30-Minuten-Testlauf

Kleiner Aufwand, grosse Erkenntnis

Mit einem simplen 30-Minuten-Lauf kann man seine aktuelle Leistungsfähigkeit überprüfen und die ganze Vielfalt des Trainings ausschöpfen.

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Läuferinnen und Läufer, die sich auf ein Ziel vorbereiten, wissen: Wenn man seine Laufform langfristig verbessern will, sollte man nicht nur immer gleich lang und im selben Tempo trainieren, sondern die unterschiedlichen Intensitäten und somit Trainingsbereiche geschickt miteinander kombinieren. Damit man die einzelnen Bereiche aber definieren kann, muss man zuerst herausfinden, wie es denn aktuell mit der Form steht. Eine simple und dennoch äusserst effiziente Möglichkeit dazu bildet der 30-Minuten-Tempolauf. Die Aufgabenstellung ist denkbar einfach: Laufen Sie nach einem rund zehnminütigen Einlaufen während 30 Minuten gleichzeitig so konstant und schnell wie möglich, und messen Sie dabei die gelaufene Kilometerdistanz. Am einfachsten bewerkstelligen lässt sich dies auf einer 400-m-Rundbahn. Eine halbe Stunde laufen, Runden zählen, fertig! Oder aber Sie laufen die 30 Minuten mit einer GPS-Uhr auf einer möglichst flachen Strecke oder Runde und messen die Distanz mit der Uhr. Umso besser, wenn Sie dabei noch den Durchschnittspuls messen.

Testtempo = Schwellentempo
Wenn Sie das Tempo kontinuierlich durchziehen konnten bis zum Schluss, können Sie das Resultat als 100 Prozent Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Anhand der Distanz können Sie einfach ihren Kilometerdurchschnitt berechnen. Das dabei erreichte Tempo pro Kilometer entspricht in etwa Ihrer anaeroben Schwelle. Als aerobe/anaerobe Schwelle wird der fliessende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Ist man länger mit einer Intensität über der Schwelle unterwegs, tritt als Folge ein abrupter Leistungsabbau auf. Ausdauersportler versuchen, mit vielseitigem Training ihren Schwellenpuls kontinuierlich immer näher an ihren Maximalpuls zu schieben, damit der Abbau immer später eintritt bzw. bei gleichem Puls eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Doch was genau bedeutet vielseitiges Training? Für Einsteiger bringt bereits eine Aufteilung der Intensitätsbereiche in drei Stufen viel (z. B. leicht, anstrengend, sehr anstrengend). Noch differenzierter ist eine Aufteilung in fünf Stufen. Als Richtlinie gilt: Das Training für Gesundheitsläufer findet in den Stufen 1–3 statt, dasjenige von Hobbysportlern in den Stufen 1–4 und dasjenige von ambitionierten Sportlern in den Stufen 1–5. Wie genau die Stufen kombiniert werden, ist von der Zielsetzung und auch vom Trainingsvolumen abhängig, grundsätzlich aber gilt, dass mindestens die Hälfte des Trainings im niedrigintensiven Bereich absolviert werden sollte. Und ebenfalls eine Grundregel: Nach intensiven Trainings folgt ein weniger intensives Training und intensive Trainings sind tendenziell kürzer als niedrigintensive Einheiten. Der Schwellenbereich liegt in der Stufe 4. Anhand des 30-Minuten-Tests lassen sich die einzelnen Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen auf der Basis der folgenden prozentualen Angaben berechnen:

Intensitätsstufe 1 = gefühlt sehr leicht
Tempobereich sehr langsam = 130–150% der Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test

Intensitätsstufe 2 = gefühlt etwas anstrengend
Tempobereich langsam = 120–130% der Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test

Intensitätsstufe 3 = gefühlt anstrengend
Tempobereich mittelschnell = 110–115% der Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test

Intensitätsstufe 4 = gefühlt sehr anstrengend
Tempobereich schnell = 100–110% der Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test

Intensitätsstufe 5 = gefühlt komplett erschöpfend
Tempobereich sehr schnell = 97–100% der Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test

Pulswerte miteinbeziehen
Langfristig gewinnbringend ist es, wenn Sie den einzelnen Tempovorgaben auch Ihre persönlichen Pulswerte sowie Ihr Gefühl zuordnen. Welcher Puls entspricht Stufe 1, welcher Stufe 2 und 3? Wenn Sie beim 30-Minuten-Test den Durchschnittspuls ermittelt haben, kennen Sie Ihren Schwellenpuls und können diesen der Stufe 4 zuordnen. Und wie fühlen sich die Pulswerte bzw. Tempovorgaben an? Locker, mittel, hart? Mit etwas Übung und Routine können Sie so nicht nur nach Tempo laufen (was im hügeligen Gelände trügerisch sein kann, weil die Tempovorgaben dann nicht zutreffen), sondern die Intensitätsstufen auch anhand der Pulswerte oder ganz simpel anhand des Körpergefühls definieren.

Beispiel
Angenommen, Sie laufen in den 30 Minuten 6 Kilometer. Ihr Kilometerschnitt an der Schwelle beträgt somit 5 Minuten. Daraus ergeben sich folgende Tempovorgaben für die einzelnen Intensitätsstufen samt den dazu gehörenden Lauftrainingsformen:

Intensitätsstufe 1: 6:30–7:30 min/km (langsamer Dauerlauf)
Intensitätsstufe 2: 6:00–6:30 min /km (Dauerlauf)
Intensitätsstufe 3: 5:30–5:45 min/km (Dauerlauf, leichte Fahrtspiele)
Intensitätsstufe 4: 5:00–5:30 min/km (Intervalle, Steigerungen)
Intensitätsstufe 5: 4:51–5:00 min/km (harte Intervalle, kurze Wettkämpfe)

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