30 Tipps vor dem Marathon

Gut geplant ist halb gelaufen

Nicht selten scheitern auch gut trainierte Läuferinnen und Läufer an ihrem grossen Ziel Marathon, weil sie im unmittelbaren Vorfeld und am Anlass selber einige Kleinigkeiten nicht beachtet haben. Die 30 besten Tipps, wie Sie den Marathon leichter bewältigen können.

Copyright: Swiss-Image

Im Vorfeld

  1. Material
    Marathonschuhe mindestens zwei Monate vor dem Marathon auswählen und einlaufen. Auf keinen Fall mit neuen Schuhen an den Start gehen. Leichte Wettkampfschuhe sind für die meisten Läuferinnen und Läufer ungeeignet für einen Marathon, weil Wettkampfschuhe durch ihre Leichtbauweise weniger stützen und führen als stabile Trainingsschuhe und dadurch eine sehr gut ausgebildete Fussmuskulatur erfordern über diese lange Distanz.
     
  2. Trainingsumfang
    Langfristig planen. Zuerst Training in den Monaten vor dem Lauf steigern, dann aber Trainingsumfang im letzten Monat zurückschrauben Die letzten Wochen vor dem Marathon dienen nur noch dem Halten der Form.
     
  3. Begleitmassnahmen
    Nicht nur das Training intensivieren, sondern auch begleitende Massnahmen wie Dehnen und Kräftigen nicht vergessen.
     
  4. Long Jog
    In den letzten Monaten mehrere 2–3-stündige Läufe planen, den letzten ungefähr drei Wochen vor dem Marathon. Danach keine auszehrenden Läufe mehr.
     
  5. Trainings-/Wettkampfzeit
    Die meisten Marathonläufe starten am frühen Morgen. Deshalb bereits im Training ab und zu längere Läufe frühmorgens planen und nicht immer nur abends.
     
  6. Pulskontrolle
    In der Vorbereitung ist das Training mit Pulskontrolle sehr empfehlenswert, am Marathon selber aber nicht unbedingt hilfreich, da alleine durch die Nervosität das Pulsverhalten deutlich abweicht von den Trainingswerten.
     
  7. Mentale Vorbereitung
    Sich bereits in den Trainingsläufen Abschnitte des Marathons vorstellen (z. B. die Leichtigkeit unterwegs, Verhalten bei Krämpfen, bei Seitenstechen, bei der Verpflegungsstation, beim Zieleinlauf usw.). Sich die unterschiedlichen Situationen vor Augen führen und allenfalls Strategien zu deren Bewältigung definieren.
     
  8. Ehrgeiz zurückschrauben
    Die letzte Woche vor dem Lauf ist Geduld angesagt. Nur noch lockeres Training, Körperpflege. In den letzten Tagen kurze Läufe mit einigen Steigerungen zur Lockerheit und Spritzigkeit, aber keine anstrengenden und auszehrenden Läufe mehr.
     
  9. Organisatorisches
    Organisatorische Prozederen (Startnummernvergabe, Transport ins Startgelände, Wahl des Startblockes usw.) studieren.
     
  10. Verpflegung üben
    Ausprobieren, ob man mit Trinkgurt laufen möchte und auch laufen kann. Die Verpflegungsstationen sind in der Regel in genügend kurzen Abständen vorhanden, um auch ohne Trinkgurt laufen zu können. Verträglichkeit verschiedener Produkte testen (Sportgetränke, Riegel, Gels usw.). Erkundigen, welche Produkte am Marathon angeboten werden.
     
  11. Ruhe/Schlaf
    Genügend Ruhe und Schlaf einplanen für die letzte Woche. Nicht gestresst an einen Marathon gehen.
     
  12. Essen
    In den letzten Tagen vor dem Marathon wenige Vollkornprodukte essen und auch auf grosse Mengen Salat und Gemüse verzichten (belasten Verdauung). Viele Kohlenhydrate einnehmen.
     
  13. Trinken
    Die letzten 4 Tage vor dem Marathon viel trinken. Kontrolle: heller Urin. Alkoholkonsum in den letzten Tagen einschränken oder am besten ganz weglassen.


    Letzte Tage
     
  14. Fusspflege
    Fussnägel kontrollieren (und allenfalls schneiden) rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Gegen mögliche Blasen kritische Stellen mit Pflaster oder Tape schützen (vorher ausprobieren).
     
  15. Visualisieren
    Selbstvertrauen und Zuversicht aufbauen, allfällige Zweifel zur Seite legen. Positive Gedanken beeinflussen die Leistung positiv, negative Gedanken hemmen sie. Sich in Gedanken den Zieleinlauf vorstellen. Trotzdem auch auf ein Wechselbad der Gefühle gefasst machen und überlegen, wie man auf Probleme reagieren will.
     
  16. Handgepäck
    Bei einer Marathonreise die Laufschuhe und Laufbekleidung zur Sicherheit ins Handgepäck nehmen. Ebenfalls persönliches Zubehör einpacken wie: Pflästerli, Fusscreme, Sonnencreme, Dächlikappe, Sicherheitsnadeln, WC-Papier usw.). Alte Kleider nicht vergessen zum Warmhalten vor dem Start. Die Kleider können dann kurz vor dem Start weggeworfen werden (die Veranstalter sammeln sie ein und lassen sie karitativen Organisationen zukommen).


