Abnehmen mit Ausdauersport

Ernährungsprotokoll führen

Wie hängen Ausdauersport, das Essverhalten und eine gewünschte Gewichtsabnahme zusammen? Die Einschätzungen von Dr. med. Bernhard Rinderknecht.

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Unser Körperfett entspricht einem Brennwert von rund 7000 Kalorien. Wenn wir ausschliesslich über eine Diät abnehmen, beträgt der Anteil an verlorenem, verbranntem Körperfett rund 70 %. Wenn wir zusätzlich Sport treiben, was für das Halten des neuen Gewichtes wichtig ist, können wir bis zu 85 % Körperfett pro abgenommenes Kilo verbrennen. 15 % bleibt leider verbrannte Magermasse, d. h. hauptsächlich Skelettmuskulatur. Mit anderen Worten: Bei einer Gewichtsabnahme mithilfe von Sport liegt der Gesamtbrennwert pro verlorenem Kilo Körpergewicht bei rund 6500 Kalorien. Wenn also zwischen Input (Nahrung) und Output (verbrannte Kalorien) der Output mit 6500 Kalorien im Plus ist (mehr Output als Input), nimmt man ein Kilo ab.

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Wir alle möchten mit dem Sport positiven Einfluss auf unsere Figur nehmen. Der BMI ist dabei nur eine begrenzt aussagekräftige Grösse. Er vernachlässigt beispielsweise das Alter. Im Erwachsenenleben nimmt das Gewicht zu, weil die Muskelmasse – parallel zum Abfall des Wachstumshormons – und damit auch der Grundumsatz kontinuierlich abnehmen. Das ist ein normaler, physiologischer Prozess. Ausserdem erreicht man durch Sport sicher einen höheren Muskelmasseanteil, was der BMI ebenfalls ignoriert. Auf der anderen Seite überschätzen wir meist die durch Sport verbrannten Kalorien und unterschätzen die gegessenen Kalorien. Das ist zwar evolutionsbiologisch sinnvoll – aber leider ein Denkfehler. Verhaltenspsychologen sprechen von «selektiver Wahrnehmung». Wir werden auf diese Weise getäuscht und beim Gang auf die Waage enttäuscht. Tipp: Bilanzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr über einige Wochen ganz exakt (z. B. über www.myfitnesspal.com). Streben Sie in der Gesamtbilanz ein leichtes Kaloriendefizit an (max. 500 Kcal/Tag). Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Eiweisszufuhr hochhalten (über 1 Gramm täglich pro Kilo Körpergewicht). Zusätzlich zum Ausdauersport empfiehlt sich ein Krafttraining zum Muskelmassenaufbau und zur Rumpfstabilisierung; etwas, was viele Ausdauersportler gerne vernachlässigen. Am allerwichtigsten aber: Seien Sie stolz auf Ihre Sportlichkeit und geniessen Sie jede Minute Bewegung in vollen Zügen. Seien Sie lieb und geduldig mit sich und vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

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