Ausfallschritt mit Stöcken ausführen, wobei die hintere Ferse Richtung Boden zieht. In dieser Position leicht mit dem vorderen Knie federn und dadurch den Winkel der hinteren Wade verändern. Die hintere Ferse bleibt möglichst auf dem Boden.