Artikel - FIT for LIFE Magazin

45-140 Umdrehungen

Ideale Trittfrequenz

Rennfahrer spielen situativ mit ihrer Trittfrequenz. (Copyright: IMAGO)

Immer im Frühling sieht man vereinzelte Rennvelofahrer, die in kleinen Gängen und mit hohen Frequenzen unterwegs sind. Was bringt das?
Hohe Kadenzen mit kleinen Gängen bilden zu Beginn einer Saison eine gute Möglichkeit, den Fokus auf die Technik und nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System zu legen. Von hohen Kadenzen verspricht man sich eine Verbesserung des runden Tritts und ein optimiertes Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen.

Hohe Kadenzen haben in der Praxis eines Rennfahrers eine grosse Bedeutung. Das erkennt man, wenn man die Profis bei einer Bergetappe mit 120 Umdrehungen pro Minute einen Berg hochjagen sieht oder in der Beschleunigung auf einen Sprint hin, in welcher der passende – und nicht zu schwere Gang – einen entscheidenden Einfluss darauf hat, ob man zum richtigen Zeitpunkt das maximale Tempo erreichen kann. Demgegenüber stehen Triathleten, die meist mit deutlich tieferen Frequenzen unterwegs sind und dennoch über mehrere Stunden ein horrendes Tempo fahren können.

Entsprechend sind im Radsport nicht nur hohe Kadenzen wichtig. Jede Trittfrequenz hat eine Wirkung – und auch einen Sinn. Es gibt nicht die eine optimale Trittfrequenz, die in jeder Situation angezeigt ist. Viele Hobbysportler treten gefühlsmässig Frequenzen von rund 70–90 Umdrehungen. Gleichzeitig hat wohl jeder Fahrer seine persönliche «Favoritenfrequenz», mit der er am liebsten unterwegs ist. Die einen kurbeln lieber langsam, die anderen etwas schneller.

Kadenzen kann man üben
Eine lange und ganz leicht ansteigende Steigung eignet sich ideal für ein Trittfrequenztraining. Starten Sie in einem relativ leichten Gang während einer Minute mit 60 Umdrehungen. Nun erhöhen Sie die Frequenz im Minutentakt um 10 Umdrehungen, bis Sie nicht mehr sauber treten können. Bei den meisten passiert das ab 120 Umdrehungen, geübte Fahrer schaffen es bis 140 Umdrehungen pro Minute, ohne auf dem Sattel herumzuhüpfen. Sie können das Ganze wiederholen und als Ausgangsbasis einen etwas schwereren Gang wählen. Wichtig ist, zum Saisonstart alles kräftemässig im moderaten Bereich zu fahren, also den Widerstand (Wattzahl) relativ tief zu halten.

Achten Sie darauf, auch bei hohen Kadenzen den Oberkörper ruhig zu halten und nicht zu wippen. Wenn Sie 130 Umdrehungen problemlos eine Minute schaffen, ist es Zeit, die Dauer etwas zu verlängern und z. B. einmal 5 Minuten mit 120 Umdrehungen im Wechsel mit 3 Minuten locker und 80 Umdrehungen zu fahren. Oder Sie können Intervalle in die Trainings einbauen. Z.B. 2 Minuten mit 120 Umdrehungen und 90% Intensität im Wechsel mit 4 Minuten locker und freier Kadenzwahl nach Gefühl.

Ebenso gewinnbringend, aber mit einer anderen Zielsetzung: Bergauf einen strengen Gang wählen, den man über einige Minuten mit 60 Umdrehungen pro Minute noch in Schwung halten kann. Dies fördert weniger das Zusammenspiel der Muskulatur als vielmehr die Kraftkomponente. Viele Radfahrer absolvieren daher kein eigentliches Krafttraining im Kraftraum, sondern fördern Ihre Kraft mit tiefen Umdrehungen und schweren Gängen in der Praxis auf dem Rad.

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