5 Gründe für Krämpfe beim Marathon

Tipps gegen Krämpfe ab Kilometer 35

Gegen Ende eines Marathons sieht man oft dehnende Sportler, die von Beinkrämpfen geplagt werden. Woher kommen Krämpfe und wie kann man sie verhindern?

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Gründe für Krämpfe gibt es viele, speziell bei einem Marathon, der durch seine Länge an der Substanz zehrt. Die Erfahrung zeigt, dass bei vielen Läuferinnen und Läufer die spezifische Marathonvorbereitung eine zentrale Rolle spielt, wenn es um Ursachenforschung bezüglich krampfauslösender Faktoren geht. Gehen Sie die folgenden Fragen durch. Wenn Sie dabei eine Frage mit Nein beantworten müssen, kann dies ein Grund für Ihre Krämpfe sein:

  • Haben Sie in der Vorbereitung mindestens acht lange Läufe gemacht, die zwischen zwei- und drei Stunden dauerten?
  • Sind Sie diese langen Läufe in einem Tempo im Bereich zwischen Ihrem Marathonwettkampftempo bis maximal 30 Sekunden langsamer gelaufen?
  • Sind Sie die langen Läufe hauptsächlich auf dem gleichen Untergrund gelaufen, wie der Marathon stattgefunden hat? Also auf Asphalt für einen Stadtmarathon und auf Naturstrasse für einen Erlebnismarathon?
  • Sind Sie bei einem Bergmarathon im Vorfeld regelmässig Strecken gelaufen, die in ihrem Profil dem Wettkampf-Profil glichen?
  • Sind Sie die langen Läufe in den gleichen Schuhen gelaufen wie den Marathon?

Wer wirklich marathonspezifisch trainiert, kann all diese Fragen mit Ja beantworten. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass die Ursache der Krämpfe in einer Abweichung zwischen Vorbereitung und Wettkampf zu suchen sind. Wer alle Fragen mit Ja beantworten kann, aber dennoch ein Krampfkandidat ist, muss sich weitere Punkte überlegen:

  • Laufen Sie dosiert und nicht zu schnell los, damit Ihre Muskulatur nicht überfordert wird? Regel: Wer auf der zweiten Hälfte zu stark einbricht, ist zu schnell losgelaufen.
  • Waren die Kohlenhydratspeicher am Start gut gefüllt?
  • Verpflegen Sie sich unterwegs ausreichend und frühzeitig?

Ein «Krampf-Klassiker» ist beispielsweise der Jungfrau-Marathon. Sehr viele Läuferinnen und Läufer kämpfen gegen Ende mit Krämpfen oder Krampferscheinungen. Bei genauerem Nachfragen wird aber schnell klar, dass es nicht einfach nur Pech war, sondern die Vorbereitung zu wenig auf die spezifischen Anforderungen ausgerichtet war und viele die ganz steilen Anstiege, die beim Jungfrau-Marathon am Schluss zu bewältigen sind, im Vorfeld nie geübt haben. Kein Wunder daher, wenn die Muskulatur am Wettkampftag überfordert ist. Die Ursachenforschung nach Krampfursachen muss nur dann weitergehen, wenn alle obenstehenden Fragen mit Ja beantwortet werden können. Erst dann kann allenfalls die Abklärung eines Magnesiummangels angezeigt sein. Ein solcher ist aber nur sehr, sehr selten wirklich Ursache für Krämpfe bei Läufen, obwohl sich diese Meinung über all die Jahre hartnäckig aufrechterhalten hat.

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