    Letzter Tag vor Marathon
     
  17. Beinpflege
    Nicht stundenlang auf der Marathonmesse herumstehen und ebenfalls nicht den ganzen Tag durch die Stadt spazieren, das gibt schwere Beine. Einige Zeit auch sitzend oder liegend verbringen.
     
  18. Material/Bekleidung bereitstellen
    Den Chip auf die Schuhe montieren, Laufbekleidung auswählen (so auswählen, dass einem zu Beginn eher kühl ist; nicht zu warm anziehen). Startnummer befestigen. Wettervorhersage beachten (evtl. an Kopfbedeckung oder Sonnencreme denken). Warmhaltekleider bereit legen.
     
  19. Laufsocken
    Kleines Detail mit grosser Wirkung. Spezielle Laufsocken sind aus funktionellem Material und weisen keine dicken Nähte auf. Dazu sind sie an heiklen Stellen verstärkt. Am Marathon keine neuen und ungewaschenen Laufsocken benutzen, sondern solche, die schon einige Male getragen wurden.
     
  20. Lauftempo
    Zeitfahrplan zu Recht legen. Allenfalls Durchgangszeiten für 5, 10, 15 km usw. auf Handgelenk oder Zettel am Handgelenk schreiben (realistische Zeitvorgabe: Marathontempo = Halbmarathonzeit x 2 plus 10–15%).
     
  21. Ernährung
    Legen Sie den Zeitpunkt der letzten (kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen) Mahlzeit nicht zu spät auf den Abend (allenfalls Tisch im Restaurant reservieren).
     
  22. Details
    An Details denken: Z. B. Brustwarzen abkleben (Pflaster bereit legen). Füsse eincremen (geschmeidige Füsse verhindern das Entstehen von Blasen). Persönliche Vorlieben und Gewohnheiten planen.


    Marathontag
     
  23. Morgenessen
    Die letzte grössere Mahlzeit rund 21/2–3 Stunden vor dem Start planen. Nichts Ungewohntes mehr einnehmen. Die letzten 1–2 Stunden vor dem Start keine harntreibenden Getränke mehr wie Kaffee oder Früchtetee.
     
  24. Letzte Vorbereitung/Startphase
    Nötiges Material einpacken. Früh genug Transport ins Startgelände. Aufwärmen, Einlaufen, letzter Toilettengang. Mentale Vorbereitung. Altkleider erst unmittelbar vor dem Start zur Seite werfen. Nicht zu schnell starten, eigenen Rhythmus einhalten und sich nicht beeinflussen lassen. Eher am Rand laufen. Kein Zeitdepot anlegen wollen, das rächt sich gegen den Schluss.
     
  25. Verpflegung
    Jede Verpflegungsstation von Beginn weg nutzen. Zum Trinken für einige Meter Schritttempo und Gehpause. Allenfalls mitgebrachte Gels oder Riegel zusammen mit Flüssigkeit einnehmen.
     
  26. Meistern von Krisen
    Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch ein Drittel», «jetzt noch meine Hausrunde» usw.). Allfällige Beschwerden wie Seitenstechen oder Muskelschmerzen aus den Gedanken verdrängen. Sich auf Laufstil, Zuschauer und Strecke konzentrieren. Denken Sie daran: Rundherum überlegen sich alle anderen ebenfalls, warum sie eigentlich mitlaufen!


    Nach dem Marathon
     
  27. Bewegung/Wärme
    Nicht stehen bleiben oder auf den Boden legen nach dem Zieleinlauf. Weiter marschieren, immer leicht bewegen. Wenn vorhanden, sofort Warmhaltefolie nehmen und sich vor Kälte schützen. Schnellstmöglich nasse Kleider ausziehen und warme Kleider überziehen.
     
  28. Duschen/Baden
    Gönnen Sie sich eine heisse Dusche oder noch besser ein heisses Bad, wenn möglich sogar eine Massage. Wärmende Salben erhöhen das Wohlbefinden.
     
  29. Ernährung/Flüssigkeit
    Unmittelbar nach Zieleinlauf damit beginnen, den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren, viel trinken (Sportgetränk mit Kohlenhydraten). Später richtige, kohlenhydrathaltige Mahlzeit einnehmen. Alkohol unmittelbar nach dem Lauf (in den ersten Stunden) verlängert die Regeneration.
     
  30. Regeneration
    Am Morgen nach dem Lauf ganz lockeres und regeneratives Footing durchführen (kombiniert mit Gymnastik und Stretching). Das verbessert und beschleunigt die Regeneration. Allenfalls dann die nächsten Tage Bewegungstraining mit alternativen Bewegungsformen im Wasser oder auf dem Rad. Keine grossen Belastungen in den Wochen nach einem Marathon. Die vollständige Regeneration dauert rund 2–3 Monate.
News teilen