Artikel - FIT for LIFE Magazin

Achillessehnen-Übungen

Dehnen, dehnen, dehnen

Stretching hat für die Vermeidung von Achillessehnenproblemen eine grosse Bedeutung.

Copyright: Andreas Gonseth

Ein konsequentes Dehnen nach dem sportlichen Training kann Verkürzungen der Sehne und nachfolgenden Problemen vorbeugen. Im Folgenden zwei einfache exzentrische Kraftübungen, die Sie prophylaktisch oder bei Beschwerden leicht Zuhause selber durchführen können, um die Achillessehnen dauerhaft zu stärken.

1. Einbeinstand gestreckt
Ausgangslage: Stellen Sie sich ohne Schuhe aufrecht mit beiden Fussballen auf eine Treppenstufe, so dass die Fersen hinten über den Stufenrand hinausreichen. Halten Sie sich dabei mit einer Hand an der Wand oder am Geländer fest.

Übungsausführung: Drücken Sie sich mit Hilfe des «gesunden» Fusses in den Zehenspitzenstand. Achten Sie auf komplett durchgestreckte Knie! Nun belasten Sie die schmerzhafte Wade mit dem gesamten Körpergewicht und senken die Ferse langsam bis unter das Niveau der Treppenstufe ab. Halten Sie diese Dehnung für einige Sekunden. Danach wiederholen Sie die Übung und drücken sich erneut mit dem «gesunden Bein» wieder in den Zehenspitzenstand und senken den «Problemfuss» ab. Wenn möglich nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln!

Mit beiden Füssen hochstemmen – und dann auf einem Fuss möglichst tief absenken.

Copyright: Andreas Gonseth
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2. Einbeinstand gebeugt
Nach einer kurzen Pause können Sie eine zweite Übung anhängen. Im Grundsatz ist es die gleiche Übung, diesmal aber nicht mit gestreckten Beinen, sondern mit 60° gebeugten Knie, damit beim Absenken der tiefe Teil der Wadenmuskulatur angesprochen wird.

Gebeugte Knie verstärken die Wirkung auf die tiefe Wadenmuskulatur.

Copyright: Andreas Gonseth
Copyright: Andreas Gonseth

Wichtige Punkte:
• Am besten beidseitig trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden.
• Pro Seite im Wechsel beide Übungen dreimal mit je 15 Wiederholungen ausführen. Dazu brauchen Sie nur wenige Minuten.
• Ein konsequentes Training ist äusserst wichtig, führen Sie die Übungen daher mindestens zwei-, besser dreimal am Tag aus.
• Trainieren Sie am Anfang nur mit dem eigenen Körpergewicht.
• Es darf und soll in den Schmerz hineintrainiert werden.
• Wenn der Schmerz im Laufe des Trainings nachlässt, können Sie langfristig Gewicht dazunehmen, z. B. mit dem Tragen eines Rucksacks.
• Auch wenn es langweilig ist: Ziehen Sie das Training für mindestens drei Monate durch!

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